¡Espero que los profesionales puedan ayudarme a hacer un plan de entrenamiento especial para los músculos abdominales de las mujeres!

Una es hacer ejercicio con mancuernas en casa y la otra es hacer ejercicio con las manos desnudas en casa (que puede usarse como primera opción para el calentamiento). Haz tu elección.

Consume más alimentos que contengan proteínas, como carne de res, pechuga de pollo, huevos, leche, patatas, tomates, brócoli, etc. Simplemente agregue tres comidas, luego el peso aumentará, los músculos saldrán, el cuerpo se coordinará naturalmente, el peso aumentará y el físico mejorará (si no quiere practicar nutrición, puede comer normalmente sin añadir comidas)

1 Entrenamiento con mancuernas

Si quieres estar en buena forma, ¿dónde deberías desarrollar los músculos? Si realmente quieres estar sano, por supuesto, el ejercicio de todo el cuerpo es lo mejor. Hay que nombrar las zonas que ejercitas principalmente, que son los grandes grupos musculares. El cuerpo humano tiene tres grupos de músculos principales: el pecho, la espalda y las piernas. Es decir, si entrenas principalmente pecho, espalda y hombros, además de bíceps y tríceps, podrás hacer abdominales.

Bien, hablemos del pecho: los músculos del pecho incluyen principalmente el pectoral mayor, el pectoral menor y los músculos intercostales.

(1) Movimiento de los pájaros

Posición de preparación: Acuéstese boca arriba en un banco corto tan ancho como sus hombros (en casa se pueden usar 3 bancos cuadrados), con las piernas doblado y con los pies separados, los pies firmemente apoyados en el suelo, los brazos rectos, sosteniendo mancuernas con ambas manos y los puños uno frente al otro.

Acción: Baja lentamente los brazos desde arriba hacia tu cuerpo al mismo tiempo, y haz lo mejor que puedas para expandir tu pecho. Después de una breve pausa, contraiga los músculos del pectoral mayor y del brazo para levantar lentamente las mancuernas desde ambos lados hasta el pecho a lo largo del recorrido original y volver a la posición de preparación. Repita las acciones anteriores unas 20 veces.

Además de la posición supina, el ave también puede moverse en una posición de pie flexionada y en una posición de tabla inclinada (el ángulo de la tabla inclinada es de 30°-60°).

Puntos clave: Cuando estés acostado, tu pecho debe estar erguido y los músculos de tu espalda deben estar tensos. Al bajar el brazo, utilice los músculos pectorales mayores para controlar el lento descenso. Después de descender, el músculo pectoral mayor se estira completamente y la velocidad de elevación es ligeramente más rápida que la velocidad de caída. Una vez que el brazo está vertical, el músculo pectoral mayor sigue intentando contraerse.

Función: Desarrolla principalmente los músculos pectoral mayor y deltoides.

(2) Siéntate y levántate

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba en un banco bajo, dobla las rodillas, separa los pies, pisa el suelo, estira los brazos. y sujetar mancuernas con ambas manos en las piernas.

Acción: Utilice el brazo estirado del miembro superior izquierdo para levantar la mancuerna detrás de la cabeza con fuerza en dirección hacia arriba. Cuando la mancuerna esté ligeramente más baja que el cuerpo detrás de la cabeza, regrésela lentamente hacia la posición. lado. Alternar izquierda y derecha. Repita las acciones anteriores 20 veces.

Puntos clave: Tensa los músculos de la espalda y la cintura, y utiliza la fuerza de los músculos pectorales mayores para controlar la velocidad de descenso. Sube un poco más rápido y luego baja de manera uniforme y lenta. Cuando empieces a practicar, no uses demasiado peso en las mancuernas.

Función: Desarrolla el músculo serrato anterior, los músculos del hombro y la espalda, y expande la cavidad torácica, lo que resulta beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar.

Bíceps – Los bíceps son una zona muy resistente. Los métodos de entrenamiento inadecuados son lo mismo que no entrenar en absoluto (al igual que los músculos abdominales, necesitan ser estimulados durante mucho tiempo, es decir, cuando no hay nada que hacer, se puede ver el efecto).

