¿Cuáles son los movimientos del yoga para abrir los hombros?
Primero, el estilo anti-oración
1.
2. Inhala y mantén la columna estirada.
3. Exhala, mueve las manos hacia atrás y junta las manos detrás de la espalda.
4. Si no puedes colocar las manos en los omóplatos, puedes colocarlas primero en la parte baja de la espalda, pero mantén la parte delantera y los brazos abiertos.
5. Mantén la posición durante 5-8 respiraciones.
2. Forma de cara de vaca
1. Postura sentada: Doble las rodillas izquierda y derecha, coloque el pie derecho en la parte exterior de la cadera izquierda, doble la rodilla izquierda y colóquela. el pie izquierdo en la parte exterior de la cadera derecha desde arriba de la rodilla derecha. Mantenga las rodillas lo más cerca posible una de la otra.
2. Siéntate en el suelo a ambos lados del isquion, con la columna extendida perpendicular al suelo.
3. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza, dobla el codo y agarra la mano derecha por detrás con la mano izquierda.
4. Estira el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia abajo.
5. Abre el pecho, no saques las costillas y retrae ligeramente la parte inferior del abdomen.
Respira uniformemente entre 6,5 y 10 veces. Después de reducir la velocidad, haz el otro lado.
En tercer lugar, al estilo perrito
1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas separadas a la altura de las caderas, los músculos de las piernas y los glúteos tensos y los pies en el suelo. Coloque las manos a ambos lados del pecho, con las palmas en el suelo, las yemas de los dedos hacia adelante, las axilas juntas y la nariz tocando el suelo.
2. Al exhalar, gire la parte inferior del abdomen ligeramente hacia adentro.
3. Al inhalar, levante la cabeza, el pecho, el abdomen y la cintura en secuencia, y luego use la fuerza de los brazos para sostener el cuerpo y mantener los glúteos alejados del suelo. Buscar.
4. Respira uniformemente durante 10-30 segundos.
5. Al exhalar, baja primero las caderas y las piernas y aplana los empeines. Luego baje la columna hasta el suelo, una por una.
4. Variación Locust
Descripción detallada de la postura:
Cruza las manos detrás de la espalda y acuéstate boca arriba sobre la colchoneta.
Inhala y levanta lentamente el pecho del suelo mientras levantas la cabeza.
Gira los hombros hacia atrás, abre los hombros y eleva el vientre púbico hacia el pecho.
La parte delantera de las piernas debe estar cerca del suelo y los lados de los glúteos deben estar cerca de la línea media (no nalgas pellizcadas).
Inhala, siente el estiramiento en tu abdomen y mira hacia adelante.
Continúa respirando de forma natural y suave durante 15-20 segundos.
5. Postura del Camello
1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente separadas. Deje que sus manos y caderas cuelguen naturalmente al lado de su cuerpo, manteniendo la columna recta.
2. Sujete los glúteos con ambas manos, inhale, empuje suavemente la pelvis hacia adelante y contraiga los músculos de los glúteos.
3. Doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás y toque primero el talón del mismo lado con una mano.
Si los principiantes no pueden tocarse los talones, pueden ponerse de pie sobre los talones y utilizar los dedos de los pies para controlar el suelo.
4. Exhala, coloca la otra mano en el mismo lado del pie que el talón, relaja la cabeza hacia atrás e intenta empujar la cintura y el pecho hacia arriba al máximo. Respire uniformemente.
5. Inhala, sujeta la zona lumbar con ambas manos por turno y levántate lentamente.
6. Exhala, siéntate sobre los talones con los glúteos, coloca el cuerpo y los brazos hacia adelante en el suelo y toca tu frente.
Sexto, la postura del gran arco
Finalmente, adoptemos una postura relajante: el gran arco, con la cabeza gacha y sentado sobre los talones. Extiende tus brazos hacia adelante en el suelo. Sólo relájate.