¡Niña, quiero bajar de peso! ! ! ! ! ! !
Coloca las manos juntas delante de tu pecho.
Estira los brazos lo más alto posible durante diez segundos.
Abre los brazos 180 grados.
El brazo derecho apunta hacia arriba a 90 grados.
Extiende los brazos 180 grados y levanta el brazo izquierdo tras la recuperación.
Hacer ejercicio durante unos 10 minutos todos los días antes de acostarte puede fortalecer tu cuerpo, y este conjunto de ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a dormir más profundamente.
Hablando de almohadas, muchas chicas guapas dicen que quieren dormir. De hecho, siempre que hagas un buen uso de las almohadas y cooperes con diferentes posturas de ejercicio, podrás crear fácilmente una postura perfecta. Ahora tomen una almohada y hagan ejercicio juntos en la comodidad de su cama.
Muslos delgados
Instrucciones de acción: Tumbarse boca abajo, acolchar el abdomen, apoyar la barbilla con ambas manos, doblar las rodillas y chocar los cinco con los pies. No solo es divertido, sino que también reduce la grasa en la parte interna de los muslos.
Hermosa pantorrilla
Instrucciones de acción: Acuéstese boca abajo, coloque una colchoneta sobre su abdomen, apoye su barbilla con ambas manos, estire las piernas y luego levante una pierna con fuerza. Puede aumentar la fuerza de las piernas y reducir la grasa de los muslos. Piernas alternas.
Bonito abdomen
Instrucciones: Acuéstese boca arriba, junte las piernas y levante la almohada, teniendo cuidado de evitar que la almohada se deslice. Coloca tus manos firmemente en el suelo y baja lentamente las piernas. Es el mejor ejercicio de gimnasia para reducir la grasa que sobresale debajo del ombligo.
Hermoso Regreso
Puntos clave de acción: almohadillar el abdomen. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia los costados, levante la cabeza con fuerza y sienta la espalda. Estirar completamente el cuello, el pecho y el abdomen no solo te hace sentir relajado, sino que también ayuda a darle forma al pecho.
Acuéstate boca arriba y date la vuelta
Acuéstate boca arriba en la cama y agarra el borde de la cama por encima de tu cabeza con ambas manos. Gira la cintura, las caderas y las extremidades inferiores hacia la izquierda y acuéstate de costado, haz una pausa por un momento; Luego gira hacia la derecha y acuéstate de lado, practicando de 15 a 20 veces en cada lado. La respiración natural requiere que los hombros y los brazos no se muevan al girar la cintura, las caderas y las extremidades inferiores de izquierda a derecha. Esta acción puede fortalecer los músculos de la cintura y reducir la grasa.
Coloca las piernas boca arriba
Acuéstate boca arriba en la cama con los brazos estirados y las palmas hacia abajo a los costados. Levante la pierna izquierda y colóquela sobre la rodilla mientras inhala. Sostenga las rodillas con las manos y acerque los muslos lo más posible al pecho. Levanta la parte superior de tu cuerpo y mira tu rodilla izquierda. Luego exhala, regresa y endereza. Luego cambia a tu pierna derecha y haz el mismo movimiento. Repite el ejercicio 20 veces. Luego dobla las rodillas y haz el mismo movimiento, y repite el ejercicio 10 veces. Puede reducir la grasa abdominal y mejorar la fuerza de los músculos abdominales.
Túmbate boca arriba y estírate
Túmbate boca arriba y levanta las piernas alternativamente con flexión y extensión, similar a andar en bicicleta. Respira naturalmente y haz de 15 a 20 veces con cada pierna. Puede reducir la cintura y la grasa abdominal y mejorar la fuerza de la cintura y el abdomen.
Túmbate boca arriba y levanta los glúteos.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y las rodillas juntas, los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los brazos estirados, las palmas hacia abajo, colocados a los costados. Separe las piernas, mueva el centro de gravedad de su cuerpo hacia los hombros, use estos para sostenerlo, inhale, levante las caderas y haga una pausa. Exhala, baja lentamente las caderas y regresa. Repite el ejercicio más de 20 veces. Puede reducir la grasa de la cintura y la cadera, mejorar la fuerza de la cintura y la cadera y fortalecer la cintura y los riñones.
