Red de conocimientos sobre prescripción popular - Conocimientos de oftalmología - ¿Cómo reducir los glúteos? Rollo a tope 1. Acuéstese boca arriba, coloque las rodillas contra el pecho, coloque las manos planas, los hombros cerca del suelo, gire lentamente las caderas hacia la derecha, trate de mantener las rodillas cerca del suelo y gire la cabeza hacia la izquierda. Exhala y regresa a tu posición original. Inhala nuevamente y repite en la dirección opuesta. Repita 10 veces al día siguiente y aumente gradualmente el número a 25 veces en 30 días. 2. Inhale y deje que los músculos se contraigan mientras sus caderas se levantan lentamente del suelo. Párese con la espalda inferior, media y superior recta hasta que los omóplatos apoyen su cuerpo. Mantente en la misma posición durante 10 segundos. Exhala y baja lentamente tu cuerpo. Sentirás que cada columna se relaja. Repita 2 veces, aumentando gradualmente hasta 5 veces. Levanta las piernas hacia atrás 1. Acuéstese boca abajo con las manos planas a los costados y las palmas hacia abajo. Hay una almohadilla en una mejilla. Mantenga los pies separados unos 15 cm. Inhala y contrae los músculos de los glúteos. 2. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y levante la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición sin cambios durante 1 segundo, luego baje la pierna derecha. Tus caderas deben permanecer sobre la colchoneta mientras haces este movimiento; esto es más importante que la altura de tus piernas. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda, aumentando gradualmente hasta 50 veces. Patada en la pantorrilla 1. Acuéstese boca abajo y doble los brazos de modo que las palmas queden al nivel de los hombros. Presiona las palmas y los brazos hacia abajo sobre la colchoneta al mismo tiempo, de modo que tus piernas queden a 15 cm del suelo al mismo tiempo. 2. Sigue respirando. Contrae los músculos de los glúteos y patea las piernas como si estuvieras nadando. 50 repeticiones con cada pierna, aumentando gradualmente hasta 100 repeticiones. Arrodíllate y patea 1. Arrodíllate con las manos y los pies a la altura de los hombros. Las rodillas están separadas entre 20 y 30 cm. Pie derecho. Repite el mismo movimiento con tu pie izquierdo. 25 veces para los pies izquierdo y derecho, aumentando gradualmente hasta 50 veces. Inclínate y arrodíllate 1. Ponte de rodillas y manos. Inhala, inclínate y lleva la frente a las rodillas. Acerque la rodilla derecha a la frente. 2. Exhale y contraiga los músculos de la cadera; arquee el cuerpo, levante la cabeza lo más posible y estire la pierna derecha hacia el techo (doble ligeramente las rodillas para evitar la tensión muscular). Inhala y lleva la rodilla derecha y la frente a su posición original. Luego repite la misma acción. Los movimientos deben realizarse rápidamente, uno tras otro, sin interrupción, y los músculos de los glúteos deben contraerse al arquearse. Repita 10 veces en las piernas izquierda y derecha, aumentando gradualmente hasta 25 veces. Comprimir las nalgas 1. Arrodíllate, baja las manos y toca tus muslos con las palmas. 2. Inhala. Manteniendo el cuerpo y los muslos en línea recta, use las palmas para comprimir los músculos de las nalgas. Inclínate hacia atrás y mantén la posición sin cambios durante 5 segundos. Exhala y regresa a tu posición original. Repita 5 veces, aumentando gradualmente hasta 25 veces. Los glúteos y las nalgas son una parte muscular importante, pero a menudo pasada por alto, del entrenamiento de culturismo. La razón es simple: ¡no es fácil verse a uno mismo con claridad! Esto no significa que podamos ignorar el entrenamiento de los músculos de los glúteos, porque juega un papel de conexión entre la espalda y las piernas al mostrar la espalda. ¡Otros pueden saber si los músculos de tus glúteos son fuertes o no! Los principales métodos de entrenamiento de glúteos son los asociados a la espalda y los muslos, como las sentadillas y el peso muerto. Pero también hay ejercicios especiales que puedes hacer para esculpir los músculos de tus glúteos. Los siguientes ejercicios se pueden utilizar solos o como ayuda para la sentadilla y el peso muerto. 1. Acuéstese boca arriba, levante los glúteos con una pierna, doble la pierna derecha y coloque la pierna izquierda sobre la derecha. Coloque las palmas de las manos a los lados. Levante lentamente las caderas y apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible hasta que la espalda esté recta. Repita después de la reparación. Haz 3 series de cada lado, unas 20 veces cada una. 2. Inclínese y doble las rodillas, levante las piernas, coloque las manos y las rodillas en el suelo y mantenga las rodillas a 90 grados. El movimiento comienza con una elevación de una sola pierna, con el talón apuntando hacia arriba pero manteniendo el mismo ángulo de la rodilla. Cuando los muslos se elevan a su punto más alto, quedan paralelos al suelo. No vayas demasiado rápido. Aprieta tus glúteos. 3 series de 20 repeticiones por lado. 3. Inclínate y dobla las piernas para soportar peso. Practica sobre tus manos y rodillas. 2. Ate sacos de arena a los tobillos (tenga cuidado de no tener sobrepeso). Primero estire una pierna hacia atrás, aproximadamente paralela al suelo, y luego doble la rodilla 90 grados. Repita después de la reparación. 3 grupos, 20 veces cada uno: Presta siempre atención al control de los movimientos y no lances. 4. Los saltos en cuclillas son básicamente los mismos que las sentadillas con peso para aumentar la potencia explosiva: mantenga los pies separados al ancho de los hombros y mantenga los brazos frente al pecho. Agáchate hasta que tus rodillas estén a 90 grados y empuja hacia arriba. Preste atención a la fuerza de los muslos y al endurecimiento de los glúteos. Cada grupo es unas 10 veces, haz 3 grupos. Debido a que este ejercicio tiene un impacto en el suelo al saltar y aterrizar, lo mejor es realizarlo sobre una alfombra de goma, piso de madera o césped, y prestar atención a mantener el equilibrio del cuerpo. 5. Distancia de pie estrecha: la distancia de pie de ambos pies bajo carga es de 10 a 20 cm. Dos mancuernas de mano (los pesos varían de persona a persona). Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate.