Algunos métodos de entrenamiento de 800 metros para escuelas secundarias y adultos en la ciudad de Laiwu, provincia de Shandong. Gracias por su puntuación de satisfacción.
1. Parte de preparación:
1. Calentamiento corriendo 1200 m - prensa de piernas.
2. Paso pequeño (levantamiento alto, empuje hacia atrás, pliegue hacia atrás) corriendo 30 metros + 30 aceleraciones corriendo*2
2 Parte básica:
1. , empieza a ponerte en cuclillas y practica 30 metros*5
2. Carrera de persecución: 400 m, X8 vueltas, X (2~3) grupos.
Método de práctica: Divida a los candidatos en dos grupos, un grupo se ubica en el punto inicial de 400 metros y el otro grupo se ubica en el punto inicial de 200 metros. Después de escuchar la orden, comenzó a perseguir y correr por la pista. El equipo cuyos jugadores son superados por otro equipo se rinde primero y se cuenta como un grupo. No pude alcanzarlos después de 8 vueltas, así que todavía estaba en el mismo grupo.
Técnicas: (1) Se requiere que un grupo complete 8 vueltas. Si un equipo no logra alcanzar al otro equipo después de correr 8 vueltas, se considerará un empate a los jugadores se les permitirá salir temporalmente; la pista cuando están cansados y continúan uniéndose a la carrera después de un breve descanso; (2) Equilibrar el nivel de los candidatos para que tengan la misma fuerza.
3. Carrera a intervalos: 400 metros x 3 tiempos x 1 grupo.
Método de ejercicio: el tiempo especificado es de 80 segundos por vuelta. Cuando el pulso vuelve a aproximadamente 120 latidos/minuto, se puede realizar la siguiente serie de ejercicios.
4. 600m*3, este es el tramo clave para mejorar el rendimiento de los 800m.
Tercero, la parte final:
1. Presiona la pierna y estira el ligamento
2. Relajación
Reflexión del entrenamiento:< /p >
La cantidad de ejercicio anterior es relativamente grande y personalmente creo que el efecto del entrenamiento es muy bueno.
Plan de entrenamiento de 800 m 2
1. Parte de preparación:
1. Calentamiento corriendo 1200 m - prensa de piernas.
2. Pasos pequeños (levantamiento alto, patada hacia atrás) 30 metros + 30 metros de carrera de aceleración
2 Parte básica:
1, adelantamiento: 400m X10. Circule el grupo X (1 ~ 2).
Método de práctica: Los candidatos se alinean en una sola fila y comienzan a correr a una velocidad media. El último candidato acelera desde la izquierda para adelantar al líder; luego, el último candidato comienza a acelerar desde la izquierda para liderar; el camino..., que cada candidato Los candidatos tengan la oportunidad de convertirse en líderes y colas.
2. Carrera combinada: 400m-500m-600m-600m-500m-400m X2 grupos.
3, recorrido completo de 100 metros*3
Tercero, la parte final:
1. Presiona la pierna y estira el ligamento.
2. Relájate
La carrera de 800 metros es una prueba que requiere tanto de resistencia como de velocidad. Es un gran desafío. Correr 800 metros puede ejercitar la voluntad y cultivar un espíritu tenaz y de lucha. Ahora analicemos los métodos de entrenamiento y las tácticas sobre el terreno para la carrera de 800 metros.
Interesante método de entrenamiento
Primero pega un periódico y luego corre
sostén el periódico contra tu pecho con el brazo extendido. Una vez que hayas comenzado, suelta el periódico de modo que quede contra tu pecho. Practica libremente en el campo y siente la velocidad. Pida no dejar periódicos cuando corra.
Ejercicio 1: "Ver quién puede correr más lejos" Todos los practicantes se ponen periódicos en el pecho y compiten para ver quién puede correr más lejos antes de que caiga el periódico. Puedes competir en grupos para aumentar el entusiasmo de todos por el ejercicio.
Ejercicio 2: Ponte el periódico sobre el pecho y corre 1500~2000m para mejorar tu capacidad aeróbica.
