¡Caminar rápido y lento durante 2+5 minutos puede seguir quemando grasa después del ejercicio! 14 personas caminan sin lastimarse las rodillas ni romperse la carne
Aquí hay 14 sugerencias para hacer de caminar un ejercicio desafiante, quemar más calorías y ayudar a perder peso y desarrollar un cuerpo sano.
1. Camina más rápido
Piensa en la intensidad del ejercicio que deseas aumentar y el ritmo se ajustará naturalmente con la intensidad. Para lograr el efecto de pérdida de peso y remodelación, caminar debe ser lo suficientemente fuerte, que es la llamada "zona objetivo".
Para llegar a la zona objetivo es necesario que el ritmo sea más rápido de lo habitual, para ello hay que respirar ligeramente. Comience con la velocidad de llegar tarde a una cita. Si esta velocidad le resulta fácil, acelere hasta una velocidad en la que ya llegue unos minutos tarde a su cita.
Hay varias formas de medir si estás alcanzando tu "zona objetivo":
Una forma sencilla de estimarlo es calcular tu índice de esfuerzo percibido (RPE) con un ritmo objetivo de 60-70 latidos por minuto, en el rango de 6-7.
La intensidad debe ser tal que puedas caminar y hablar al mismo tiempo.
Usa un pulsómetro. Primero, calcula el 65% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, el 65 % y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima podrían ser 125 y 165 latidos por minuto respectivamente. Luego, cuando camines con un monitor de frecuencia cardíaca, tu ritmo debe alcanzar entre 125 y 165 latidos por minuto.
¿Caminar en cinta? La velocidad media al caminar de las personas es de 4 kilómetros por hora. Si quieres perder peso, debes acelerar a 5,6 kilómetros por hora. Aumentar el ritmo significa quemar 1/3 más de calorías.
Subir la pendiente
Incluir terreno en pendiente en la ruta de senderismo aumentará la intensidad de la caminata, activará los músculos de los glúteos y los músculos detrás de los muslos y no supondrá demasiada carga. en las rodillas.
Por un lado, aumentar la pendiente puede aumentar la variedad de la caminata y evitar el aburrimiento. También puede evitar que el cuerpo se acostumbre al mismo método e intensidad de ejercicio, lo que provocará un estancamiento de la fuerza muscular. Una inclinación del 5% aumenta la quema de calorías en un 50%, y puedes realizar cualquier pendiente o descenso: subir una colina, subir escaleras, caminar por la rampa de un estacionamiento cubierto o aumentar la inclinación de una cinta de correr (si caminas en el interior).
Si eres novato evita caminar por pendientes pronunciadas. Es mejor mantener suficiente potencia en pendientes suaves. A medida que aumenta la pendiente, el ritmo naturalmente disminuirá con la misma fuerza.
3. Tome el camino irregular.
Caminar sobre superficies irregulares como senderos, césped, arena, grava, nieve o caminos rocosos aumentará la fuerza, quemará más calorías y fortalecerá sus músculos. Tomando como ejemplo caminar sobre la nieve, las calorías quemadas son 2-3 veces más que en terreno llano.
Aumentar la carga
Si caminar se vuelve más fácil y tu efecto de pérdida de peso y tu fuerza física también han mejorado significativamente, puedes intentar aumentar el peso.
Aumentar de peso aumentará la intensidad de la marcha y la resistencia muscular, pero tenga cuidado de evitar el uso de pesas en los tobillos o las manos, ya que pueden alterar la marcha y la postura y aumentar el riesgo de lesiones. Puedes traer una bolsa de senderismo o un chaleco con peso. Si eliges una mochila, puedes llenarla con agua, arena o incluso arena para gatos para distribuir el peso de manera uniforme.
5. Bastones de trekking
Hacer senderismo con bastones de trekking es una excelente manera de aumentar la quema de calorías durante la caminata. El uso adecuado de bastones de trekking puede ayudar a moldear su cuerpo y acelerar la pérdida de peso.
Caminar con bastones de trekking pasa de ser un ejercicio basado en las extremidades inferiores a un ejercicio de cuerpo completo, que requiere casi el 90% de los músculos del cuerpo para trabajar. Cuando se usan, se deben utilizar los músculos de los brazos, los hombros y la espalda para aumentar la frecuencia cardíaca y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los estudios muestran que caminar con bastones no es más difícil que caminar con las manos desnudas, pero se siente más fácil que caminar con las manos desnudas, pero puede aumentar la quema de calorías en un 46%.
