Camina rápidamente durante 3 semanas para mantenerte en forma.
Caminar a paso ligero durante tres semanas para mantenerse en forma Caminar para adelgazar es cómodo, sencillo y económico. Puedes perder peso fácilmente sin gastar un centavo, pero muchas personas todavía no saben cómo caminar rápidamente. Compartamos lo que son tres semanas de caminata rápida para estar en forma.
Caminata rápida durante 3 semanas, la primera semana es para ponerse en forma.
Antes de empezar a caminar, haz al menos las siguientes dos series de ejercicios esta semana y camina a una velocidad más lenta de lo habitual durante unos 10 minutos.
Caminando en línea recta, practique caminar en una línea recta imaginaria en la calle o en el patio de recreo y mueva la parte interna del pie a lo largo de la parte exterior de esta línea recta. ¿Puede esta habilidad ayudarte a descubrirlo? Con un ritmo más cómodo, puedes entrar fácilmente en el estado incluso si tu cuerpo está en desventaja.
La marcha cruzada ejercita los glúteos cruzando los pies a ambos lados de una línea recta, lo que te obliga a acostumbrarte al movimiento giratorio de caminar. Además, estirar las piernas desde la cadera y mover alternativamente la pelvis hacia adelante te ayudará a dar zancadas más largas.
Caminar con los talones y los dedos de los pies separados del suelo, estira y fortalece las pantorrillas y las espinillas, lo que puede ayudarte a aumentar la fuerza del suelo, haciendo que tus pasos sean fuertes y potentes.
Envuélvelo con tus brazos, levántalo y bájalo por detrás. Esto le ayudará a relajar los músculos del pecho, los músculos de los brazos y la columna vertebral para permitir el máximo movimiento del brazo.
Segunda Semana
Antes de realizar los siguientes ejercicios, no olvides calentar durante 5-10 minutos.
Ejercicio por pasos, caminar 200 metros a la velocidad más rápida y luego disminuir lentamente la velocidad hasta que la frecuencia cardíaca vuelva a 120/min. Luego, camine 400 metros lo más rápido que pueda y luego disminuya gradualmente la velocidad hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Repite este paso, alargando la distancia a 600 metros, luego a 800 metros, y repite todo el proceso, empezando por la distancia más larga y terminando por la más corta.
Ritmo de caminata (como una cabina telefónica. Camine lo más rápido que pueda hasta llegar al primer objetivo, luego camine a un ritmo normal más lento hasta el segundo objetivo, luego acelere entre las dos señales de distancia, camine la misma distancia a un ritmo más lento, y así sucesivamente.
Si tu ritmo objetivo es caminar 1,5 kilómetros en 12 minutos, camina a ese ritmo durante 6 minutos, luego camina lentamente durante 2 minutos. durante 30 minutos
Semana 3
Hay dos formas de quemar calorías, solo elige una de ellas para practicar: caminata alterna (se necesitan 75 minutos para quemar 500 calorías). Después de calentar durante 5 minutos, camine 5 kilómetros a una velocidad de 1, luego camine a velocidad normal durante 10 minutos, luego camine 4 kilómetros a velocidad rápida y luego camine a velocidad constante durante 10 minutos.
Caminar largas distancias (Se necesitan 60 minutos para quemar 500 calorías) Durante el proceso de calentamiento, preste atención a los puntos técnicos mencionados anteriormente y luego camine a la velocidad más rápida (11 a 12 minutos durante 1,5 kilómetros). ) durante 1 hora
Puntos clave, presta atención a los siguientes puntos cuando tus pies estén en el suelo:
1. Línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta toda tu columna.
2. Retrae la espalda abdominal y recta, esto te ayudará a mejorar gradualmente la condición de tu pecho. Articulaciones y músculos doloridos en la espalda, piernas y glúteos.
3. Gire los brazos en un ángulo de 90 grados y deje que las manos formen un arco dentro del rango de altura entre la cintura y las caderas. demasiado alto. Cuando retraigas los brazos, la parte superior de tus brazos debe estar lo más nivelada posible con el suelo y la dirección del movimiento del brazo debe ser opuesta a la dirección de tus pies.
