Cómo hacer ejercicio en casa
¿Sabes cómo hacer ejercicio en casa? El invierno es muy frío y mucha gente no quiere salir. Por ello, el ejercicio en casa se ha convertido en el método elegido por muchas personas. He recopilado y organizado información sobre métodos de ejercicio en casa para usted. Echemos un vistazo y esperamos poder ayudarle a resolver el problema sin problemas.
Cómo hacer ejercicio en casa 1 1. Para mantenerte con energía durante todo el día, haz un poco de ejercicio ligero en la cama todas las mañanas al despertar. Cuando te despiertes, gira el cuerpo hacia un lado, coloca las manos debajo de la cabeza y levanta lentamente las rodillas. Esta postura hace que los músculos sean elásticos y alivia la tensión en la espalda. Si desea fortalecer el abdomen y la parte delantera del cuello, también puede estirar las piernas, recostarse boca arriba, colocar las manos planas a ambos lados del cuerpo, levantar la cabeza y el pecho durante 5 segundos y repetir 10 veces.
2. Si quieres tonificar los músculos de tus piernas, puedes acercar lentamente las rodillas hacia el pecho hasta sentir la tensión en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Mantén esta posición durante unos segundos, luego relájate y repite, una pierna a la vez.
3. Al planchar, cocinar, arreglar flores, etc. , pararse derecho con las piernas separadas también es un ejercicio. Además, al realizar la limpieza interior, si solo tienes en la mano una escoba, una fregona o una aspiradora, no muevas los brazos con indiferencia. Quieres incorporar todo tu cuerpo al movimiento, permitiendo que tus tobillos, caderas y rodillas se muevan juntos. Al tomar cosas desde lugares altos, puedes ponerte de puntillas para estirar todo el cuerpo al máximo y fortalecer los músculos de los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
4. Al agacharte para coger algo, dobla la cintura o los muslos como si estuvieras tocando los dedos de los pies con las manos. Esto puede fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas (las personas con problemas de espalda deben evitarlo). esta acción). Al caminar, mantenga la espalda recta y la cabeza erguida como un títere que camina en línea recta.
5. Aprovecha el tiempo libre para cocinar o lavar los platos, utiliza la cocina como lugar de práctica de ballet, párate a 90 cm de la mesa de la cocina, agarra el borde de la mesa con la mano izquierda, levanta la derecha. pierna y estire las rodillas y los dedos de los pies, balancee hacia adelante y hacia atrás 10 veces, repita con la pierna izquierda, luego estire los brazos y mire hacia el fregadero, sostenga el borde del fregadero y doble las rodillas durante 5 segundos.
6. A menudo compro ropa voluminosa para usar en casa. No se trata de “crecer” y usar ropa gorda, sino de hacerte “sentirte culpable por estar gorda” después de usar esa ropa. No cuesta mucho, pero puedes perder peso rápidamente. Esto es sólo "primeros auxilios" psicológicos.
Método 2 de hacer ejercicio en casa No es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicio.
"Estoy tan ocupado todos los días que no tengo tiempo para comer. ¿Cómo puedo tener tiempo para hacer ejercicio?" "¿Simplemente hago muchas tareas domésticas y ejercicio? Realmente no puedo levantar peso". Siempre que se menciona el ejercicio, todo el mundo puede encontrar excusas para ser perezoso, entre las cuales "ocupado" y "falta de tiempo" son las razones más comunes.
Sin embargo, los periodistas se enteraron recientemente de que caminar es uno de los mejores ejercicios ampliamente reconocidos por la comunidad médica. Según la campaña nacional de salud "Live Healthy Chinese", caminar 4.000 pasos al día es básicamente suficiente. Los expertos también señalaron que no hay por qué asustarse por los "4.000 pasos", porque las tareas domésticas como cocinar, lavar la ropa y barrer el suelo pueden convertirse en "1.000 pasos de ejercicio". Esto demuestra que incluso si estás demasiado ocupado para ir al gimnasio, barrer el piso en casa es en realidad hacer ejercicio.
Lavar la ropa y cocinar se pueden convertir en ejercicio.