Ajustar tu postura sentada puede ayudarte a perder peso
¿Alguna vez has imaginado incorporar la pérdida de peso a tu vida diaria? Algunas personas pueden reducir parte de la grasa acumulada en el abdomen simplemente sentándose erguidas, contrayendo el abdomen y levantando el pecho. Especialmente aquellas personas "sentadas" con extremidades bien proporcionadas y únicamente grasa concentrada en el abdomen.
Esos oficinistas que se sientan en sus escritorios todo el año, trabajan mucho tiempo en sus escritorios, están absortos en su trabajo y habitualmente colapsan. Con el tiempo, desarrollan una "forma de manzana" con una cintura gruesa y un vientre abultado. Afortunadamente, este tipo de "obesidad ocupacional" no es persistente. Los expertos sugieren que, siempre que ajuste su postura al sentarse, recuerde en todo momento mantener el pecho erguido, el abdomen hacia adentro, la espalda recta y sentarse como una campana. Incluso si no puede mantenerla todo el tiempo, podrá hacerlo. Puedes perder el exceso de grasa de tu vientre con sólo pensarlo.
Insistir en hacer ejercicio regularmente tres o cuatro veces por semana, combinado con ajustar la postura correcta al sentarse, puede prevenir eficazmente la deposición de grasa y ayudarle a desarrollar una forma corporal saludable.
Ejercicio físico 1
Acción:
Acuéstese boca arriba y levante lentamente los pies juntos, luego bájelos lentamente cuando estén a 90 grados del cuerpo ( no doble las rodillas, no fuerce los hombros ni los brazos).
Detente a 30 cm de la cama, espera 1 minuto y haz 10 veces.
PD: El tiempo de parada inicial es de aproximadamente 15 a 30 segundos, y el tiempo se extiende gradualmente a 2 minutos.
Efectos:
Puede hacer las rodillas más pequeñas, levantar las caderas, fortalecer la cintura y eliminar la grasa del abdomen bajo y bajo.
Ejercicio Fitness 2
Acción:
Túmbate en la cama, flexiona ligeramente las rodillas y sujeta la cabeza entre las manos (inhala).
Sujeta la cabeza con ambas manos, levanta lentamente el cuerpo de la cama, contrae el abdomen, exhala y haz una pausa de unos 10 segundos cuando llegues al punto más alto.
Aplana lentamente tu cuerpo y continúa haciendo esto 20 veces.
Efecto:
Este conjunto de ejercicios puede potenciar la decoración de la cintura, eliminar la grasa abdominal y conseguir el efecto de adelgazamiento y fitness.
Tender la cama: ¿Qué acciones utilizas para hacer la cama? Ahora intente esto: doble la parte superior del cuerpo sobre la cama y mueva lentamente las manos por la cama en un movimiento de braza, estirando las extremidades superiores tanto como sea posible.
Tiempo: 1 minuto (30 veces, respira profundamente durante la acción)
Puntos de efecto: hombros y parte superior de los brazos.
Acuéstese de costado: Acuéstese de costado en el borde de la cama (a 20 cm de la cama), cruce los pies izquierdo y derecho, tome como eje la articulación de la cadera, acuéstese de costado en la parte superior de la cama y estire los brazos lo más posible hacia las orejas. Intercambia los lados izquierdo y derecho.
Tiempo: 1 minuto
Punto de eficacia: Estirar los músculos oblicuos externos del abdomen para producir un efecto de cintura delgada.
Empujar la cama: Antes de empujar la cama, asegúrese de que no puede empujar la cama en absoluto. Luego comience: sostenga el borde de la cama con ambas manos, con las piernas juntas, con la articulación de la cadera como eje, la parte superior e inferior del cuerpo en ángulo recto, el centro de gravedad se mueve hacia adelante y las piernas forman una pequeña estocada. Intercambia las piernas izquierda y derecha.
Tiempo: 1 minuto
El estilo "Pushing Table" se puede utilizar para fortalecer el ejercicio por sí solo de 20 a 30 veces, y repetirlo en 2 a 3 grupos para crear. una línea perfecta en la parte inferior del cuerpo.
Eficacia: Estira los músculos del muslo, mejora la posición de nalgas y alarga los músculos de la pantorrilla.
