La fórmula introducida por los Doce Métodos
Capítulo 1: El origen de los ejercicios
La Tumba Han de Mawangdui en Changsha contiene muchos libros de medicina antiguos, incluidas algunas pinturas de figuras, que son ensamblados en un mapa guía. El equipo de investigación del Instituto de Educación Física de Shanghai recopiló y creó 12 tipos de movimientos de guía, llamados guía Mawangdui.
Capítulo 2: Características de la Sadhana
Seguir la forma y la mente, seguir los meridianos, relajar el círculo, rotar y flexionar, alternar tensión y tensión, estirar los músculos y huesos, integrando cuerpo y mente, expulsando lo viejo y absorbiendo lo nuevo.
Capítulo 3: La base del ejercicio
Parte 1: Concepto fitness
Un ejercicio de cuerpo entero que integra tanto el interior como el exterior, la guía del Qi y la regulación de la respiración, tirando hacia adentro. Convierta la suavidad en dureza y haga que los meridianos estén libres y guiados.
Parte 2: Pasos de la mano
1. Forma básica de la mano
Palma: Los dedos están ligeramente curvados y ligeramente separados, y la palma es ligeramente natural.
Gancho: Los dedos están naturalmente doblados y la muñeca abultada hacia afuera.
2. Pasos Básicos
Pasos: Párese con los pies paralelos, con la distancia interior separada al ancho de los hombros.
Paso en decúbito supino: Acuéstese boca arriba con una pierna doblada en forma de media sentadilla, la otra pierna estirada y las rodillas relajadas.
Ocho pasos: El talón del paso es un punto, los dedos de los pies se extienden de izquierda a derecha formando un ángulo de unos 90 grados y los pies se colocan en el paso de ocho pasos.
Tercera parte: Pensamientos sobre la respiración
Durante la práctica de artes marciales, debes ajustar tu cuerpo, inhalar y exhalar, y medir la fuerza de manera uniforme, profunda y ligera. Las ideas están presentes en cada movimiento y los principiantes no pueden tomarlas en serio. Después de dominar los movimientos, aumente gradualmente el sentido del concepto.
Capítulo 4: Tecnología de logros.
Parte 1: Nombre de la operación
Párate uno al lado del otro y prepárate. Al empezar a correr, presiona hacia arriba, tensa el arco y extiende las caderas, arquea la espalda y mira a lo lejos.
Al bañarte, mira hacia atrás, con las patas del dragón extendidas en forma de ocho, las alas del pájaro extendidas y el abdomen en posición de glúteos. El búho espera levantar su gancho de patada, mira hacia abajo con un empujón en la cintura, el ganso salvaje vuela, gira la cabeza y extiende las alas, y la grulla baila y empuja. Levantó la cabeza al gritar, dobló las cortinas y levantó el cuerpo hacia adelante, cerró la postura para agarrar la copa del medio, pasó la boca del tigre y acarició su vientre.
Sección 2: Puntos técnicos, precauciones y funciones.
Potencial preparatorio
Conceptos técnicos básicos: ponerse de pie con el pecho y la cabeza levantados, la mandíbula cerrada, el pecho y la espalda rectos, el cuerpo caído, los labios y los dientes tamborileando, la lengua tocando el paladar, pensando en el futuro.
Nota: Quédate quieto, descansa con naturalidad, mantén la calma y mantén tu expresión inalterada.
Función y principio: Relájate, deshazte de pensamientos que te distraen, céntrate en el corazón y siéntete a gusto.
Elevado
Conceptos técnicos básicos: comience con el pie izquierdo separado a la altura de los hombros, de pie en paralelo, con los hombros y las palmas ligeramente hacia afuera y las palmas hacia adelante. Levante ligeramente las palmas de los talones, mantenga plano el ombligo con ambas palmas, gire las palmas para presionar las nalgas, luego palma los talones y exhale para agarrarse al suelo. Gire la muñeca, levante los talones, levante las palmas y presione hacia abajo, y presione hacia abajo tres veces.