Kong Lingzhi, subdirector de la Oficina de Control y Prevención de Enfermedades del Ministerio de Sanidad, explicó en la reunión fundacional de la Alianza de Embajadores de Comunicación Sanitaria de China que “caminar 10.000 pasos al día” es un objetivo de salud eso mucha gente lo sabe, y para lograr este objetivo, primero debemos comprender el concepto de "1000 pasos de ejercicio". "1.000 pasos de ejercicio" es una unidad para medir nuestro volumen de ejercicio, que equivale a caminar 1.000 pasos (unos 10 minutos) a una velocidad de 4 kilómetros por hora.
"1000 pasos de ejercicio" no es un concepto sofisticado. Puede transformarse en una "regla" conveniente y práctica para medir la cantidad de ejercicio en una determinada actividad durante un período de tiempo. Este es exactamente el primer paso en la aptitud física propuesto por el Movimiento Nacional de Estilo de Vida Saludable: mil pasos como medida.
Con una unidad unificada como base, el objetivo de "caminar 10.000 pasos al día" ya no se limita a caminar, incluso algunas actividades que no son deportivas se pueden convertir en varias "actividades de 1.000 pasos". Las personas pueden acumular diversas formas de actividades en la vida diaria, el trabajo, los viajes, los deportes, etc. en función de sus propios horarios y hábitos de vida, y calcular a cuántos "1.000 pasos" equivalen sus actividades diarias.
Por ejemplo, caminar a una velocidad moderada (4 km/h) durante 10 minutos equivale a completar 1.000 pasos, mientras que caminar a una velocidad lenta (3 km/h) sobre una superficie dura y nivelada requiere 20 minutos Para completar 1.000 pasos de ejercicio. Además, también podrás completar 1.000 pasos de ejercicio andando en bicicleta a una velocidad de más de 16 kilómetros por hora durante 4 minutos. El yoga y los aeróbicos, muy populares entre los trabajadores administrativos, sólo requieren 7 minutos y 6 minutos de práctica respectivamente para lograr el efecto de 1.000 pasos de ejercicio.
Tareas del hogar como lavar platos, planchar ropa, cocinar, barrer el piso y cuidar a los niños. A menudo se considera que les quita tiempo a las personas para hacer ejercicio. Para deleite de los padres preocupados por las tareas del hogar, ahora pueden utilizar esta "regla" para incorporar las tareas del hogar a su ejercicio diario con un simple interruptor. Barrer el piso durante 8 minutos y cocinar durante 13 minutos equivale a caminar 1.000 pasos.
Ya no temes la tentación de la comida
Las investigaciones demuestran que el 90% de las personas con un índice de masa corporal normal sólo necesitan hacer una o dos comidas menos al día (unos 40 gramos de arroz o 5 gramos de arroz), pueden lograr el propósito de prevenir el desarrollo de sobrepeso. Un estilo de vida saludable no es una vida que aboga por la abstinencia. Cuando comemos alimentos ricos en energía y grasas, podemos lograr una "vida feliz y una dieta equilibrada" autorregulando la ingesta de energía y haciendo ejercicio.
Cada 100 kcal requieren 2.400 pasos de ejercicio para compensarse. Por ejemplo, un cono crujiente tiene unas 139 calorías. Si desea compensar esta parte de la energía, deberá completar unos 3.800 pasos de actividades. Puedes optar por consumir energía caminando a velocidad media, lavando platos, fregando el suelo o jugando al ping-pong.
El “paso a paso” requiere paso a paso.
Para las personas que no tienen hábitos de ejercicio o tienen un físico débil, no es necesario obligarse a completar 10.000 pasos de ejercicio todos los días. Para la gente corriente, siempre que sigan un estilo de vida de 4.000 pasos al día, pueden promover la salud de forma eficaz. Sobre esta base, paso a paso, "paso a paso" es el objetivo de más alto nivel, no la única opción.
Sin embargo, cada actividad debe estar por encima de 65.438+0.000 pasos. Si siente que los latidos de su corazón y su respiración se aceleran, puede continuar hablando al ritmo de su respiración, pero no puede cantar. Se considera un ejercicio "válido" y se acumula en la "cuenta de ejercicio" del día. Este es el tercer y cuarto consejo del ejercicio y el fitness: paso a paso y siéntete extenuante.