Tumbarse: Acuéstese en la cama con la parte superior del cuerpo plana, los glúteos fuera del borde de la cama, las piernas levantadas y estiradas horizontalmente y los pies contra la pared (o coloque una silla u otro soportes a la misma altura que la cama), exhale, estire las piernas, fortalezca los músculos abdominales, apriete los glúteos, inhale y relájese.
Tiempo: 1 minuto
Efecto: Tensa muslos, glúteos y abdomen.
1. Primero, estire las manos hacia arriba, estírelas con fuerza y cuente hasta 20 antes de bajarlas.
2. 50 a 100 veces;
3. Acuéstese de lado, estire lentamente las piernas hasta 90 grados y luego bájelas, haga 20 veces cada una;
4. lado, con los pies apoyados en el lado derecho. Mirando tu pecho y tu cabeza lo más hacia la izquierda posible, cuenta 20 veces como si estuvieras girando una toalla. Utilice los mismos movimientos en el otro lado, moviéndose lo más lenta y suavemente posible.
Ejercicio de cintura de 3 minutos
¿Ponerte de puntillas y respirar
? Pasos específicos: acuéstese boca abajo en la cama o en la estera de yoga, doble los brazos 90 grados con el codo como centro y soporte el peso de la parte superior del cuerpo, enderece la parte inferior del cuerpo y párese solo de puntillas; En este momento, sentirás que todo el peso de tu cuerpo se concentra en tu cintura; inhala y exhala lentamente durante 10 rondas.
? Descripción: Esta acción es sencilla y fácil de realizar, y resulta bastante efectiva para eliminar la grasa abdominal. Los practicantes pueden ampliar adecuadamente el tiempo de práctica y aumentar la intensidad del ejercicio en función de sus sentimientos reales. Generalmente, si practicas durante tres días consecutivos, la dificultad puede aumentar gradualmente.
Siéntate derecho y agáchate.
? Pasos específicos: siéntese con los dedos de los pies mirando hacia adelante; presione las nalgas del pie izquierdo, coloque las manos detrás de la espalda para soportar todo el peso del cuerpo; doble la pierna derecha, coloque el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda y mantenga la parte superior del cuerpo quieta; coloque la mano derecha detrás de la cadera y la mano izquierda a lo largo del muslo derecho y cruce la rodilla derecha. Inhale lentamente, gire la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta llegar al límite y luego exhale; lentamente y vuelva a sentarse erguido. Después de 10 rondas, cambia de pierna y repite las acciones anteriores.
? Nota: Tenga en cuenta que el peso del cuerpo se distribuye uniformemente en los lados izquierdo y derecho del cuerpo.
Ejercicio de piernas en 4 minutos
¿Levantamiento de piernas y pared dentro y fuera
? Pasos específicos: acuéstese en la cama o sobre una estera de yoga contra la pared, abra los brazos y relaje todo el cuerpo, tome las nalgas como punto central, doble el cuerpo 90 grados, mantenga las nalgas y las piernas cerca de la pared, y respire profundamente 10 veces lentamente; apriete las nalgas. Presione contra la pared, con los codos entrelazados por encima de la cabeza.
Cuando exhale, abra las piernas al límite y cuando inhale, cierre las piernas. Utilice esto para abrir y cerrar las piernas junto con la respiración, durante unas 20 rondas.
? Explicación: Elevar las piernas por encima del corazón puede promover la circulación sanguínea en las piernas, mejorar los pies fríos y eliminar el edema de las piernas.
¿Simular inicio
? Pasos específicos: Simule la acción de prepararse para comenzar al correr, mantenga la espalda recta y las manos rectas use una pierna para doblar la rodilla para soportar el peso del cuerpo, y estire la otra pierna hacia atrás, con la rodilla en el suelo; ; respire lentamente 10 veces, luego cambie de pierna, repita las acciones anteriores.
? Descripción: Esta acción puede tensar los músculos de las piernas y aliviar el dolor de cintura.
¿Ejercicio de cadera de 3 minutos
Paño de pedal
? Pasos específicos: Acuéstese sobre la cama o estera de yoga, doble una pierna y estire la otra pierna hacia arriba, a 90 grados del cuerpo, coloque una tira de tela larga en la planta de una pierna, agarre ambos extremos de la tira de tela con; ambas manos, estírelas con fuerza; mantenga esta posición, respire lentamente 10 veces y luego alterne las piernas.
? Descripción: Esta acción no sólo puede ajustar las líneas de las piernas, sino también mejorar la fuerza del brazo.