4. Cultiva un ritmo natural. , pero a veces provocará resistencia innecesaria y desperdiciará energía. Sólo avanzando más pasos por minuto podrás caminar cada vez más rápido y con pasos pequeños, encontrar la zancada más rápida y sin rebote, que es lo que realmente deseas. > 5. Haz buen uso de tus pies, pero el movimiento del marchador es realmente hermoso en cada paso. Es el proceso de movimiento de los talones, las plantas y los dedos. El talón toca el suelo, la fuerza pasa por la planta. el pie, y luego los dedos se levantan del suelo
Caminar rápido, 3 semanas para ponerse en forma, 2 veces para caminar con fuerza
Aunque sea fácil. También puede consumir más de 10 veces la grasa que camina normalmente. Para eliminar el exceso de grasa en el cuerpo, caminar con respiración natural y mantener los latidos del corazón entre el 50% y el 60% del latido máximo puede mejorar la eficiencia del ejercicio aeróbico. /p>
El secreto de caminar para adelgazar es caminar al menos 10.000 pasos al día (a una velocidad de 100-120 pasos por minuto) para quemar grasa oficialmente después de caminar unos 20 minutos.
Según la ingesta diaria promedio de un hombre adulto de aproximadamente 2100 calorías, el cuerpo humano consume alrededor de 1800 calorías en el metabolismo basal y la vida laboral, es decir, se acumularán alrededor de 300 calorías en el cuerpo. Se necesitan alrededor de 30 pasos para consumir 1 caloría. y 9.000 pasos para consumir 300 calorías.
¿Quieres perder peso? Sígueme e implementa un plan de entrenamiento de tres semanas. Después de 3 semanas, caminarás a una velocidad de 8 km/h y quemarás 465.438+00 calorías por hora. Sigue así y pierde peso a medida que avanzas.
Método
Semana uno: dominar la habilidad
Antes de comenzar tu entrenamiento de caminata, debes caminar a un ritmo más lento de lo habitual durante unos 10 minutos. No olvides hacer un calentamiento previo de cinco minutos.
Caminar en línea recta: practique caminar en una línea recta imaginaria, con la parte interna del pie moviéndose a lo largo de la parte exterior de la línea recta.
Paso por encima: todavía use esto; línea imaginaria, a lo largo de la Cruz los pies a ambos lados en línea recta para ejercitar los glúteos;
Caminar con los talones: Camine sobre los talones y mantenga los dedos de los pies alejados del suelo.
Semana 2: Entrenamiento por intervalos
Entrenamiento por pasos. Mejor hecho en la pista. Camine 200 metros lo más rápido que pueda y luego disminuya lentamente la velocidad hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a 120 latidos por minuto. Luego, camina 400 metros a tu velocidad más rápida, disminuyendo gradualmente la velocidad hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Repite este paso alargando la distancia a 600 metros, luego a 800 metros y repite todo el proceso.
Semana 3: Quema Calorías
Camina a intervalos regulares (se necesitan 75 minutos para quemar 500 calorías). Después de cinco minutos de calentamiento, camine 5 kilómetros y 4 kilómetros a una velocidad de 1 durante 12 minutos, luego camine a velocidad normal durante 10 minutos, luego camine a un ritmo rápido de 4 kilómetros y luego camine a un ritmo constante. durante 10 minutos.
Cuando camines, da un gran paso. Al caminar, los talones tocan el suelo primero, luego las plantas de los pies y los dedos tocan el suelo conscientemente, y luego empujan los dedos del suelo con fuerza, doblando ligeramente las rodillas. Asegúrese de mantener la cabeza y el pecho erguidos. Tus brazos deben moverse activamente. Balancee los brazos de modo que la parte inferior de sus brazos forme aproximadamente 90 grados, balancee rítmicamente detrás de las caderas y hasta la altura de los hombros. Al caminar hacia adelante, utilice la fuerza de rebote de las muletas para empujar su cuerpo hacia adelante. Con respiración lenta y profunda, balanceo de brazos y zancadas rápidas hacia adelante, las personas se sienten sudorosas, la temperatura de la superficie corporal aumenta y rápidamente entran en un estado de pérdida de grasa.
