Ayúdame a hacer un plan de ejercicios sin ningún equipo de ejercicios.
Ejercita todos los músculos de tu cuerpo. Solo usa mancuernas. El plan de acondicionamiento físico principal es el siguiente: calentar durante 5 minutos antes del ejercicio, estirar durante 3 minutos localmente y calentar durante otros 5 minutos durante 5 a 8 minutos después del entrenamiento;
El lunes, pecho; y entrenamiento de tríceps
(1) Press banca con mancuernas 10-12RM x3 grupos
(2) Pájaro con mancuernas 10-12RM x3 grupos
(3) Push- ups 15-20 (veces) x4 grupos
(4) Flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo sentado: 8-12RM (veces) x 3 grupos.
(5) Flexión y extensión de brazos en decúbito prono: 8-12RM (veces) x 3 grupos.
Miércoles, entrenamiento de bíceps espalda
(1) Remo con mancuernas: 8-12RM (veces) x4
(2) Dominadas con agarre ancho: 8 -12RM (veces) x4
(3) Dominadas con agarre cerrado: 8-12RM (veces) x4
(4) Curls: Serie 8-12RM (veces) x3 .
(5) Flexión martillo con mancuerna de pie 8-12RM (veces) x 3 grupos
(6) Flexión alterna con mancuerna sentado: 8-12RM (veces) x 3 grupos.
Viernes, día de entrenamiento de piernas y hombros
(1) Sentadillas con mancuernas 8-10RM (veces) x 3 grupos
(2) Sentadillas con mancuernas 8- 10rm 3 grupos
(3) Frotación con mancuerna 8-10rm 3 grupos
(4) Press con mancuerna de pie 10-12RM (veces) x3
(5) Mancuerna Elevaciones laterales 10-12RM (veces) x3
(6) Levante mancuernas horizontalmente antes de 10-12RM (veces) x3
Organiza correr, saltar y andar en bicicleta el sábado o domingo 45- 60 minutos de actividad aeróbica como ciclismo.
El entrenamiento abdominal diario debe ajustarse según tu propia situación. El tiempo efectivo de cada entrenamiento (excluyendo calentamiento y estiramiento) no debe exceder 1 hora. Descanse 60-90 segundos entre series y 90-120 segundos entre movimientos. Después de cada entrenamiento se deben suplementar proteínas (huevos, carne de res o proteína en polvo) y carbohidratos (pan, leche, proteína en polvo, etc.) que se absorban fácilmente.