¿Cómo ejercitar y desarrollar músculos?
¿Cómo desarrollar músculos? El ejercicio siempre ha sido popular. El ejercicio no solo hará que tu figura sea más perfecta, sino que también desarrollará los músculos. Entonces, ¿cómo se hace ejercicio para desarrollar músculo? ¡Este artículo trata sobre cómo desarrollar músculos! ¡Espero que sea útil para todos!
Cómo desarrollar músculos 1, Cómo desarrollar músculos
Método de ejercicio: envuelva el cinturón de ejercicio ligeramente por encima de las rodillas y acuéstese de costado. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, apoye la cabeza con una mano y coloque la otra frente a usted para mantener el equilibrio. Luego mantenga esta posición y levante lentamente una pierna como si la separara, luego cambie de pierna y repita el ejercicio.
Método de ejercicio: fije ambos extremos del cinturón de ejercicio en una silla o mueble a la misma altura que sus tobillos, luego fije la cabecera del cinturón de ejercicio en sus talones, acuéstese boca abajo y coloque los brazos de forma natural. debajo de tu cara. Luego, tire lentamente de la pantorrilla hacia las nalgas, bájela lentamente después de 1 segundo y repita la acción de cambio de pierna.
Método de ejercicio: Separe los pies, siéntese sobre la pelota, mueva lentamente el centro de gravedad de su cuerpo hacia adelante, use las caderas y la cintura para presionar la pelota, inclínese hacia atrás y primero gire la cintura y el abdomen para a la derecha. Haga rodar la pelota nuevamente, gire a la izquierda nuevamente y repita. Nota: Puedes moverte lentamente y utilizar la inercia de la pelota para girar la cintura y el abdomen de izquierda a derecha.
2. ¿Qué puedes comer para desarrollar músculo?
Come más carne de alta calidad. Come más carne de alta calidad. ¿Qué es la carne de alta calidad? Es decir, carnes altamente nutritivas y bajas en grasas, como pollo, cordero, pescado, ternera, carne magra de cerdo, etc.
Consume suficientes proteínas y come más huevos y leche. Los huevos y la leche son ricos en proteínas y se pueden convertir eficazmente en músculos, por lo que debes reponer las proteínas que tu cuerpo necesita a tiempo todos los días.
Verduras y frutas con alto contenido en vitaminas. Si bien es rico en calorías y proteínas, también es un suplemento de verduras y frutas con un contenido vitamínico extremadamente alto, lo que permite que el cuerpo absorba completamente los nutrientes y ayuda al cuerpo a alcanzar su estado óptimo.
3. Precauciones para el ejercicio muscular:
De acuerdo con los principios básicos de los ejercicios de fuerza muscular, dominar la cantidad y frecuencia del ejercicio, de modo que cada ejercicio pueda lograr una fatiga muscular moderada, y Habrá fatiga muscular después de cada ejercicio. Los intervalos adecuados permiten que los músculos se recuperen por completo, generalmente una vez al día o cada dos días.
El efecto del ejercicio muscular está estrechamente relacionado con los esfuerzos subjetivos del practicante, y el paciente necesita comprender, cooperar y dominar completamente los puntos clave del ejercicio. Anímelos con frecuencia y demuéstreles los resultados de la práctica de manera oportuna para mejorar su confianza.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular no deben provocar dolores importantes. El dolor es a menudo una señal de lesión, lo que provoca de forma refleja la inhibición de las células del asta anterior, lo que dificulta la contracción muscular y previene los efectos del ejercicio.
Cómo conseguir buenos resultados fitness
Antes de hacer ejercicio debes prepararte para el ejercicio. A menudo vemos a los deportistas hacer dos cosas antes de competir. La primera es tratar de mantenerse en un estado mental tranquilo, y la segunda es relajar los músculos de todo el cuerpo tanto como sea posible y hacer algunos movimientos corporales suaves y relajantes y movimientos preparatorios como extender la mano, estirarse, patear y dar pasos. Estos "calentamiento mental" y "calentamiento físico" son tareas necesarias antes del fitness. Sólo haciendo estos preparativos se pueden garantizar los resultados del fitness.
