¿Es mejor perder peso caminando o trotando?
1. Los pros y los contras de caminar y trotar a paso ligero
A. Los pros y los contras de caminar a paso ligero
1. se puede hacer más fácilmente, incluso si se trata de personas que normalmente carecen de ejercicio.
2. Desventajas de caminar a paso ligero: Caminar a paso ligero no es adecuado para una persistencia a largo plazo, porque a menudo se convierte en un ejercicio sin propósito y, cuando alcanza un cierto nivel, es necesario convertirlo en otros de alto nivel. Ejercicios de intensidad.
3. La forma correcta de caminar: Si quieres utilizar la caminata como ejercicio para perder peso, la postura es muy importante. La parte superior del cuerpo debe estar recta, mirando hacia adelante, los brazos deben estar abiertos y enderezados de forma natural, el balanceo debe ser amplio, la zancada de ambos pies debe ser lo más amplia posible y los músculos de la pantorrilla deben estar tensos. No hay muchos requisitos para la velocidad al caminar. La clave es aumentar tus pasos de 1000 a 3000 pasos por día a medida que aumentas y luego seguir caminando durante 30 minutos todos los días. Si no puedes completar 30 minutos de una sola vez, puedes dividirlos en tres sesiones.
B. Ventajas y desventajas de trotar
1. Ventajas de trotar: Trotar con una gran carga de ejercicio ciertamente puede hacer que los ejercicios de pérdida de peso sean más avanzados.
2. Desventajas de trotar: Trotar supone una gran carga para los pies y la cintura. Las personas con lesiones en estas dos partes deben evitarlo. Para quemar 1 caloría, se necesitan 19 pasos para caminar y 10 pasos para trotar. Por cada 100 calorías quemadas, se necesitan 26 minutos para caminar y 13 minutos para trotar.
3. La forma correcta de trotar: Al trotar, la misma mirada debe estar hacia adelante, y la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, debe estar tensada hacia atrás y el abdomen. Las flexiones de brazos y codos también deben tensarse conscientemente. No te relajes, mantén los pies en la tierra. Hay un truco para hacer jogging. Comienza caminando durante 10 minutos, corriendo durante 5 minutos y luego caminando durante 15 minutos. Después de que su cuerpo se adapte gradualmente, camine durante 10 minutos, trote durante 15 minutos y luego camine durante 5 minutos a medida que aumenta la intensidad, puede acortar el tiempo de caminata y extender el tiempo de carrera;
C. ¿Quién elige ir rápido?
1. Para las personas que no tienen hábitos de ejercicio, caminar puede reducir las lesiones deportivas.
¿El experto en deportes alemán Klaus? Perth señaló que cada vez que una persona común y corriente da un paso, el impacto en las plantas de los pies es aproximadamente de 1 a 2 veces el peso corporal, que es sólo aproximadamente 1/3 del de correr, y la tensión correspondiente en las rodillas y los tobillos. es mucho más pequeño. En circunstancias normales, no habrá lesiones graves en la rodilla o el tobillo al caminar, a menos que se torce el pie al pisar algo como una piedra o que un compañero detrás de usted lo pise.
2. Caminar es más seguro para personas mayores y obesas.
Las articulaciones de las personas mayores empiezan a envejecer, y les resulta complicado a las articulaciones de la rodilla y del tobillo soportar el impacto generado durante la carrera. Para las personas mayores que no tienen hábitos de ejercicio, caminar es más seguro. Sin embargo, si las personas mayores tienen el hábito de correr desde la infancia y tienen una buena adaptabilidad de rodillas y tobillos, correr es seguro.
Para las personas obesas, debido a su mayor peso, la presión sobre las articulaciones de la rodilla y el tobillo es mayor al correr, lo que puede provocar fácilmente lesiones en las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Por lo tanto, caminar es más seguro que correr para los obesos. gente. .
Una nueva investigación científica muestra que caminar es al menos tan efectivo como correr y parece ser mejor para algunas personas que no hacen ejercicio con regularidad. Los corredores tienen tasas mucho más bajas de presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas que las personas inactivas. Correr durante una hora al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en 4,5 puntos, mientras que quienes hacen ejercicio caminando pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en 9 puntos si consumen la misma cantidad de energía todos los días. La razón es que caminar requiere más tiempo con el mismo gasto energético. Pero ya sea correr o caminar, es mucho mejor que no hacer nada de ejercicio.