Segundo, carrera a velocidad variable
Ejercicio 1: perseguir y correr, lo que requiere que los practicantes se alineen en una columna y corran a una velocidad constante. Cuando el movimiento recién comenzó, el último practicante rápidamente adelantó al equipo desde afuera, corrió hacia el frente del equipo y luego comenzó a trotar. En este momento, los alumnos de la última fila del equipo corren hacia la primera fila de la misma manera, adelantando una vez en cada ronda, y así sucesivamente hasta el final de la práctica. Los practicantes de carreras a velocidad constante deben prestar atención a controlar su velocidad de carrera. La densidad de la práctica se puede controlar adecuadamente (por ejemplo, puede estipular que cuando el practicante anterior corra hacia el centro del equipo, el siguiente comenzará a correr, o después de que el practicante anterior haya pasado a varios practicantes, el siguiente comenzará correr, etc. para aumentar la densidad de la práctica)
Ejercicio 2: Dividir a los deportistas en varios grupos y trotar a velocidad constante sobre la pista (manteniendo igual la distancia entre grupos). Al comienzo del ejercicio, el primer grupo corrió rápido para alcanzar al segundo grupo, luego cambió a trotar y el segundo grupo se hizo más rápido. Después de que el segundo grupo alcanza al tercer grupo, comienza a trotar, el tercer grupo a correr rápido, y así sucesivamente.
A medida que mejora el nivel de las carreras de larga distancia, el número de grupos de práctica se puede reducir gradualmente, aumentando así la densidad de las carreras rápidas.
La carrera a varias velocidades es uno de los métodos de carrera más utilizados. Al combinar carreras rápidas y lentas, los deportistas pueden tomar un breve descanso después de cada carrera rápida para conservar energía, por lo que la mayoría de las personas aceptan fácilmente este método de carrera.
En tercer lugar, carrera intermitente y carrera repetida
Carrera intermitente: a menudo se utilizan aceleración recta y ajuste de curva, y también se pueden utilizar aceleración de 200 m y ajuste de 100 m.
Repetir carrera: en la etapa inicial del entrenamiento, corre a una velocidad de 150 mo 200 m, repite de 6 a 8 veces y controla la velocidad para que sea la misma que el mejor resultado.
Durante la carrera, presta atención a tu respiración y realiza ejercicios de respiración como “una respiración por dos pasos” o “una respiración por tres pasos”. Para que los deportistas no se aburran especialmente durante la carrera, pídales que mediten sobre su ritmo. Por ejemplo, el deportista A corrió 192 pasos durante 400 metros, tomando 1′03″, y el deportista B corrió 236 pasos, tomando 1′30″.
En cuanto a la distancia de cada grupo de ejercicios, se deberá determinar en función de la situación real de cada practicante. No es necesario que todos estén a 400 metros de cada grupo. Por ejemplo, la mejor puntuación de un alumno en los 800 metros es 4 pies 30", entonces su recuperación después de correr 400 metros será un gran problema. En este momento, puede correr 300 metros o 200 metros en grupo.
Finalmente, si se utiliza carrera repetida en el entrenamiento, la siguiente serie de ejercicios debe iniciarse cuando el pulso del deportista vuelva a 100 latidos/min. Si se utiliza carrera por intervalos, el tiempo del intervalo debe controlarse estrictamente (el pulso vuelve a. 120 latidos/min) antes de comenzar la siguiente serie.
Cuarto, use gráficos para correr
Use varios gráficos para permitir que los practicantes corran por la ruta, como azul, voleibol,. y fútbol, a menudo ejecutando varias líneas o pares de líneas angulares, carreras gráficas novedosas como carrera de serpiente, carrera en espiral, carrera en forma de ocho, carrera en pentágono, etc.
Quinto, correr escaleras
Tácticas en el lugar
"Entrena durante mil días, usa tus tropas por un tiempo", lo mismo ocurre con la carrera de 800 metros. -Las tácticas puntuales son muy importantes y debes adoptar tácticas razonables según tus propias características para dar rienda suelta a tu propio nivel. 1. Aprovecha una posición favorable después de comenzar la carrera de 800 metros. comienza desde parado y luego sale corriendo inmediatamente después de disparar, corriendo tangente al interior de la pista, de modo que no puedas correr en una esquina. Acelera y aléjate en el momento adecuado, reduce la velocidad y cambia de posición cuando estés allí. son multitudes y permanecen cerca del interior del primer carril cuando corren.