Notas: Cuando el cuerpo esté en la mitad del cuerpo, presione el punto de acupuntura Dantian Ti Laogong, presione el soporte para girar la muñeca, levante las palmas y levante los talones al mismo tiempo.
Función: sube y baja según la respiración, limpiando el aire y elevando la turbidez. Levantar, presionar, captar el ritmo, las manos y los pies calientes son efectivos.
El primer tipo: arco.
Fundamentos técnicos: Aplana lentamente las palmas de las manos con anticipación y mantenlas en el pecho y las axilas hasta que estén vacías. Las palmas deben estar planas entre las palmas y el estómago, y las palmas deben estar separadas diez centímetros. unos de otros.
Expande el pecho, separa las palmas de las manos a la altura de los hombros, junta las palmas para relajar los hombros y el pecho, abduce el talón izquierdo y aplasta el pie, y gira el talón derecho y la rotación externa hacia la izquierda. Estire la palma de la mano hacia el brazo izquierdo, tire de la palma derecha hacia Yunmen, incline ligeramente la cabeza y apoye la cadera derecha. Mire al frente y la parte superior del hombro derecho se está hundiendo.
Gira el botón izquierdo hacia la derecha y tus palmas se moverán naturalmente hacia tu pecho. La distancia entre las palmas es de 10 cm y los movimientos de apertura y cierre son los mismos. Muévete en la misma dirección, hazlo dos veces, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Una vez completado el movimiento, gira hacia adelante y regresa las manos al pecho.
Nota: Debes empujar la cadera mientras hundes los hombros. No deberías tirar demasiado. Abrir y cerrar la respiración más los pensamientos harán que tu pulgar quede plano.
Función: Expandir el pecho y los hombros, elevar la cabeza y las caderas, estimular los órganos internos y beneficiar el cuello y los hombros, y cooperar con ejercicios de respiración para aliviar la opresión en el pecho y mejorar el asma.
Segundo tipo: Espalda de plomo
Fundamentos técnicos: Baje lentamente las palmas de ambas manos hacia ambos lados, levante los talones y los brazos en el interior de la espalda arqueada, inserte la parte posterior de las manos hacia abajo en relación con el frente, y visualmente los extremos de los dedos índice de ambas manos.
Mueve el centro de gravedad del talón hacia la derecha, gira el cuerpo hacia la mitad izquierda, da un paso adelante con el pie izquierdo y gira los brazos hacia arriba.
Levanta los brazos, con las palmas enfrentadas, mueve el centro de gravedad hacia adelante, levanta el talón derecho, con las palmas enfrentadas, y mueve el centro de gravedad hacia atrás después de sentarte.
Arquee la espalda y doble las muñecas y los brazos hacia adelante, mueva el centro de gravedad hacia adelante, levante el talón derecho, coloque las palmas de las manos a los costados y tire de la cabeza hacia arriba mientras mira a la distancia. Retrae el pie izquierdo y restáuralo, deja caer los brazos y mira hacia adelante. Abandona la postura izquierda y haz la postura derecha. Los movimientos son los mismos pero en dirección opuesta. Hazlo dos veces, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha, y finalmente muévete hasta quedar de pie paso a paso.
Notas: Estire los brazos, arquee completamente la espalda, mire de lejos y de cerca y no se siente con la espalda o las caderas levantadas.
Función y mecanismo: Puede estirar los músculos de los hombros y la espalda, mejorar los músculos de los hombros y la espalda, prevenir molestias oculares y estimular las vísceras, la vesícula biliar y el hígado.
Tercer tipo: Baño
Técnicas esenciales: Da medio paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, media sentadilla con los pies derechos juntos, balancea las palmas de derecha a izquierda. y mire hacia adelante con la cadera derecha. Con la palma hacia la mano con el cinturón, gire hacia la derecha, luego levante los brazos por encima de la cabeza, párese derecho y levante ligeramente la cabeza. Las palmas caen naturalmente frente al cuerpo y las palmas presionan hacia los lados del cuerpo. Da un paso largo hacia la derecha y haz un gesto hacia la derecha. La dirección opuesta es la misma que la acción. Hazlo dos veces, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha, y finalmente ponte de pie.