D. Caminar a paso ligero puede promover una pérdida de peso saludable;
Las personas que caminan como su principal forma de ejercicio no alcanzarán la carga de ejercicio requerida para promover la salud debido a una frecuencia de ejercicio insuficiente y requisitos de velocidad de marcha insuficientes, es difícil aportar beneficios reales para la salud. Una entrevista telefónica con 7.600 adultos en Michigan, EE. UU., encontró que sólo 6 de los encuestados que utilizaban caminar como su único ejercicio de ocio realmente cumplían con los estándares de salud. Para lograr tus objetivos de fitness caminando, debes dar zancadas largas, mantener la cabeza erguida, balancear los brazos y alcanzar una determinada velocidad.
1. Caminar con fuerza: después de caminar con fuerza, los talones tocan el suelo primero, luego conscientemente deja que las plantas y los dedos de los pies toquen el suelo y luego empuja el suelo con los dedos de los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
2. Mantén la cabeza erguida y el pecho recto: mantén la espalda recta y no te inclines hacia adelante como si estuvieras corriendo.
3. Balanceo de brazos: Los brazos deben balancearse activamente. Gire los brazos de modo que la parte superior e inferior de los brazos estén a unos 90 grados, gire rítmicamente detrás de las caderas y gire hasta la altura de los hombros.
4. Velocidad: se puede dividir en marcha lenta (unos 70-90 pasos por minuto), marcha media (90-120 pasos por minuto), marcha rápida (120-140 pasos por minuto) y extremadamente. caminata rápida (65438) por minuto. En lo que respecta a la autopercepción, la intensidad efectiva más baja es una ligera sudoración y un poco de sibilancia, pero no afecta al habla. Intensidad media significa que la ropa interior está un poco mojada, sudando y jadeando, y la coherencia del habla se ve afectada. Alta intensidad significa sudar y no querer hablar.
E. El estiramiento después de correr también es muy importante:
Muchos corredores ignoran el estiramiento después de correr. Después de correr, están cansados y solo quieren un bocado rápido y una ducha rápida para descansar, y a menudo se saltan el estiramiento. Estire completamente los músculos, ligamentos e incluso la fascia, lo que les permitirá recuperarse rápidamente de la fatiga y fortalecerse a medida que se regeneran.
Pero si no estiras después de correr durante mucho tiempo, la extensibilidad muscular será menor. No sólo afecta el tamaño de la zancada, sino que también afecta la forma de correr. Por ejemplo, mucho dolor en el borde externo de la rodilla es causado por tensión en la parte externa del muslo (banda iliotibial). Debido a que la banda iliotibial no se estira bien y permanece apretada durante mucho tiempo, estira excesivamente el borde exterior de la articulación de la rodilla, causando dolor. En este momento, también sentirá dolor al presionar el borde exterior del muslo con la mano. Estirar suficientemente la banda iliotibial puede aliviar y prevenir el dolor de rodilla.
Una forma sencilla de estirar la banda iliotibial es pararse con las piernas cruzadas y juntas, inclinarse e intentar tocar los dedos de los pies, sentir el dolor en la parte exterior de la pata trasera, mantener durante 30 segundos. y luego cambie a la otra pierna. Repita 2-3 veces.
2. Preste atención a la rápida pérdida de peso
1. Ajuste su postura al correr:
① Al aterrizar, intente controlar la posición del tobillo directamente debajo. la rodilla, o un poco más cerca de este último punto. La flexión de las rodillas proporcionará una buena amortiguación. La posición más dañina para la articulación de la rodilla de un corredor es cuando el pie aterriza delante de la articulación de la rodilla, lo que hace que la articulación de la rodilla se enderece. En este punto hay una considerable retroalimentación de fuerza hacia adelante a través del suelo que impacta la articulación de la rodilla.
② Intenta controlar la posición del pie sobre la punta del antepié, especialmente el centro de gravedad debe estar entre el dedo gordo y el segundo dedo. Esta posición del centro de gravedad es una disposición razonable de los puntos de las piernas que soportan la fuerza. Independientemente de si el punto de tensión está más cerca del exterior, el interior o la parte posterior del pie, provocará un impacto lateral en la rodilla y provocará lesiones.
(3) Controlar la estabilidad del cuerpo y no sacudir. Tu cuerpo necesita ser como una placa de acero cuando corres. Porque balancearse de un lado a otro hará que el centro de gravedad cambie continuamente lateralmente, dando a las rodillas un impacto lateral. La parte anterior de la rodilla tiene la mayor capacidad para soportar peso. Por lo tanto, no balancees excesivamente los brazos durante la carrera, ni des zancadas excesivas hacia adelante, ya que aumentarán la inestabilidad del cuerpo.
