¡La delgadez no es hermosa! Haz ejercicio para moldear tus líneas y crear una figura perfecta.
Muchas personas sólo saben que quieren perder peso, pero después de practicar yoga y ejercicios aeróbicos durante mucho tiempo, no pueden perder sus líneas elegantes y su temperamento, incluso si se convierten en cañas de bambú. ¡Estar flaca no es nada bonito! Las chicas ajenas son “llamativas”, con figuras pequeñas y líneas suaves. No es que no seas lo suficientemente serio, es que no comprendes los beneficios de hacer más ejercicio. Para desarrollar una figura esbelta después de perder peso, ¡sus métodos de ejercicio deben evolucionar! Además de correr, yoga y aeróbic, estos tres tipos de ejercicio son los más adecuados.
Deportes de combate top.1 (aeróbic, taekwondo, etc.)
El kickboxing puede ser aceptado por la mayoría de las bellezas, gracias a la fuerte promoción de los ángeles por parte de Victoria's Secret en los últimos años. . No creas que este es un deporte duro para hombres. Los deportes de combate que incorporan boxeo, kárate, kickboxing, kung fu y algunos movimientos de baile también son excelentes maneras para que las mujeres se pongan en forma. Haz algunos ejercicios básicos de boxeo y kickboxing con música intensa. Durante el proceso de golpear y patear, puedes agitar los puños al ritmo de la música, desahogarte y sudar a tu gusto. Es una nueva moda "bárbara" para perder peso.
Efectos:
1. Brindar a los trabajadores administrativos urbanos otra forma de liberar su cuerpo y mente. La gente moderna generalmente tiene mucha presión laboral. Contraer los músculos abdominales y gritar al golpear no solo puede ejercitar la cintura y los músculos abdominales que no se suelen utilizar bien, sino que golpear y gritar con fuerza también es una buena forma de aliviar las emociones.
2. Efecto de pérdida de peso total. Debido a su fuerte poder explosivo instantáneo y su gran extensión de extremidades, la cantidad de ejercicio es mayor que la de los aeróbicos tradicionales. Hacer danza aeróbica durante 15 a 20 minutos, equivalente a 30 minutos, puede quemar al menos de 200 a 300 calorías.
3. Los movimientos son sencillos y fáciles de aprender. Sólo necesitas hacer muchos movimientos rápidos, como puñetazos y patadas, y no se requiere coordinación de los movimientos de todo el cuerpo. Más fácil de aprender que la gimnasia rítmica.
El boxeo aeróbico no sólo puede quemar calorías, sino también ejercitar todos los músculos del cuerpo. Al mismo tiempo, la elasticidad, flexibilidad y velocidad de reacción del cuerpo también mejorarán como nunca antes.
Método de práctica sencillo:
1. Golpe recto izquierdo
Párate hacia delante con la pierna izquierda, el talón sin tocar el suelo, mirando al objetivo y los brazos y las piernas. hombros en línea recta. Al golpear, levante el talón izquierdo y gírelo hacia afuera. El orden de fuerza es piernas, cintura, hombros y golpes.
2. Gancho izquierdo
La pierna derecha está al frente, el centro de gravedad está al frente, el ángulo del brazo es de 90 grados y el golpe es lo más largo posible desde abajo. hacia arriba.
3. Gira hacia la derecha
Levántate, abre las piernas y mira hacia el objetivo. Al golpear, los brazos y los hombros forman un arco mayor a 130 grados, y el orden de fuerza es piernas, cintura, hombros y golpes.
Patada
Con los pies separados a la altura de los hombros, el centro de gravedad en el pie trasero, mira al objetivo, golpea las rodillas, inclínate ligeramente hacia atrás, patea al objetivo con las manos. pies y luego regresar a la posición inicial.
Golpe de rodilla
Separe los pies a la altura de los hombros, adelante y atrás, centro de gravedad en el pie trasero (izquierdo), mire al objetivo y golpee la rodilla con el pie izquierdo.
6. Press de pierna derecha
Abre los pies en paralelo, con los dedos de los pies al frente, dobla el pie derecho a 90 grados, tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, tus muslos están cerca de la línea horizontal, sus pies están en el suelo y su pie izquierdo extendido. Recto, equilibre con ambas manos hacia la izquierda.
Notas:
1. Recuerda utilizar fundas en las articulaciones para proteger tus tendones y ligamentos y evitar tensiones.
2. Calienta lo suficiente antes de hacer ejercicio y relaja tus articulaciones y músculos antes de empezar a golpear.
3. Si notas dolor muscular después del ejercicio, lo mejor es aplicar hielo inmediatamente.
4. Asegúrate de seguir los movimientos estándar del entrenador y dominar el control de tu cuerpo.
5. Actuar dentro de sus posibilidades y ampliar o reducir el ámbito de actuación según su propia capacidad para evitar lesiones. Si te sientes incómodo, deja de practicar.
Top.2 Entrenamiento con pesas adecuado (entrenamiento con pesas corporales, levantamiento de pesas en el gimnasio, etc.).