Extremo: en carreras de larga distancia, durante el período, debido a que el suministro de oxígeno de los órganos internos no puede satisfacer la actividad muscular, los síntomas. como dificultad para respirar, opresión en el pecho y debilidad en las extremidades.
Este es un fenómeno fisiológico normal. La aparición de este fenómeno tiene mucho que ver con el nivel de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y. la adecuación de las actividades de calentamiento. Las personas con altos niveles de entrenamiento tienen una gran adaptabilidad de los órganos internos y del sistema nervioso, y el fenómeno "extremo" aparece tarde y dura poco tiempo. Las actividades preparatorias pueden aliviar la reacción "extrema". Si ocurre "extremo", debes persistir en correr con gran perseverancia. Puedes aumentar la profundidad de la respiración disminuyendo adecuadamente la velocidad de carrera siempre que estés dispuesto a persistir, el "segundo aliento" (es decir, la desaparición de. síntomas "extremos") definitivamente aparecerán.
3. Utilice el método de carrera que más le convenga.
Método de liderazgo: si siente que es la persona más fuerte de este grupo. use el método de liderazgo;
Siguiente método: si cree que su nivel es promedio, puede usar el siguiente método. Debe usar la longitud del paso al que está acostumbrado, que ahorra más trabajo. /p>
Método de varias velocidades: Utilizado por personas que tienen un buen entrenamiento y cambian a menudo de velocidad.
Es mejor correr en segunda o tercera cuando hay viento en contra. 5. Distribución razonable de la fuerza física
En general, la primera vuelta no debe ser demasiado rápida. Las personas con habilidades avanzadas pueden acelerar adecuadamente. Generalmente comienzan a correr con todas sus fuerzas después de correr 600 metros. Si te sientes débil, sólo puedes correr los últimos 150 o 100 metros. Al correr, intente aumentar el balanceo de sus brazos y aumente la frecuencia y la longitud de su zancada.
6. Presta atención a tu posición al correr en las curvas
1 Correr en una curva no es Superman, porque Superman tiene que adelantar desde el círculo exterior, lo que aumenta la distancia de carrera. y desperdicia energía física. ;
2. Cuando corras en una curva, inclina tu cuerpo hacia adentro, balancea tu brazo derecho un poco más grande que tu mano izquierda y coloca las plantas de tus pies izquierda y derecha en el interior.
Con métodos de entrenamiento interesantes y tácticas científicas y razonables, también debemos prestar atención al entrenamiento psicológico antes del partido. Antes de un partido, las personas suelen experimentar estrés, ansiedad, pérdida de apetito e incluso miedo al juego. En este momento, puedes participar en algunas actividades relajantes, como trotar, escuchar música y navegar por Internet, dar algunos consejos psicológicos positivos y desviar la atención a través del chat. Permítete tener la mente tranquila para afrontar la competencia.
Al mismo tiempo, antes del juego, presta atención a la hora para ingresar al juego. Si ingresa al juego demasiado pronto, es posible que no se sienta emocionado porque es hora de jugar, lo que resultará en un estado de lentitud. Si ingresa al estado de carrera demasiado tarde, no podrá lograr los resultados deseados. Por lo tanto, debes prestar atención al momento de ingresar al estado de juego y darle rienda suelta a tu propio nivel.
Nota antes del primer partido:
1. Bebe un poco de agua con glucosa de alta concentración 30 minutos antes del partido (la glucosa es un azúcar simple que se digiere y absorbe rápidamente y actúa directamente). en los músculos. ), no beba otras bebidas, beba agua cuando tenga sed y no coma ningún alimento dentro de los 30 minutos previos al juego. ¡recordar! !
2. No comer dulces como chocolate el día de la competición. Comer durante la competición te dejará la garganta pegajosa.
3. Conoce a tu oponente. Debes saber quién tiene alto nivel y buenas notas. En segundo lugar, debes estar completamente preparado. Prepara un conjunto de ropa deportiva cómoda, y recuerda que el calzado deportivo no se puede usar nuevo ya que puede rozar tus pies.
2. Actividades de preparación
1. Primero trota para sudar un poco.
2. Realizar actividades como presionar piernas, presionar cintura, girar y dar golpecitos en los hombros. y mover las articulaciones, ligamentos y músculos asociados.
3. Haz dos o tres carreras de aceleración de 30 metros.
El contenido anterior debe completarse 20 minutos antes del partido.