La velocidad de desplazamiento requiere comodidad y agilidad. Según la medicina deportiva, la mejor frecuencia cardíaca que una persona puede alcanzar durante el ejercicio es = (-edad) × (75-80)%. Por ejemplo, para una persona de 30 años, el pulso se controla mejor entre 143-150 latidos/min. Puedes ajustarlo ligeramente según tu peso o estado de salud para satisfacer tus necesidades. Lo mejor para los pacientes crónicos es reducir su frecuencia cardíaca al 50% de su frecuencia cardíaca óptima para hacer ejercicio.
Los ejercicios de marcha se centran principalmente en la parte inferior del cuerpo.
Caminar a paso ligero, modelar el cuerpo durante tres semanas, caminar en tres direcciones
Ejercicio en pendientes
Caminar más en pendientes (como escaleras y rampas de garaje) que en terreno llano Consume aproximadamente el 50% de las calorías.
Acelerar
Si la velocidad al caminar se mantiene en 7 o 5 kilómetros por hora, las calorías quemadas son las mismas que corriendo. Camine rápidamente durante 30 a 60 segundos y luego camine a una velocidad moderada durante 5 minutos. Esta caminata alternada rápida y lenta no solo puede prevenir el ejercicio excesivo, sino también acelerar el proceso metabólico.
Balanceo del brazo
Dobla el codo a 90 grados, con el hombro como eje, y el brazo cuelga hacia abajo como un péndulo. No muevas demasiado los brazos, de lo contrario no podrás moverlos rápidamente si los estiras demasiado y no podrás quemar más calorías.
Con la ayuda de muletas
Puedes caminar con las muletas en ambas manos como si estuvieras esquiando. Por supuesto, esto puede atraer miradas de sorpresa por parte de la gente, pero puede consumir entre un 20% y un 45% más de calorías que caminar normalmente.
Plan de adelgazamiento caminando en tres semanas
Hay miles de formas de adelgazar, pero caminar para adelgazar es la más cómoda y económica. Ahora implementemos juntos el plan de pérdida de peso de 3 semanas. Si persistes todos los días, después de 3 semanas, tu velocidad al caminar alcanza los 8 km/h y quemas 410 calorías por hora, habrás perdido peso con éxito.
Primera semana: Dominar las habilidades
Antes de empezar a caminar, haz al menos las siguientes dos series de ejercicios esta semana y camina a una velocidad más lenta de lo habitual durante unos 10 minutos. Tenga cuidado de no olvidar calentar durante 5 minutos antes de hacer esto.
1. Camina recto
En la pista, la carretera o el patio de recreo, practica caminar en una línea recta imaginaria, moviendo los pies por la parte exterior de esta línea recta.
Esta habilidad puede ayudarte a encontrar un ritmo más cómodo y entrar en la zona fácilmente incluso cuando tu cuerpo está en desventaja.
2. Caminata cruzada
Sigue usando esta línea imaginaria y cruza los pies a ambos lados de una línea recta para ejercitar las caderas. Esto te obligará a acostumbrarte a girar el cuerpo. al caminar. Además, estirar las piernas desde la cadera y alternar la pelvis te ayudará a dar zancadas más largas.
3. Caminar con el talón
Al caminar, los talones y los dedos de los pies se levantan del suelo. Estira y fortalece las pantorrillas y la tibia, lo que puede ayudarte a mejorar la fuerza para levantarte del suelo. Así, fortaleced vuestros pasos.
4. Sujeta los brazos
Envuelve lentamente los brazos hacia atrás, luego levántalos y luego bájalos por detrás. Esto le ayudará a relajar los músculos del pecho, los músculos de los brazos y la columna vertebral para permitir el máximo movimiento del brazo.