Nota: La amplitud del swing aumenta gradualmente, lo que significa que de Chengqi a Shutian, de Zusanli a Lidui, actúa según tu capacidad y toma la comodidad como medida.
Función: El movimiento de la cintura sirve como vínculo, lo que desempeña un papel en la pérdida de peso y la forma del cuerpo. El movimiento de la cintura con las caderas es útil para prevenir y tratar enfermedades de los hombros y la cintura.
El cuarto tipo: linterna del dragón
Fundamentos técnicos: abducir las plantas de los pies a lo largo del eje, alcanzar las manos hasta la cintura y mirar hacia adelante, agacharse con las piernas, con las palmas hacia abajo. , y la mente está nublada. Ponte en cuclillas con las palmas hacia arriba, haciendo que tu pecho parezca un loto. Levántate y levanta lentamente la cabeza, estirándola para mirar hacia adelante y hacia arriba. Extienda las palmas de las manos hacia afuera con las yemas de los dedos, levante los talones y mire hacia abajo, coloque las palmas sobre el pecho y gire algunas bolsas grandes a ambos lados del pecho. Hazlo dos veces y finalmente párate con los ocho personajes.
Nota: Puedes ponerte en cuclillas completamente o media sentadilla, levantarte completamente y mirar hacia abajo, hasta Yinling Spring, hasta que tengas dos grandes agrandamientos en el pecho.
Función: Suaviza el estiramiento de los brazos trifocales, elimina la opresión en el pecho y el asma, aumenta el equilibrio muscular levantando los talones y mejora la cintura, piernas, cuello y hombros.
El quinto tipo: extensión de pájaro
Conceptos técnicos básicos: los dedos de los pies son el eje, los talones están en abducción, se coloca paralelo al ancho de los hombros, rotación interna, los brazos se balancean hacia afuera, los ojos miran al frente. Gire el cinturón hacia afuera nuevamente, presione hacia adelante y hacia abajo con ambas palmas, mantenga la parte superior del cuerpo paralela al suelo y levante la cabeza mientras mira hacia adelante. Se debe reflejar el peristaltismo del cuerpo y desplegar en secuencia la cintura, el pecho y las vértebras cervicales. Con las manos hacia adelante, levántate y repite.
Nota: La cabeza, el cuello y la columna se mueven de forma coordinada. Jiquan es más pequeño que el mar y más pequeño que el junco.
Función: Estirar los brazos hacia adelante para ayudar a los hombros y el cuello, y prevenir y tratar el dolor lumbar mediante el peristaltismo.
Tipo 6: Introducción al abdomen
Fundamentos técnicos: paso con el pie izquierdo en aducción, levantar la parte delantera horizontalmente, doblar ligeramente la pierna derecha hacia la cadera izquierda, rotar la izquierda brazos interiores y exteriores derechos.
Doble ligeramente la pierna izquierda a la altura de la cadera derecha, gire el brazo interno derecho y el externo izquierdo, gire las palmas de ambas manos y mire hacia adelante con ambos ojos.
Gira las partes superiores izquierda y derecha dos veces, dibuja un arco desde la parte superior izquierda hasta la inferior derecha, cruza las palmas de las manos sobre el pecho y mira hacia adelante desde el exterior izquierdo hacia el interior derecho. Gire la palma de su mano derecha hacia la parte superior derecha, apuntando hacia la palma izquierda, presione los dedos de su mano izquierda hacia adelante sobre su cadera izquierda y mire hacia el frente izquierdo desde el lado superior izquierdo de su cadera. Haz los tirantes izquierdo y derecho dos veces, con el mismo movimiento pero en direcciones opuestas. Después de completar el arco exterior de la palma de la mano izquierda, baje los brazos y párese uno al lado del otro.
Notas: Relájate en rotación interna y abducción, apunta con el dedo meñique superior a Shuying, y salta al anillo con el pulgar inferior, para que Xiaohai llegue a Tinggong.