1. Flexión alterna: entrenar principalmente el bíceps y separar el bíceps.

Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.

2. Mind bending: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.

Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.

3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.

Acción: sentarse (o ponerse de pie), sostener las mancuernas a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, doblar hacia arriba hasta lo más alto. punto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.

Tríceps-1. Flexión y extensión del cuello: ejercita principalmente el tríceps braquial. (Estoy un poco cansado durante la práctica. Sigue así.)

Acción: Siéntate (o párate), sujeta un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante y la parte superior del brazo fija. Doble y extienda con el codo como punto de apoyo. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.

2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.

Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps hasta el límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente.

Lado a lado.

1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y traseros.

Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción y las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo de la línea original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.

2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio.

Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.

3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.

Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.

4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.

Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.

Finalmente, hablemos de Meibei 1. Agacharse y remar con los brazos: ejercita principalmente los músculos dorsal ancho.

Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.

Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.

2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.

Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.

3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo cuando se inclina hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.

Probablemente sea eso. Así hago ejercicios con mancuernas en casa. Por supuesto, entreno por la mañana y voy al gimnasio a entrenar de nuevo por la tarde o después de salir del trabajo.

También puedes hacer mancuernas con piernas largas. Si no te gusta, pruébalo.

1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.

Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala de lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y ​​agáchate para recuperarte.

2. Sentadilla Flecha: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.

Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las patas traseras casi pegadas al suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna.

Pantorrilla

Pararse sobre una pierna y levantar el talón: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla.

Acción: Sostener una mancuerna en la mano, sostener un objeto fijo, pararse sobre el pedal con un pie delantero y bajar el talón lo más bajo posible.

Usa la otra pierna para doblar la rodilla y levantar la pantorrilla. Contrae con fuerza los músculos de la pantorrilla, levanta los talones hasta el punto más alto, detente un rato y luego recupérate lentamente. Haga esto alternando las piernas.

2 No se requiere equipo para el entrenamiento a mano alzada. El entrenamiento de fuerza a mano alzada se divide principalmente en tres partes:

1. Flexiones: músculos del pecho y tríceps.

2. Cintura y abdomen Flexibilidad y fuerza

3. Inversión: hombro y hombro.

El entrenamiento de los músculos del pecho se basa principalmente en flexiones. . . . . . Se recomienda entrenar una vez cada dos o tres días, con cada grupo unas 20 veces y cinco grupos cada vez. A la hora de practicar flexiones, debes dominar las técnicas de contracción y contracción muscular.

Se necesitan unos 3 segundos cuando el cuerpo baja y lo mismo cuando sube, para que los músculos puedan soportar completamente la fuerza y ​​lograr el efecto estimulante. A medida que avanza el ejercicio, es una buena idea agregar algo de peso a la espalda o conseguir una silla con un trípode e inclinar el cuerpo hacia abajo. Simplemente hacer flexiones no es suficiente. Solo puede conectar todo el músculo. Las líneas musculares deben esculpirse de otras maneras, al igual que el equipo de sujeción del pecho en el gimnasio. para que las líneas musculares se puedan esculpir en 6 grupos de 30 veces cada uno. Después de hacer flexiones, el crecimiento y las líneas de los músculos del pecho se duplicarán con la mitad del esfuerzo.

Métodos de entrenamiento de brazos

(1) Antebrazo: cierre el puño con las manos desnudas y ejerza fuerza. Practica cada serie hasta que te duelan las manos. Haga esto durante 4 series. Se recomienda hacer esto 3-4 veces por semana.

(2) Bíceps braquial: consigue un balde en casa y llénalo con agua o la mitad del balde, o simplemente siéntete cansado según tus propias fuerzas. Practica con los antebrazos tres veces por semana, 15 pulsaciones cada vez y haz 5 series.

(3) Tríceps braquial: contacto a modo de flexiones, pero preste atención a que las dos manos de las flexiones estén juntas, preferiblemente juntas, y luego suban y bajen como flexiones. sube, el número y establece el mismo número que el bíceps braquial.

Espero adoptar.