Engorde parcial o engorde corporal total, ¿cuál eliges?
Todos tienen diferentes requisitos para la forma del cuerpo y diferentes objetivos para aumentar de peso, especialmente las niñas. Entonces, ¿cuál es más saludable, el aumento de peso local o el aumento de peso en todo el cuerpo? figura? Entonces, primero distingamos entre estos dos conceptos.
El engorde local se refiere al engorde focalizado, como pecho, piernas, glúteos, etc. Engorde de todo el cuerpo, es decir, la mejora de la calidad general del cuerpo. Comencemos con el aumento total de peso corporal.
1. Los expertos en nutrición creen que el aumento de peso en todo el cuerpo debe centrarse principalmente en la dieta, junto con el ejercicio adecuado, que promueve principalmente la digestión y la absorción y mejora la función corporal.
1. Cambia tres comidas al día a seis comidas al día
Para ganar músculo y ganar peso, necesitas hacer más comidas Múltiples comidas significa que se pueden hacer tres comidas al día. dividido en 5-6 comidas: desayuno, brunch, almuerzo, almuerzo, cena, merienda de medianoche. De esta manera, puede consumir sus calorías de manera más uniforme, ingerir más calorías y consumir calorías que normalmente no consumiría en cantidad suficiente, incluso si estuviera lleno. Seis comidas al día pueden absorber mejor los aminoácidos, lo que resulta de gran ayuda para la recuperación de las fibras musculares.
2. Es importante tener una estructura dietética razonable
Distribuye tus alimentos en cada comida de acuerdo a que los carbohidratos deben representar el 50, las grasas el 20 y las proteínas el 30 (esto La proporción puede variar, pero no demasiados cambios son buenos).
2. Para el aumento de peso local, la dieta es la misma que para el aumento de peso de todo el cuerpo. Lo más importante es el ejercicio, el ejercicio dirigido.
1. Ejercicio de engorde del pecho:
El entrenamiento de pecho femenino ejercita principalmente los músculos pectorales mayores. Para el entrenamiento de pecho femenino, el ejercicio principal es el músculo pectoral mayor.
Press de pie con mancuernas
Las piernas deben estar en una postura natural de adelante hacia atrás, con el centro en la pierna delantera y el talón de la pierna trasera levantado. Sostén una mancuerna en cada mano, ábrela frente a tu pecho en un ángulo de 90°, crúzala y empújala hacia adelante. Tome 12 veces en grupo y haga tres grupos todos los días. Y trata de mantener la frecuencia de 3-4 veces por semana.
Press banca con mancuernas
Acuéstate la parte superior del cuerpo sobre la pelota de fitness, con las piernas apoyadas en el suelo en un ángulo de 90°. El centro de gravedad debe estar colocado sobre el abdomen. el grupo de músculos centrales y trate de mantener el abdomen lo más plano posible. Con las manos naturalmente abiertas a los costados, levante las mancuernas y empújelas hacia arriba. Tome 12 veces en grupo y haga tres grupos todos los días.
Flexiones y elevación de manos
A base de flexiones, mientras empujas hacia arriba, toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Después de repetir la acción, toca el hombro derecho con la tuya. mano izquierda, en un grupo de 12 veces, haz tres grupos todos los días.
2. Ejercicio de engorde de piernas:
Las piernas son la fuerza básica más crítica para los deportistas. Si no hay fuerza en las piernas, afectará seriamente el efecto del entrenamiento de un atleta. Una fuerza insuficiente en las piernas tendrá un cierto impacto incluso en el entrenamiento diario de carrera. Si eres nuevo en el fitness, puedes elegir algunos movimientos para formar un plan de entrenamiento de piernas y primero usar un peso ligero para dominar los movimientos. Para los siguientes 7 ejercicios para desarrollar los músculos del muslo, haga de 3 a 4 series de cada acción, descanse 90 segundos entre series y descanse 120 segundos entre acciones (recomendado).
Utiliza una barra para hacer sentadillas, ve aumentando poco a poco el peso, haz 8-6 veces en cada grupo e intenta controlar el peso que utilizas.
Utilice su propio peso corporal para fijar la barra recta del equipo (la parte inferior de la pierna se fija en el punto fijo del equipo de dominadas sentado, y la barra recta puede ser una barra larga y recta que tira atrás) para hacer el gancho de pierna invertido (inclinación hacia atrás) 12-8 La próxima vez, intenta hacer tus movimientos más lentos y tener más control.
Utiliza una barra para hacer peso muerto rumano. Aumenta gradualmente el peso y haz 12-10 veces en cada grupo. Los procesos de descenso y dominadas deben ser lo más lentos posible y mantener el control.
Utiliza equipo fijo para hacer prensas de piernas. Aumenta poco a poco el peso y hazlo de 12 a 10 veces en cada grupo. Esta acción se divide en dos formas, una es colocar los pies debajo y la otra es colocar los pies debajo. coloca los pies encima y haz 2 series de cada forma, manteniendo movimientos lentos y controlados y usando la misma cantidad de peso.
3. Ejercicio para engordar los glúteos:
El levantamiento de glúteos se considera la acción de entrenamiento de glúteos más eficaz. Puede darte una apariencia de glúteos más bella.
Acción
Coloque la parte superior de la espalda contra un banco, con la espalda en ángulo recto con respecto al banco, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos extendidas a ambos lados para ayudar. balance. Apriete las nalgas y el abdomen, apoye el cuerpo y mantenga el pecho, el abdomen y los muslos en línea recta. Quédese quieto durante 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. No confíes en la fuerza del banco al bajar, usa tus glúteos para llevar tu cuerpo hacia atrás. (Las personas avanzadas pueden hacerlo con barra)