¿Cómo hacer un plan de fitness a corto plazo para las vacaciones de invierno?
Notas de entrenamiento: Entrena tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8-65, 438+02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza.
Dieta: Realizar comidas pequeñas con frecuencia y comer más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche, y hacer una siesta de 30 minutos al mediodía si tienes tiempo. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, le deseo un pronto éxito en el fitness.
14 Secretos para Aumentar la Masa Muscular:
Peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, pensamiento y movimiento constante, contracción máxima, tensión continua, Relájate entre series, entrena mucho los músculos, come proteínas después del entrenamiento y descansa 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomarse un descanso.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentir la "saturación" por ti mismo. Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente, se necesita menos descanso. Los "múltiples grupos" de estimulación muscular frecuente también se basan en la "alta densidad".
A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y acciones: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
Ejercicio aeróbico: correr, saltar la cuerda, nadar, ejercicio anaeróbico: si no tienes las condiciones, haz flexiones en casa para entrenar los músculos pectoral mayor, tríceps, trapecio y deltoides; las subidas pueden ejercitar los músculos abdominales; hacer sentadillas para ejercitar los músculos de los muslos; levantar los talones (levántese con los dedos de los pies) para ejercitar los músculos de las pantorrillas. Combina ejercicio aeróbico y anaeróbico. Suele consumir más alimentos ricos en proteínas, como huevos, leche, carne, pescado, etc. Los brazos están compuestos principalmente por los antebrazos y los músculos bíceps, tríceps y deltoides. El bíceps braquial se utiliza principalmente para tirar, 1. Puedes utilizar la parte superior de los brazos para doblar y estirar las mancuernas, pero no las coloques al final al estirar, para que los bíceps estén siempre tensos. Además, puedes usar el método de Schwarzenegger, que tiene un lindo nombre llamado saludo 21, que es cuando te inclinas y extiendes la parte superior del brazo con mancuerna, porque la longitud desde la extensión hasta la flexión es 65438. 2. Haz dominadas en los hombros. . Empuje principalmente los tríceps, 1. Flexiones; 2. Press de banca, 3. Flexión y extensión de brazos en barras paralelas 4. Flexión y extensión de brazos con mancuernas de un solo brazo detrás del cuello. Al realizar los ejercicios anteriores, puedes fortalecer tus antebrazos y aumentar tu fuerza de agarre al levantar mancuernas. El músculo deltoides se divide en tres haces: anterior, medio y posterior.
Puedes hacer flexiones y prensas de dedos de los pies para practicar; en la viga central, agarrar las mancuernas con ambas manos y colgarlas a ambos lados de las piernas, y luego hacer elevaciones horizontales de 90 grados, repetir detrás, agarrar la mancuerna con; Con una mano, doble el cuerpo hacia adelante a 90 grados y mueva los brazos para luego levantarlo y repetir. Cada vez que hagas ejercicio anaeróbico recuerda no hacerlo todos los días. Cada vez que haces ejercicio anaeróbico, debes destruir tu tejido muscular tanto como sea posible y luego usar suficiente tiempo y nutrientes para reparar el tejido muscular dañado. Para decirlo sin rodeos, los músculos crecen cuando descansas después del ejercicio anaeróbico. La aptitud científica conducirá naturalmente a un cuerpo fuerte.
Lunes: Pecho y Cuello Martes: Espalda Miércoles: Brazos Jueves: Pecho y Cuello Viernes: Piernas y Abdomen Sábado: Hombros y Trapecio Domingo: Brazos Seleccionar Movimientos: Lunes: Pecho y Cuello 1 . Descanse 10 minutos después de regresar a casa por la noche para reponer agua y carbohidratos para prevenir deficiencias físicas durante el ejercicio. Normalmente hago un paquete de cereal instantáneo. 2. Haga una serie de ejercicios aeróbicos caseros (1) ejercicios para los hombros (2) ejercicios de expansión del pecho (3) ejercicios de giro (4) ejercicios de cintura (5) ganchos izquierdo y derecho (6) ganchos izquierdo y derecho (7) rectos izquierdo y derecho Boxeo (8) Press de piernas lateral con reposapiés (9) Splits (10). 3. Press de banca con mancuernas 4. Acostado con mancuernas 5. Dominadas con mancuernas acostado y con el brazo recto 6. Flexión y extensión del cuello con presión positiva con una mano7. Flexión y extensión del cuello con presión lateral con una mano 8. Flexiones 9. Complemente los alimentos con proteínas entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento. Normalmente como un trozo de pan y bebo una bolsa de leche. Ten cuidado de no comer demasiado pan, porque comer demasiado almidón por la noche es muy fácil de ganar peso. Nota: 9. Hazlo todos los días y omítelo después. Martes: volver a la 1. Remo vertical con mancuernas. 2. Presione mancuernas a ambos lados de la cabeza. 3. Tira con fuerza con las piernas estiradas. 4. Tire con fuerza con la pierna doblada. 5. Remo vertical con mancuernas. 7. Párese con las mancuernas en posición horizontal. Miércoles: brazo 1. Párese con mancuernas alternando entre flexiones y levantamientos. 3. Flexión y extensión con mancuernas en decúbito prono. 4. Acuéstese boca arriba con flexión y extensión con mancuernas. 5. Párese. Curva 7. Posición sentada, flexión y extensión de cuello con mancuerna a dos brazos o a un solo brazo 8. Elevación del brazo recto (no es necesario) Jueves: Pecho y cuello 1. Press de banca con mancuernas Press de banca 2. Acostado con mancuernas 3. Dominadas con mancuernas tumbado y con el brazo estirado 4. Flexione y extienda el cuello con presión positiva con ambas manos 5. Flexión y extensión de compresión lateral del cuello con una mano 6. Viernes de Flexiones: Piernas y Abdominales 1. Salto de altura de pie 100. 2. Sentadilla con mancuernas. 3. Abdominales. 4. Siéntate y levanta las piernas. Reclínese en ángulo recto. 6. Párate con los talones levantados. 7. Elevación de talones sentado Sábado: Hombros y Trapecio 1. Sostenga mancuernas a cada lado de su cabeza. 2. Remo vertical con mancuernas. 3. Elevaciones laterales con mancuernas. 4. Encoja los hombros y párese derecho. 5. Elevación lateral con mancuernas de pie. 6. Sostenga la mancuerna horizontalmente frente a usted.
O
Sábado: brazo 1. Curl alternativo con mancuernas de pie 2. Curl de brazos en decúbito prono con mancuernas 3. Curl de brazos en decúbito prono con mancuernas 4. Acuéstese boca abajo con las mancuernas dobladas a 5°. Curl martillo con mancuernas de pie 6. Flexión de muñeca7. Siéntate con mancuernas en ambos brazos/dobla un brazo hacia atrás 8. Levante los brazos rectos hacia atrás (opcional).