El uso de bastones de trekking es muy fácil y puede reducir la carga en tobillos, rodillas y articulaciones de la cadera.
Balancea los brazos
Gran parte de tu velocidad al caminar proviene de tus brazos. Balancear los brazos crea fuerza e impulso para impulsar el cuerpo hacia adelante, lo que ayuda a quemar más calorías y fortalecer la parte superior del cuerpo. Al caminar, doble los codos a 90 grados, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, relaje los hombros y, naturalmente, gire ligeramente la espalda para expandir el pecho, mantener la mejor postura y lograr la máxima eficiencia al caminar. 7. Buena postura al caminar
Caminar con una buena postura al caminar significa que los músculos de la espalda y los glúteos se ejercitan al máximo, lo que permite caminar más rápido y quemar más calorías. Una buena postura para caminar simplemente significa: caminar con una postura elevada, mantener el cuerpo esbelto, mantener los hombros hacia atrás, presionar hacia abajo con facilidad (en lugar de encogerse de hombros o encorvarse), contraer el abdomen, mirar al frente y, naturalmente, meter ligeramente la barbilla hacia adentro. .
8. Utiliza los músculos abdominales
Algunos expertos creen que los músculos abdominales son los músculos más eficaces para mantener la postura de pie. Para mantener una buena postura de pie con la contracción abdominal, utilice los músculos abdominales para aducir y levantar el abdomen para mantener la respiración normal.
9. Las plantas de los pies tocan el suelo
Al caminar, las plantas de los pies tocan el suelo, los talones tocan el suelo y las plantas de los pies ruedan hacia adelante. de modo que el arco, la planta y los dedos de los pies toquen el suelo en secuencia y los dedos se levanten del suelo.
Poner los pies en el suelo hace que camines con más fuerza y quemes más calorías. También permite que los músculos detrás de las pantorrillas, los muslos y los glúteos se unan al ejercicio, proporcionándote líneas musculares de las piernas más largas y más. hermosas y firmes piernas de caderas.
10. Aprieta tus glúteos
Para tonificar tus glúteos hacia el trasero brasileño ideal, mientras caminas, contrae tus glúteos e imagina un pico en el medio de tu trasero.
11. Da un gran paso
La mejor manera de acelerar tu caminata es aumentar la frecuencia de tu caminata y acortar la longitud de tu zancada. Sin embargo, para aumentar la variación de la marcha, entrenar los músculos de las piernas de diferentes maneras y aumentar la fuerza de los pasos, podemos utilizar los músculos internos y externos del muslo con grandes zancadas, lo que ayudará a fortalecer los muslos.
12. Añade entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es la forma más rápida de quemar grasa. El método de operación es aumentar los movimientos de alta intensidad (aumentar la velocidad/peso/dificultad), como correr, nadar, andar en bicicleta (volante), etc. Simplemente agregue unos minutos de entrenamiento de alta intensidad a su entrenamiento de caminata aumentando la velocidad, la inclinación y el número de pasos.
Por ejemplo, camine a una velocidad moderada durante 5 minutos, luego trote a una velocidad más rápida durante 2 minutos (lo suficientemente rápido como para casi correr), o trote directamente durante 2 minutos, luego camine a una velocidad normal. durante 5 minutos para relajarse y luego repetir todo el paso. El entrenamiento a intervalos acelerará los efectos de quema de grasa y culturismo, aumentará el ritmo de la caminata y mantendrá el aumento del metabolismo durante varias horas después del ejercicio.
13. Cambia de dirección
Añade 1 minuto de marcha hacia atrás o de lado a tu entrenamiento de marcha. Cambiar la dirección permite que los músculos enfrenten diferentes desafíos, permitiendo que los muslos, glúteos, pantorrillas, músculos abdominales y músculos oblicuos participen en la operación desde diferentes ángulos, mejorando el sentido del equilibrio, permitiéndole quemar más calorías y lograr el propósito de tensar el cuerpo.
Por razones de seguridad, el entrenamiento de cambio de dirección debe realizarse lentamente en una carretera llana y sin obstáculos como árboles, baches, etc. Al caminar de lado, recuerde mantener el equilibrio entre derecha e izquierda.