Función: La rotación interna y la abducción de los brazos pueden fortalecer los codos, las manos, el cuello y los hombros. Girar la cintura y las caderas puede mejorar la indigestión.
Séptimo tipo: Deslumbramiento
Fundamentos técnicos: girar medio giro a la izquierda y dar un paso hacia la izquierda, frotar las dos palmas para levantar el arco, doblar ligeramente la pierna izquierda y enganchar la mano, patear. Patada derecha recta y lenta. Estire los brazos hacia adelante y tire de los hombros hacia adelante, mientras engancha el pie derecho con los dedos del pie, mira hacia abajo y hacia adelante con el pie derecho y se para con el pie izquierdo hacia atrás. Luego, la mitad del lado gira hacia la derecha y el impulso derecho se invierte en la misma dirección. Hazlo dos veces, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha, y finalmente muévete para ponerte de pie.
Nota: Estire las manos hacia adelante y no olvide usar la mente al enganchar los pies. Lleva la cabeza a lo largo de tu espalda, hacia el centro de la tabla, hasta la punta de los dedos meñiques.
Función: Tira hacia adelante para explorar el cuello y los hombros para mejorar el equilibrio entre levantar y patear.
La octava postura: estrategia del juego del corsé de cintura
Conceptos técnicos: levante las palmas de las manos hacia la parte delantera del abdomen, mueva el pulso hacia la cintura y los ojos, empuje los cuatro dedos hacia adelante , recuéstate y mira hacia adelante . Mueva las palmas hacia las caderas y continúe inclinándose hacia adelante. Antes de que las piernas toquen el suelo, levante la cabeza y apunte los brazos hacia el suelo.
Gira tu cintura hacia la izquierda y levanta tu hombro izquierdo. Ver distancia desde la izquierda. Baje los hombros y gire la cabeza y las palmas hacia adentro. Levántate y levanta las manos hasta el pecho.
Antes de colocar las palmas de las manos sobre el abdomen, frotar el cinturón hasta la cintura y los ojos, con la mano derecha moviéndose en la misma dirección pero en sentido contrario. Hazlo dos veces, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha.
Nota: Coloque la otra palma sobre el hombro, gire la cintura, la cabeza y los hombros en la misma dirección, no baje la cabeza e inclínese hacia adelante, y levante el resorte y el valle.
Función: lordosis y torsión de la espalda, ejercitando los músculos de la espalda, girando el cuello hacia adelante en su lugar y previniendo molestias en cuello y espalda.
Tipo 9: Ganso Volador
Conceptos técnicos básicos: párese con los brazos extendidos a los costados, mire hacia adelante debajo de la palma, gire la palma izquierda hasta que la palma esté hacia arriba y presione hacia arriba. y hacia abajo con la palma izquierda. Gire a la izquierda para mirar la palma de su mano, con las piernas en media sentadilla. Gire a la izquierda para mirar la postura de su palma derecha y estire los brazos horizontalmente. Primero gire la palma de su mano derecha hacia arriba y luego muévala en la misma dirección en la dirección opuesta. Haga esto dos veces con cada mano en la mano izquierda y derecha y finalmente párese con las palmas hacia abajo.
Nota: Los movimientos deben ser relajados, el levantamiento y la rotación deben coordinarse, y la vista hacia abajo debe ser desde el pecho a través de la cavidad del codo hasta el dedo medio.
Función: Los brazos suben y bajan a izquierda y derecha, como gansos salvajes volando para equilibrar, regular el qi y la sangre, calmar la mente y calmar la mente.
El Décimo Estilo: Danza de la Grulla
Fundamentos técnicos: Al comenzar, flexione ligeramente las piernas, gire ligeramente el cuerpo hacia la derecha, párese erguido, balancee los brazos y levante los brazos. adelante y atrás horizontalmente. Doble las rodillas y haga media sentadilla, presione lentamente las palmas hacia abajo, mire directamente a la derecha, levántese y estire los brazos erguidos.