¿Sacar un banner
? Pasos específicos: acuéstese en el suelo, mantenga una línea recta en su lado izquierdo y coloque su mano izquierda naturalmente en su cintura, coloque una tira de tela larga en su pie derecho, agarre ambos extremos de la tira de tela con su mano derecha; estire la tira de tela y extienda la pierna derecha hacia afuera. Mantenga este movimiento, respire lentamente 10 veces y luego cambie de pierna.
? Descripción: Esta acción puede fortalecer la parte inferior del cuerpo.
¿Levantamiento de glúteos
? Pasos específicos: acuéstese en la cama o en la estera de yoga, con las manos cerca de los costados; párese de puntillas con una pierna como apoyo y levante lentamente la otra pierna hacia atrás lo más alto posible, cerca de la parte superior del cuerpo. Después de practicar 10 veces, cambia de pierna, acuéstate en la cama o tapete de yoga, junta las piernas, levántalas lo más posible, apoya tu peso corporal con las manos y el abdomen y haz 20 veces.
? Descripción: Esta acción puede ejercitar completamente la parte inferior del cuerpo, ejercitar eficazmente los músculos de las nalgas y el abdomen y hacer que las nalgas sean redondas y firmes.
El primer tipo: tipo langosta completa
Método: Acuéstese boca abajo, con las piernas y la parte inferior de las piernas a 90 grados, y la almohada intercalada entre las piernas. Al inhalar, levante la parte superior del cuerpo y las piernas lo más que pueda del suelo y manténgala así durante 4 respiraciones. Exhalación reducida.
Eficacia: la almohada para las piernas puede promover el consumo de grasa interna del muslo, aumentar la fuerza de contracción de la espalda, aumentar la comodidad después de la relajación y mejorar la calidad del sueño.
Segundo tipo: forma de barco
Método: Acuéstese boca arriba con almohadas en las pantorrillas. Inhala, levanta la parte superior del cuerpo y las piernas y mantén la posición durante 4 respiraciones. Regrese mientras exhala (si se siente cansado, puede sostener el borde de la almohada con ambas manos).
Eficacia: Con la ayuda del peso de la almohada, puede fortalecer la contracción de los músculos abdominales, reducir la grasa, estimular los nervios, calmar los nervios y mejorar la calidad del sueño.
El tercer tipo: tipo extensión de piernas.
Método: Acuéstate boca arriba y coloca una almohada entre tus pantorrillas. Inhale, levante las piernas 45 grados y manténgala así durante 4 respiraciones. Exhalación reducida.
Eficacia: Mejora el estado del bajo vientre. Fortalece la columna y ayuda con el sueño.
El cuarto tipo: tipo de inversión
Método: acuéstese boca arriba, coloque la almohada debajo de las nalgas y mantenga las piernas erguidas contra la pared durante 2 a 5 minutos.
Eficacia: Elimina el edema de las piernas, permite que la sangre regrese completamente a la parte superior del cuerpo, trata y previene las varices y concilia el sueño rápidamente.
Ejercicio Fitness 1
Acción:
Acuéstate boca arriba en la cama con los pies juntos y levántalos lentamente, luego bájalos lentamente cuando estén a 90º. grados con respecto a su cuerpo (no doble las rodillas, no ejerza fuerza sobre los hombros y los brazos).
Detente a 30 cm de la cama, espera 1 minuto y haz 10 veces.
PD: El tiempo de parada inicial es de aproximadamente 15 a 30 segundos, y el tiempo se extiende gradualmente a 2 minutos.
Efectos:
Puede hacer las rodillas más pequeñas, levantar las caderas, fortalecer la cintura y eliminar la grasa del abdomen bajo y bajo.
Ejercicio Fitness 2
Acción:
Tumbado en la cama, flexiona ligeramente las rodillas y sujeta la cabeza con ambas manos (inhala).
Sujeta la cabeza con ambas manos, levanta lentamente el cuerpo de la cama, contrae el abdomen y exhala. Cuando llegues al punto más alto, haz una pausa de unos 10 segundos, aplana lentamente el cuerpo y continúa. hazlo 20 veces.
Efecto:
Este conjunto de ejercicios puede potenciar la decoración de la cintura, eliminar la grasa abdominal y conseguir el efecto de adelgazamiento y fitness.