2. Fortalecer el entrenamiento muscular: La fuerza de las piernas, especialmente los músculos de los muslos, puede proporcionar la protección correspondiente a las articulaciones de las rodillas. Los músculos cuádriceps en la parte anterior del muslo son relativamente fuertes y pueden reducir el impacto en la rodilla al aterrizar. Muchos dolores en la rodilla delantera son causados por la debilidad de los músculos cuádriceps. Las sentadillas contra la pared son la forma más sencilla de trabajar los cuádriceps. Agacharse contra la pared es un movimiento estático y la articulación de la rodilla no se retrae, por lo que el impacto es pequeño. Pero no persigas el tiempo y la intensidad de las sentadillas desde el principio durante el entrenamiento. Preste atención a los estándares de postura, como no agacharse, mantener las caderas estables y las rodillas verticalmente por encima de los tobillos.
3. Presta atención a los estiramientos y la relajación: Es necesario relajarse y calentar antes de correr. Muchas lesiones deportivas se producen al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo no se ha adaptado del todo al estado de ejercicio. Las cápsulas articulares de las articulaciones de todo el cuerpo aún no han secretado líquido lubricante y los músculos todavía están rígidos e inelásticos. Si inicias un entrenamiento intensivo en este momento, equivale a la sensación de que el coche aún no se ha calentado y directamente empezará a alcanzar la alta velocidad de 200 kilómetros.
Por ello, conviene calentar adecuadamente antes de cada carrera. Si no quieres calentar en el lugar, puedes utilizar el primer 1/4 de milla para relajarte y calentar corriendo.
Cuando te sientas relajado y coordinado, corre a un ritmo normal.
¿Cuál es mejor para adelgazar, caminar a paso ligero o hacer jogging? La afirmación anterior da la respuesta, es decir, el efecto de pérdida de peso de caminar a paso ligero es más rápido, mientras que el efecto de pérdida de peso de trotar es más completo, por lo que todavía existe una diferencia en el efecto de pérdida de peso de caminar a paso ligero y trotar.
3. La forma correcta de perder peso rápidamente
1. Coma una fruta de fibra plástica antes de ir: La fruta de fibra plástica extrae cuidadosamente los ingredientes beneficiosos para la pérdida de peso de una variedad de hierbas naturales, como como el té Pu'er, tamarindo, psyllium, etc., pueden consumir rápidamente grasa corporal, logrando así una rápida pérdida de peso. Al mismo tiempo, ayuda a establecer una capa de aislamiento de grasa en el cuerpo, reduciendo la absorción y excreción del exceso de grasa en el cuerpo. No rebotará después de la interrupción y no habrá dependencia.
2. Según el personal del Centro de Investigación Científica Fast Walking, la clave de la marcha rápida para adelgazar es caminar 10.000 pasos al día, durante más de 20 minutos cada vez. Porque si caminas rápidamente durante unos 20 minutos, comenzarás oficialmente a quemar grasa y podrás perder peso insistiendo en 10.000 pasos al día.
3. Presta atención a tu postura al caminar: tus ojos deben mirar hacia arriba, tu cabeza debe estar en alto, tu cuerpo debe estar en línea recta, tus pies deben estar rectos y tus piernas deben estar juntas. juntos. Evite encorvarse al caminar para no afectar el normal desarrollo del cuerpo.
4. Controle la velocidad al caminar a paso ligero: Como es habitual, no se puede lograr el efecto deseado, pero la velocidad al correr es demasiado rápida. Caminar a paso ligero es caminar a cierta velocidad, algo similar a la marcha atlética.
5. Selección del lugar: Para evitar peligros, es mejor no caminar rápido por el camino de cemento, ya que es fácil torcerse el tobillo. Si hay una escuela cerca de su casa, también puede caminar rápidamente por la pista de plástico de la escuela, que no obstaculizará el tráfico ni cansará sus pies.
6. Lo mejor es usar zapatos planos al caminar y tener cuidado de no usar tacones altos. Puedes perder peso caminando sólo si usas zapatos cómodos.
7. Si caminas a las 7 de la tarde todas las noches para adelgazar, tienes que hacer ejercicio a esa hora. El mejor horario para caminar para adelgazar debe ser de 15 a 21 horas (especialmente para los diabéticos).
8. El ejercicio de calentamiento es esencial: durante los primeros 5 minutos, el ritmo es un poco más lento para permitirte entrar en el estado lentamente, y luego camina lentamente durante 20-30 minutos a un ritmo un poco más rápido. . Tenga cuidado de no encorvarse, apriete el abdomen y sujete las manos con fuerza.
Por último, caminar a paso ligero para perder peso es relativamente sencillo y no requiere la preparación de equipo de ejercicio. Sin embargo, cabe destacar que se debe utilizar calzado adecuado y cómodo para evitar mayores molestias al caminar.