Continúa mirando hacia el lado derecho, junta las manos, dobla los codos, dobla ligeramente las rodillas y agáchate, levántate y mira hacia afuera. Deje caer ambos brazos hacia la derecha, balanceándose y empujando en la misma dirección, dos veces en direcciones opuestas, con los pies iniciales paralelos.
Notas: Los movimientos deben ser flexibles y ligeros, coordinados hacia arriba y hacia abajo, redondeados y sueltos, tener la mente presente al empujar y cerrar el cielo.
Función: balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, girar el cuerpo, promover la circulación del qi y la sangre, lo cual es bueno para el cuello, los hombros, la espalda y la cintura, y prevenir y tratar las molestias.
Tipo 11: Devolver la llamada
Conceptos técnicos básicos: levante las palmas de las manos en relación con la cabeza, inclínese hacia adelante, los brazos caigan hacia los lados, encorvado para mirar hacia adelante y hacia arriba, levante la cabeza Exhala y levanta el pecho. Gire la cabeza hacia la derecha, estire los brazos y presione la cintura con las palmas de las manos. Al mismo tiempo, levante los talones, apunte hacia abajo y mire hacia adelante. Frote las palmas de las manos hacia abajo, agáchese sobre los talones, mire hacia adelante y hacia abajo, levántese y levante los brazos nuevamente.
Notas: Mantenga los brazos en posición horizontal, relaje los músculos del cuello, levante los ojos, salte y recorra el meridiano de la vesícula biliar hasta llegar a los pies.
Función: vomitar el pecho y abducir los brazos, aliviar la opresión en el pecho y el asma, estirar los ligamentos a base de levantar los talones y desarrollar la fuerza muscular de las patas traseras.
Duodécima Postura: Superposición del Yin
Fundamentos técnicos: Levante el pie izquierdo con la palma derecha, mueva el centro de gravedad del talón derecho hacia adelante, gire el brazo derecho hacia afuera para nivelarlo. con el hombro, y mantenga la palma hacia arriba y hacia atrás. Da un paso atrás, levanta las palmas de las manos horizontalmente, reúne el Qi con las palmas hacia adelante, gira las palmas hacia adelante en diagonal y reúne el Qi con las palmas hacia abajo.
Doble las rodillas y agáchese para contener la respiración, luego levántese lentamente, contenga la respiración en la parte delantera del abdomen, gire las manos y presione los brazos hacia abajo. Plante su pie derecho y levante con su palma izquierda. Los movimientos son los mismos, pero las direcciones son diferentes. Hazlo dos veces, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Suba y baje el soporte, respirando según sea necesario.
Notas: Estire el tronco al levantar, use su mente para levantar el aire, desde Datun hasta Ququan hasta el lado ventral de la puerta.
Función: levantar, extender y girar el brazo, lo que resulta beneficioso para el codo y el hombro. Los problemas de la columna se pueden prevenir frotando los órganos internos antes de doblarlos.
Adquirir potencial
Conceptos técnicos básicos: balancee las palmas de las manos hacia el lado de rotación interna, luego abrace los brazos de rotación externa, doble el pecho hacia la mitad de la palma y deje los dedos alrededor. 10 cm de distancia.
Aduce, palmas hacia arriba, frota las costillas con las palmas y mira hacia adelante, los brazos volteados hacia afuera para sostener la copa, la parte anterior de la parte superior del abdomen se vuelve esférica. Los brazos se giran hacia afuera y se doblan hacia adelante, con las palmas de las manos al mismo nivel que el ombligo. Durante el sexo oral, sostenga la boca del tigre con ambas manos y toque suavemente el ombligo. Regrese a la escena interior. Suelte las dos palmas a lo largo de las venas y presione hacia abajo hasta la cintura, lo que indica que los brazos de Yongquan se inclinarán y regresarán a su estado natural.
Nota: Junta las palmas de las manos, el centro de gravedad de tu cuerpo se moverá ligeramente, y luego estará en la parte media y superior del estómago, para luego hundir tu aliento en el palacio divino.
Mecanismo de acción: El qi del manantial está en calma y el qi es absorbido de regreso a Yuanning.