Video sobre cómo hacer una tabla

Hacer planchas puede fortalecer y solidificar los músculos, asegurando que haya menos tensión en la columna y la espalda. Entonces, ¿cómo se practica el planchado? A continuación, he preparado un vídeo tutorial de ejercicios de plancha para ti. ¡Bienvenido a mirar!

Conceptos básicos para la acción de plancha

Las articulaciones del codo y las articulaciones de los hombros están en ángulo recto con el cuerpo. Acuéstese boca abajo en el suelo, apoyando su peso en los dedos de los pies y los antebrazos. Doble los brazos y colóquelos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo recto en todo momento y mantén esta posición el mayor tiempo posible.

Para aumentar la dificultad, puedes modificar los brazos o las piernas. Mantenga los hombros por encima de los codos para mantener la contracción (control) continua de los músculos abdominales, mantenga las caderas no más altas que los hombros y mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Puedes juntar las manos y aguantar durante más de 75 segundos para levantar las caderas adecuadamente (debido a que nuestras caderas se hundirán con el tiempo, debemos mantener las caderas, la cintura y las piernas en línea recta). Mantenga el cuello inclinado hacia adelante para ejercitarlo.

Método de ejercicio con soporte en plancha

Mantenga el tronco recto, mantenga la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos en el mismo plano, contraiga los músculos abdominales, contraiga los músculos del suelo pélvico, alargue los columna y mira. Tírate al suelo y sigue respirando de manera uniforme.

Mantén cada grupo durante 60 segundos, entrena 4 grupos cada vez y el intervalo entre grupos no debe exceder los 20 segundos.

Notas sobre el soporte de la tabla

a. Relaja el rostro y no contengas la respiración.

b. Asegúrese de mantener las articulaciones del codo y del hombro en ángulo recto con el cuerpo.

Ponte en decúbito prono en el suelo, apoyando tu peso en los dedos de los pies y los antebrazos. Doble los brazos y colóquelos debajo de los hombros.

d.Mantén el cuerpo recto en todo momento y mantén esta postura el mayor tiempo posible. Para aumentar la dificultad modifica los brazos o las piernas.

e. Mantenga los hombros por encima de los codos, mantenga la contracción (control) continua de los músculos abdominales, mantenga las caderas no más altas que los hombros y mantenga los pies separados al ancho de los hombros.

f. Puedes juntar las manos y mantener las caderas adecuadamente elevadas durante más de 75 segundos (debido a que nuestras caderas se hundirán con el tiempo, debemos mantener nuestras caderas, cintura y piernas en línea recta) .

g. Mantén el cuello hacia adelante para ejercitar el cuello.