Prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares: dieta razonable
Aunque la patogénesis de la enfermedad cardiovascular aún está por estudiarse, se han identificado sus principales factores de riesgo. Un gran número de estudios han confirmado que el colesterol alto, la diabetes, la presión arterial alta, la obesidad abdominal, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la falta de ejercicio, la falta de frutas y verduras en la dieta y el estrés mental son factores de riesgo importantes y variables de enfermedad cardiovascular. . Hoy presentaré cómo prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares mediante una dieta razonable.
Aproximadamente una quinta parte de las muertes en todo el mundo están relacionadas con una dieta poco saludable, y la mayoría de las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, los tumores malignos y la diabetes, están relacionadas con una dieta poco saludable. Una dieta poco razonable es uno de los factores de riesgo importantes de mortalidad y carga de morbilidad por enfermedades cardiovasculares y metabólicas en mi país. En 2017, aproximadamente 2,63 millones de muertes cardiovasculares en mi país se atribuyeron a factores dietéticos, un aumento del 38% con respecto a 2007; aproximadamente 56 millones de AVAD por muerte prematura o discapacidad causada por enfermedades cardiovasculares se atribuyeron a una dieta poco razonable. Mantener una dieta saludable es uno de los medios clave para prevenir y tratar diversas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares. Una dieta poco saludable es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular 13, 38.
1. Los principales problemas de una dieta poco razonable
La estructura de la dieta no es razonable. No comes lo que debes comer o no comes lo suficiente. o comes con moderación o demasiado.
1. Ingesta insuficiente de verduras y frutas: Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética, de gran valor para la salud. De gran tamaño y bajo en calorías, es un alimento importante que puede saciarte y ayudarte a perder peso. Según la Organización Mundial de la Salud, el 19% de los cánceres gastrointestinales, el 31% de las cardiopatías vasculares y el 11% de los accidentes cerebrovasculares están relacionados con una ingesta insuficiente de frutas y verduras. Comer suficientes frutas y verduras puede salvar 6.543.807 vidas cada año. Las "Pautas dietéticas para los residentes chinos" exigen que cada persona consuma aproximadamente 1 kg de vegetales frescos cada día y coma una variedad de vegetales, preferiblemente la mitad de los cuales sean vegetales oscuros. Consuma de 200 a 350 gramos de fruta fresca todos los días.
2. El alimento básico contiene demasiada harina de arroz refinada y poca cantidad de cereales integrales, cereales integrales y patatas. Demasiados alimentos básicos refinados son una causa de niveles altos de azúcar en la sangre, y una cantidad insuficiente de cereales integrales puede provocar una insuficiencia de vitaminas B y fibra dietética.
3. Consumo excesivo de grasas en general, demasiadas grasas saturadas y trans, y poca grasa poliinsaturada. Es una de las principales causas de obesidad y dislipidemia.
4. Ingesta excesiva de sodio: Una dieta alta en sodio y baja en potasio es un factor de riesgo importante para la hipertensión.
2. Cómo comer razonablemente
Una o tres comidas: alimentos básicos, verduras y proteínas de alta calidad.
La comida debe ser diversa y la estructura debe ser razonable. Los alimentos básicos representan una cuarta parte, las verduras representan la mitad y las proteínas de alta calidad representan una cuarta parte. Lograr una alimentación equilibrada y evitar una dieta desequilibrada.
1. Patatas (alimento básico)
Los alimentos de boniato son ricos en hidratos de carbono, minerales, vitaminas del grupo B, fibra dietética, etc. Es inevitable comer fideos de arroz refinados como alimento básico. Se recomienda que un adulto medio consuma entre 250 y 400 g de cereales y patatas (ambos en peso) cada día, incluidos 150-200 g de harina de arroz pulido y 50-150 g de cereales integrales (arroz integral, mijo, maíz, avena, etc.). .). ) y frijoles varios (frijoles rojos, frijoles mungos, frijoles rojos, etc.). Se recomienda que cada comida tenga cereales diversos y la cocción sea "gruesa y media", como arroz integral con arroz, cereales diversos (mijo). , maíz, avena, etc.) y frijoles varios (frijoles rojos, frijoles mungos, frijoles rojos, etc.
). El consumo de alimento básico en cada comida representa aproximadamente una cuarta parte del total de alimentos. Si se trata de patatas, el volumen de un puño puede ser mayor. Los alimentos básicos pueden ser espesos o ligeros, y cada comida tiene aproximadamente el tamaño de un puño.
Verduras
Las verduras son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos. Pueden mantener la función intestinal normal, regular la inmunidad y reducir el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión. de enfermedades crónicas como la presión arterial.
(1) Coma suficientes verduras
Se recomienda que los adultos coman de 300 a 500 gramos de verduras crudas todos los días y alrededor de 2 porciones de verduras cocidas por comida. Las verduras y las frutas no se sustituyen entre sí. Se recomienda incluir verduras y frutas en tus comidas diarias.
⑵ Come más verduras.
