Postura estándar de estocada

1. Párese de forma natural, coloque las manos en las caderas o en la cabeza, mire hacia adelante, meta ligeramente la barbilla, apriete el abdomen y mantenga el torso recto.

2. Da un paso atrás con el pie izquierdo y mantén el pie derecho y la rodilla en línea recta.

3. Flexiona la pierna derecha hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.

4. Mantén la posición anterior durante 2 segundos, luego vuelve a subir lentamente a la posición inicial, repite esto 15 veces y luego cambia de pierna.

Notas sobre las estocadas:

1. Es mejor utilizar barras en lugar de mancuernas para los ejercicios de estocadas, de lo contrario la parte superior del cuerpo tenderá a inclinarse hacia adelante.

2. Método de práctica: puedes fijar una pierna para salir primero y luego cambiar al otro lado cuando estés agotado, o puedes alternar piernas para salir.

3. La estocada es diferente a la prensa de piernas con estocada. Las patas delanteras deben retraerse después de cada movimiento. No mantengas los pies en el mismo lugar mientras saltas hacia arriba y hacia abajo.

4. La distancia de un paso adelante es importante. Cuando la distancia inicial es pequeña, concéntrese en mejorar la fuerza del cuádriceps, pero la distancia no debe ser demasiado pequeña, de lo contrario la articulación de la rodilla se someterá a demasiada presión. Cuando la distancia inicial es larga, la fuerza de la articulación de la cadera, el cuádriceps femoral y el bíceps femoral se puede mejorar de manera integral, pero la distancia no debe ser demasiado grande, de lo contrario la presión sobre la articulación de la cadera y las raíces cruzadas será demasiado grande.

5. Al ponerse en cuclillas, el centro de gravedad se mueve hacia adelante. Los dos deben estar sincronizados, y el levantamiento y el centro de gravedad también deben estar sincronizados.

6. Agáchate hasta que la rodilla de la pierna de apoyo trasera toque el suelo y luego levántate, pero no utilices la fuerza de reacción de la rodilla para levantarte.