¿Cómo hacer ejercicio en casa?
Parte principal del ejercicio: pecho
Proceso de acción:
Brazos separados, a la altura de los hombros separados o Ligeramente más anchos, brazos levantados, dedos de los pies en el suelo, cabeza ligeramente levantada, mirando al suelo. Contraiga el abdomen, mantenga la espalda naturalmente curvada y las articulaciones de los codos ligeramente dobladas.
Sentadillas (grupo de 30 personas, 3 grupos)
Parte principal del ejercicio: abdomen
Proceso de acción:
Tumbarse boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Con las piernas juntas y las manos en las orejas, utilice los músculos abdominales para contraerse y balancearse hacia adelante para sentarse rápidamente. La parte superior del cuerpo continuará inclinándose hacia adelante hasta que esté perpendicular al suelo, y luego volverá a la posición sentada, y así sucesivamente.
1. Cinta de correr
La cinta de correr es un equipo común en hogares y gimnasios. Es el tipo más simple de equipo de ejercicios para el hogar en la actualidad y la mejor opción para equipos de ejercicios para el hogar. Un tipo de cinta de correr consiste principalmente en colocar una varilla de pivote en una posición apropiada del marco de la barandilla y luego extender la varilla de pivote hacia la parte delantera e inferior del cuerpo. El otro extremo de la varilla de pivote se conecta de manera pivotante a la posición apropiada. de la máquina para correr. Se proporciona una varilla pivotante en la parte inferior del extremo delantero de la máquina para correr. La polea de tierra ayudará al usuario a ejercer fuerza cuando el marco para correr se levanta desde la parte trasera. Tiene las características de plegado y estabilidad. apoyo.
2. Máquina rizadora eléctrica
La máquina rizadora eléctrica es una herramienta especial para desarrollar los músculos del antebrazo y también es muy eficaz para fortalecer la fuerza de agarre. Hay dos dispositivos de bobinado de energía de uso común, a saber: dispositivo de bobinado de energía manual, hecho de un palo, de aproximadamente 0,035 metros de diámetro, de 0,3 a 0,4 metros de largo, con un agujero perforado en el medio y una cuerda de 1 metro de largo. Un extremo de la cuerda se ata a un palo y el otro extremo a una barra u otro peso. Carrete eléctrico tipo soporte: el método de producción es el mismo que el anterior, pero la barra horizontal se coloca sobre dos soportes para practicar. Es fácil de usar, tiene una fijación fuerte y se puede usar en cualquier momento.
3. Varilla de resorte
La varilla de resorte tiene mangos de madera en ambos extremos y un resorte con fuerte elasticidad en el medio. Se utiliza para entrenar los músculos de la parte superior de los brazos y el tronco. .
4. Gorro de entrenamiento para el cuello
Consta de dos partes, una parte es un simple gorro hecho de correas y la otra parte es una cadena o cuerda que se puede utilizar para atar. objetos pesados. Puedes usarlo en la cabeza durante el entrenamiento y colgar una barra u otros objetos pesados debajo del sombrero. Este es un dispositivo especial para desarrollar los músculos del cuello.
5. Cinturones de protección
Los cinturones de protección son un equipo indispensable en los ejercicios de fitness. Especialmente tiene la función de proteger la cintura al realizar sentadillas. Al mismo tiempo, ayuda en ejercicios de alta intensidad, mejora la intensidad del entrenamiento y previene lesiones. Los cinturones protectores generalmente están hechos de piel de vaca o de cerdo.
6. Espejo de práctica
El espejo de práctica consta de un marco de cesta de madera y un espejo grande. Un culturista hace ejercicios frente al espejo para facilitar la autoobservación de los movimientos y corregir su postura incorrecta.
7. Flexiones
Fabricadas con tubos de hierro o madera, se pueden utilizar para hacer flexiones con las manos desnudas y con pesas en la cintura. También hay soportes elevados para flexiones, que se sostienen sobre tubos de hierro y se utilizan placas de soporte para colocar los pies. Durante el entrenamiento, puedes realizar ejercicios con pesas en el cuello y la cintura, lo que aumenta la dificultad del entrenamiento y mejora el efecto del mismo. Las flexiones tienen un efecto significativo sobre los músculos pectorales mayores desarrollados.
8. Rack para press de banca
El press de banca es un equipo especial para entrenar los músculos pectorales mayores. Viene en tres tipos: reclinado, sentado y vertical. Todos ellos están formados por ménsulas y placas de acero soldadas con tubos de acero. La rejilla para press de banca se utiliza para desarrollar los músculos de ambos lados del pectoral mayor, y la rejilla para press sentado y la rejilla para press vertical se utilizan para desarrollar los músculos superiores e inferiores del pectoral mayor.
9. Rejillas para sentadillas
Hay dos tipos de hierro y de madera. La estructura de madera en cuclillas se compone de una estructura de patas y una superficie de estructura, y tiene la forma de un taburete alto con cuatro patas. La altura es generalmente de 1 m, de los cuales el marco de las piernas tiene 90 cm de alto y la superficie del marco tiene 10 cm de espesor. Tiene forma cóncava para facilitar la colocación estable de la barra. La superficie del estante mide generalmente 440 cm de largo y 30 cm de ancho. La estructura de hierro para sentadillas se compone de una base de hierro y un tubo de acero de altura regulable. La base de hierro tiene forma redonda y un diámetro de 35 cm. La altura de todo el marco en cuclillas es de 1,6 m, y en el medio se pueden perforar varios agujeros redondos de altura ajustable con una separación general de 10 cm. El soporte para sentadillas es un equipo especial para sentadillas con barra con hombros para desarrollar los músculos de las piernas.
10. Tabla inclinada
La tabla inclinada es un dispositivo especial para entrenar los músculos de la cintura y el abdomen.
Se compone de tubos de acero y tablas de madera regulables en altura. Se suelda un marco con un diámetro de 3,4 cm con una longitud de aproximadamente 2 metros y una anchura de aproximadamente 65 cm y se coloca sobre un soporte regulable en altura. Lo mejor es utilizar almohadillas de esponja para superficies inclinadas.
11. Abrir y bajar el marco
Soldado con tubo de hierro de 4,8 cm de diámetro. La altura del marco es de 2,5 m y la distancia entre las columnas izquierda y derecha del marco es de 1 m. Comenzando a 60 cm de la parte inferior de la columna del marco, taladre agujeros redondos cada 5 cm aproximadamente para facilitar el ajuste de la altura. Se puede utilizar para practicar medias sentadillas, elevaciones de talones con carga y prensas de cuello y espalda.