(1) Verduras de hoja: col china, col tierna, col morada/verde (col, repollo), lechuga redonda/de hoja, lechuga romana, espinacas, colza, puerro, apio, hinojo;
2 Coliflor: repollo, coliflor (brócoli);
(3) Raíces: rábano (rábano blanco, zanahoria), cebolla, lechuga, brotes de ajo, plántulas de ajo;
④Frijoles frescos: lentejas, caupí largo;
⑤Berenjena: berenjena, tomate, pimiento, calabacín, pepino, melón amargo, esponja vegetal;
⑥Bacterias y algas: setas shiitake, hongos, paja champiñones y otras setas, algas marinas, nori y wakame.
(3) Las verduras deben tener mucho color.
①Es mejor comer la mitad de las verduras oscuras todos los días;
②Las verduras oscuras se refieren a verduras de color verde oscuro, rojo, naranja y morado;
③Común Las verduras de color verde oscuro incluyen: espinacas, colza, hojas de apio, espinacas, hojas de mostaza, brócoli, crisantemo, puerros, brotes de rábano;
④ Las verduras rojas y anaranjadas comunes incluyen: tomates, zanahorias, calabazas, pimientos rojos, etc. .
⑤ Los amarantos comunes incluyen: amaranto rojo, repollo morado, etc.
3. Proteínas de alta calidad
Consumir alimentos de origen animal de alta calidad aporta principalmente proteínas, grasas, minerales y vitaminas A y B al cuerpo humano.
(1) Tipo:
① Aumentar el pescado, los camarones y otros productos acuáticos, que son ricos en proteínas y bajos en grasas. Debes estar dispuesto a comerlos.
② Coma pollo, pato y otras aves Carne (carne blanca), baja en grasa, barata
3 Carne de cerdo, ternera y cordero (carne roja), coma más carne magra y menos grasa; ;
3 Un huevo al día, lo mejor son los huevos cocidos.
④Comer soja y sus productos todos los días puede aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad y prevenir los efectos adversos del consumo excesivo de carne.
¿Cuánto comes cada día?
①Uno o dos pescados, camarones y productos acuáticos al día: tamaño de la palma de la mano;
②Aves (carnes blancas, carnes rojas) 1-2 veces al día: tamaño de la palma de la mano;
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③Huevos: Un huevo cocido todos los días. Para las personas con alto riesgo o mayor, limite la ingesta de yemas de huevo a menos de 3 huevos por semana.
④Productos de soja: cantidad diaria recomendada de productos de soja (seleccione uno): soja: 25 g, aproximadamente 2 cucharadas de porcelana blanca; tofu del norte: 75 g, aproximadamente del tamaño de un puño; Leche de soja: 600ml.
Dos o tres snacks: fruta, leche, frutos secos, como snacks y snacks entre horas.
4. Fruta:
Procura comer frutas frescas y completas en lugar de frutas enlatadas, jugos y otras frutas procesadas. Estas frutas tienen una pérdida importante de nutrientes y añaden mucha azúcar. y otros ingredientes nocivos para la salud. Las frutas generalmente tienen un alto contenido de azúcar. Para las personas con diabetes y obesidad, elija frutas con bajo contenido de azúcar y bajo índice glucémico. Aunque la fruta es buena, no se puede comer abierta. Tomar 200-350 g con las comidas todos los días, aproximadamente del tamaño de un puño.
5. Leche: Consuma leche o productos lácteos todos los días.
(1) La leche es rica en nutrientes y es una excelente fuente de calcio dietético y proteínas de alta calidad. Beber leche en niños y adolescentes es beneficioso para el crecimiento y la salud ósea, y previene la osteoporosis en la edad adulta;
(2) Se recomienda que cada persona beba 300 gramos de leche o una cantidad considerable de productos lácteos (leche polvo, queso, etc.).
) todos los días;
⑶ Las personas con niveles altos de grasa en sangre y sobrepeso y obesidad deben elegir leche desnatada baja en grasa y sus productos
(4) La gente común consume principalmente leche entera; 200 gramos al día -300 ml;
5] La mayoría de los yogures contienen mucha azúcar y, por lo general, se recomienda el yogur sin azúcar (¡muy caro!).
Nueces
(1) Las nueces son ricas en proteínas, aceites, minerales y vitaminas, que son muy buenas para el crecimiento y desarrollo humano, fortaleciendo la condición física y previniendo enfermedades;
⑵ El contenido de aceite es alto y la ingesta debe controlarse en 10 g/día (un puñado) o 70 g/semana;
(3) Intenta comer el sabor original y reduce la ingesta. de aceite y sal;
(3) Trate de comer el sabor original y reduzca la ingesta de aceite y sal;
p>(4)Los cacahuetes y las semillas de girasol son baratos y deliciosos .
En tercer lugar, comer menos o nada de comida.
Comer menos o no comer los siguientes 8 alimentos.
La mayoría de los ocho alimentos anteriores son alimentos altamente procesados que añaden mucho aceite, sal y azúcar. Comer demasiado provocará un exceso de calorías, obesidad y aumento de azúcar en sangre, lípidos en sangre y presión arterial. Promover la aparición y desarrollo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.