)
El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, pero no debes tener miedo de hacer crecer los temidos músculos. Es difícil para las mujeres desarrollar músculos obvios debido a sus niveles hormonales naturales, pero aumentar los músculos puede tensar las líneas y aumentar la tasa metabólica basal. Por lo tanto, hacer más entrenamiento con pesas no solo puede quemar grasa, moldear el cuerpo y eliminar el dolor, sino que también tiene más beneficios inesperados.
Eficacia:
1. Convierte la grasa en músculo. El reentrenamiento puede convertir la grasa en fibras musculares tipo II, aumentando efectivamente la tasa metabólica general. Mientras se potencie la proliferación de las fibras musculares tipo II, la grasa se convertirá en músculo.
2. Eliminar el dolor de espalda. Mi espalda baja está rígida y me duele por estar sentado en un escritorio todo el día. Esto se debe a que los músculos centrales no son lo suficientemente fuertes para soportar la presión creada por la columna, lo que provoca malestar. Los expertos sugieren que se debe prestar atención a los ejercicios de cadera y cadera, así como a los ejercicios de los músculos abdominales para fortalecer los músculos centrales para sostener todo el tronco, mejorar la mala postura y eliminar el dolor de espalda.
3. Combatir la osteoporosis. Durante el proceso de reentrenamiento, la tensión muscular se expande, lo que hace que los huesos "sientan" la presión externa y produzcan una reacción de "confrontación", que puede aumentar el contenido mineral en los huesos y mejorar la fuerza de los huesos. En términos relativos, el ejercicio aeróbico no puede producir suficiente presión, por lo que el efecto de prevenir la pérdida ósea no es obvio.
4. Reducir el riesgo de diabetes. Se informa que el reentrenamiento ayuda a controlar el azúcar en sangre, lo que puede aumentar el crecimiento del músculo blanco, que consume glucosa para producir energía. Además, el estudio encontró que si los hombres adultos volvieran a entrenar durante un promedio de 150 minutos por semana (***5 veces de 30 minutos por sesión), su riesgo de desarrollar diabetes se reduciría en un 34%. Si se añade ejercicio aeróbico, el riesgo se puede reducir en un 59%.
5. Disminuir la presión arterial. Los estudios han encontrado que después de 45 minutos de entrenamiento de gravedad, la presión arterial puede bajar un 20%. Este resultado es incluso mejor que tomar medicamentos antihipertensivos. Pero para las personas que no vuelven a entrenar regularmente, el efecto reductor de la presión arterial solo dura 30 minutos, pero para las personas que vuelven a entrenar regularmente varias veces a la semana, el efecto reductor de la presión arterial puede durar 24 horas.
6. Siéntete feliz. Durante el ejercicio, el cuerpo humano produce endorfinas, lo que crea una sensación de felicidad. Algunos estudios han señalado que el ejercicio puede aportar * * * a las personas, y el ejercicio prolongado también puede reducir la sensación de depresión e inhibir la aparición de la depresión.
Método de práctica sencillo:
1. Box squat
Busca una silla para ayudarte. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas y baje las caderas hasta las rodillas. Luego párate derecho. Si no sientes la respiración agitada después de hacer tres series de 20 sentadillas, puedes considerar probar las sentadillas con una sola pierna para aumentar la dificultad.
2. Dominadas invertidas
Con las manos ligeramente más anchas que los hombros, párate sobre una silla con la barbilla a la misma altura que la barra horizontal. Luego, levántate de la silla y frena la caída lo más lentamente posible. Repita esta acción de 3 a 6 veces cada vez.
3. Reza a Buda
Primero arrodíllate, luego inclínate hacia adelante lo más cerca posible del suelo, con los antebrazos presionados contra el suelo, un poco como la postura de la media tortuga. en yoga. Luego estire una pierna lo más atrás posible. Esta es la posición inicial. Luego, levante lentamente la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Después de una postura momentánea, el portador avanza una segunda vez con el cuerpo cerca del suelo. Repita 15 veces para una serie, luego haga otra serie para la otra pierna.
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Primero, cambia de estar de pie de forma natural, agachándote rápidamente, a una sentadilla profunda. Luego, coloca las manos en el suelo, salta con los pies detrás de ti y haz una flexión. Luego, salta nuevamente hasta quedar en cuclillas y finalmente regresa a la posición original de pie. Intenta hacerlo 20 veces al principio y luego podrás aumentarlo gradualmente.
Notas:
1. El entrenamiento con pesas debe realizarse bajo la dirección de un profesor o entrenador de educación física cualificado. No hagas entrenamiento con pesas solo.
2. Deben realizarse ejercicios de calentamiento adecuados antes del entrenamiento con pesas. Antes del entrenamiento, verifique si el equipo está instalado correctamente y funciona bien.
Paso a paso, los principiantes necesitan al menos dos semanas para familiarizarse con los movimientos correctos y permitir que el cuerpo se adapte a lo nuevo * * *.
4. Antes de cada entrenamiento con carga pesada, haz una serie de cargas más ligeras para preparar completamente los músculos relevantes.