Tiempo posterior
1. Después de subir a la pista, haz unos saltos verticales en el mismo lugar para aumentar tu emoción.
Tenga cuidado de mantener la temperatura corporal durante este período y no permita que su cuerpo se enfríe.
3. Tiempo de competición
1. Respira por la boca y la nariz al mismo tiempo, dejando que el aire pase por ambos lados de la lengua. Esto humedecerá el aire y evitará que se filtre. que el viento frío sople directamente hacia su garganta.
2.800 metros hay que correrlos a gran velocidad al principio, pero si corres demasiado rápido no tendrás energía detrás. Cuando conservas tu propia fuerza y los demás llegan al punto final, entonces comienzas a usar tu propia fuerza hasta aproximadamente el 80%. Aumentar la velocidad hará que entres antes en el estado de respiración anaeróbica. Después de entrar en el estado de respiración anaeróbica, debes perseverar con una fuerza de voluntad tenaz y atravesar el poste fortaleciendo el movimiento de tus brazos. Pero debe ser de buena calidad para poder utilizarlo bien. Cabe destacar que el sprint de mayor velocidad en la segunda mitad está respaldado por la condición física acumulada en el entrenamiento diario. Normalmente me quedo sin energía en los últimos 200 metros. Al correr, no puedes poner fuerza en los pies y el cuello para acelerar. Durante la carrera, especialmente cuando corres con un palo, debes apretar los dientes e insistir en aumentar la amplitud y frecuencia del movimiento del brazo. La velocidad del movimiento del brazo se acelerará naturalmente. Mientras corres, asegúrate de relajarte, especialmente cuando se trata de técnicas para tomar curvas. Al girar, el centro de gravedad del cuerpo está ligeramente hacia adentro, lo que puede aumentar la longitud de la zancada.
Otros asuntos
1. Postura de la parte superior del cuerpo y movimientos de balanceo de los brazos.
Mantenga la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante o erguida. La cabeza mantiene naturalmente una línea recta con el cuerpo y los músculos del abdomen, las nalgas, la cara y el cuello están ligeramente relajados. El balanceo de los brazos también influye en el ajuste de la longitud y la frecuencia del paso. Si quieres cambiar de pierna rápidamente, debes balancear los brazos rápidamente. Al balancearse, utilice la articulación del hombro como eje y utilice la fuerza del codo para balancearse hacia adelante y hacia atrás de forma natural. El basculante debe estar relajado.
2. Movimiento del pie,
Antes de que el pie toque el suelo, el muslo presiona activamente hacia abajo con la pierna que se balancea y la pantorrilla se balancea naturalmente hacia adelante y hacia atrás para tocar el suelo. Aterriza sobre tus talones y luego gira sobre tus pies. Después de que tus pies toquen el suelo, dobla rápidamente los tobillos, las rodillas y las caderas para completar la acción de amortiguación. Después de eso, endereza completamente.
Respira
Asegure el ritmo respiratorio, inhale en tres pasos, inhale por las fosas nasales, exhale por la boca, inhale principalmente para el intercambio de gases, cada exhale completamente durante el ciclo respiratorio para garantizar el volumen inspiratorio requerido.
Podrás escuchar música para relajarte antes de correr, y podrás gritar cuando estés nervioso estando de pie en la pista.
Cuando corres, tienes que relajarte. Al correr, debes levantar las manos en el aire. No aprietes los puños, ni aprietes los dientes, ni aprietes el cuello. Eso simplemente extiende la distribución de energía.
Rompe tus propios límites
En carreras de media y larga distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres una cierta distancia, tendrás pecho. opresión, alteración del ritmo respiratorio y dificultad para respirar. Sensación de dificultad, de debilidad en las extremidades, de no poder correr más. Este fenómeno se llama polo. "Este es un fenómeno normal en las carreras de media y larga distancia. Cuando aparece el "punto extremo", hay que seguir corriendo con voluntad tenaz, fortaleciendo la respiración y ajustando el ritmo. De esta forma, después de una cierta distancia, tu la respiración se vuelve uniforme, tus movimientos son pesados y relajados, y todo el malestar desaparece. Este es el llamado segundo estado de respiración. Practica el método anterior varias veces antes del juego y domínalo lentamente.