Respira, concéntrate y haz todo lo que puedas para evitar lesiones.
6. Si durante el ejercicio se presentan síntomas como dolor en el pecho, respiración anormal, mareos, dolor articular o muscular persistente, vómitos, etc., debes dejar de practicar inmediatamente.
Top.3 Entrenamiento central dirigido
Si estás cansado de correr y hacer ejercicios aeróbicos aburridos, también puedes intentar agregar entrenamiento central. El entrenamiento de fuerza core es un entrenamiento para fortalecer y consolidar las partes más importantes del cuerpo, como el cuello, los hombros, la cintura y el abdomen, las articulaciones de la cadera, etc. A través del entrenamiento específico, puedes mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de todo tu cuerpo, así como fortalecer la fuerza de estas áreas. Con este entrenamiento básico, fortalecerás tu resistencia. Su rendimiento mejorará enormemente en este momento.
Eficacia:
1. Para crear un cuerpo tonificado, el entrenamiento central ejercita principalmente los músculos centrales de nuestro cuerpo, lo que puede convertir nuestra grasa blanda en músculos y tensar nuestras curvas. Consigue una buena figura con forma desigual.
2. Consumir más calorías. Para un adulto que pesa 60 kg, 30 minutos de ejercicio aeróbico quemarán 180 calorías, mientras que el entrenamiento central quemará 210 calorías. Y después de completar el entrenamiento básico, el consumo de energía generalmente continúa durante un período de tiempo.
3. Para desarrollar un físico no obeso, el entrenamiento central también es un tipo de entrenamiento anaeróbico que puede aumentar la tasa metabólica de nuestro cuerpo. Cuando el metabolismo aumenta, nuestro consumo diario también aumentará y nuestro cuerpo, naturalmente, se convertirá en un cuerpo sin grasa.
4. El entrenamiento central de alta intensidad también puede promover la secreción de hormonas corporales, promover el crecimiento celular, la descomposición de grasas, mejorar la inmunidad y otras funciones.
Método de práctica sencillo:
1. Toca las rodillas con los codos y contrae el abdomen.
A. Párese derecho, mantenga los hombros y las caderas en línea recta, levante la mano izquierda, estire la pierna derecha hacia un lado y apunte los dedos de los pies hacia el suelo; >B. Codo izquierdo hacia abajo, rodilla derecha. Levante y toque el codo izquierdo en diagonal con la rodilla derecha. Luego regresa a la posición original y toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho.
Dos pasos a la vez, repetir 10-12 veces.
2. Sprint crunch
A. Acuéstese, coloque las manos a ambos lados del cuerpo, estire las piernas y cuelgue los talones entre 15 y 30 cm del suelo;
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B. Siéntate derecho y dobla el codo izquierdo, como si saludaras en una carrera de velocidad. Mantén esta acción y empuja lentamente tu cuerpo hasta el punto más alto, hasta que tu rodilla derecha toque tu pecho;
C. Vuelve a la posición inicial y levanta los pies del suelo. Repita con la otra mano y pie.
Haz tres pasos a la vez y repite 10-12 veces.
3. Rueda y gira sobre la pared
A. De cara a la pared, siéntate sobre la pelota de fitness, acuéstate boca arriba y deja que tu espalda descanse sobre la pelota;
B. Coloque los pies contra la pared, separados a la altura de las caderas, mantenga las rodillas dobladas a 90 grados y mantenga los brazos cruzados.
C. cintura hacia la izquierda. Vuelve al frente y acuéstate;
D. Repite esta acción hacia la derecha.
Los cuatro pasos anteriores se realizan una vez y se repiten de 10 a 12 veces.
4. Crunch con inclinación pélvica con pelota de fitness
A Sujeta una pelota de 2 a 5 kg con ambas manos, sostenla frente a tu pecho, apoya los pies en el suelo y mantenla. con la espalda y la cabeza enfrentadas para hacer ejercicio con la pelota.
B. Apriete el abdomen, empuje el cuerpo hacia arriba y empuje la pelota con la mano hacia el techo hasta que los hombros dejen la pelota, luego bájela y volver a la posición original.
Notas:
1. Al realizar el entrenamiento central, debes ser muy preciso con tus partes de movimiento, de lo contrario será difícil lograr resultados. Al entrenar, debes concentrarte y, inconscientemente, poner tu fuerza en tu abdomen.
2. Organizar el tiempo de formación de forma razonable. Aunque el entrenamiento central de alta intensidad tiene efectos obvios, todo el mundo debe prestar atención a la continuidad del ejercicio.
Deja de practicar cuando estés cansado. Cuando el cuerpo se siente cansado, el efecto del ejercicio será deficiente; por otro lado, un entrenamiento demasiado doloroso también consume fuerza de voluntad, lo que no favorece nuestra perseverancia a largo plazo.
De hecho, al final, lo más importante de estos deportes avanzados es prestar atención a tu condición física y hacer lo que puedas, ¡de lo contrario puedes perder más de lo que ganas!