Hacer ejercicio con moderación. Los efectos del fitness no se consiguen en un día, sino que aparecen lentamente. Por lo tanto, asegúrese de no estar demasiado ansioso por hacer ejercicio y esperar lograr los resultados deseados de la noche a la mañana. Este tipo de aptitud que se obliga a aumentar la intensidad más allá del límite de la aptitud física hará que el nivel metabólico del cuerpo sea más alto que el del cuerpo humano y los desechos producidos por la aptitud no se pueden excretar del cuerpo. fatiga e incomodidad y no pueden mantenerse en forma a largo plazo, lo que causará daños al cuerpo con el tiempo. Por tanto, es necesario procurar que la intensidad y el grado de fitness sean moderados y graduales.
Elige el momento adecuado a la hora de hacer ejercicio. Según investigaciones relevantes, el mejor momento para estar en forma el cuerpo humano es generalmente de 5 a 8 a. m. o de 3 a 9 p. m., y estos dos períodos de tiempo tienen los mejores efectos en el acondicionamiento físico.
Métodos diarios de fitness y dieta para trabajadores administrativos
Levántate por la mañana. No te levantes con prisas por la mañana. La cama es un gran lugar para hacer ejercicio. Primero, estírese, siéntese derecho, mueva el cuello y realice una serie de movimientos de cabeza. Divide tu cabeza en grupos y haz cuatro series.
Luego mueve la cintura, mantén las manos de izquierda a derecha de un lado a otro cuatro veces, divídelas en grupos y haz dos grupos. Finalmente, haz abdominales. Hay muchas maneras de hacer esto. Si se trata de fitness general, simplemente siga los más comunes. Si quieres hacerlo más difícil, puedes doblar las piernas y hacerlo juntas, o levantar los pies.
El principio fundamental de la dieta diaria es perder grasa y ganar músculo. Podemos hacer que los alimentos con proteínas representen el 60% y los alimentos con carbohidratos el 40%. Además, no se puede ayunar y comer menos.
Deberíamos comer más y beber más agua, comer menos y comer más para ayudar a nuestro cuerpo a metabolizar.
Desayuno: 2 bollos al vapor, 1 taza de leche, 1 huevo cocido. Luego podrás comer 1-2 panes integrales y un plátano a las 10 de la mañana. Para el almuerzo, puedes comer arroz o fideos con carne y verduras, y comer hasta llenarte durante 8-9 minutos. A las cinco de la tarde puedes comer 2 piezas de pan integral y media taza de leche.
Cómo desarrollar líneas musculares 1. Flexiones
Cuando no hay mancuernas, las flexiones pueden considerarse como el arma mágica más sencilla para entrenar los músculos del pecho. Las flexiones regulares también pueden mantener el volumen de los músculos del pecho, lo cual es especialmente significativo para los culturistas de mediana edad.
En segundo lugar, la respiración durante el press de banca.
Inhalar al ejercer fuerza puede aumentar la cantidad de mioglobina que almacena oxígeno y glucógeno que suministra energía, agrandando los capilares musculares, lo que favorece el esfuerzo. Si exhala al ejercer fuerza, se verá privado de oxígeno, insuficiente glucógeno muscular, reducción de la fuerza muscular y también se reducirá la cantidad de fibras musculares involucradas en el esfuerzo. Además, una "quema" insuficiente de glucógeno muscular también producirá más ácido láctico, lo que provocará dolor y fatiga en los músculos. Entonces, el método de respiración correcto para el press de banca es inhalar al empujar la barra hacia arriba y exhalar al bajarla.
En tercer lugar, la velocidad al acostarse
El uso de contracción rápida (1-2 segundos) y estiramiento lento (24 segundos) es consistente con la ley de Wade de tensión continua lenta (forzada). Contraerse durante 4 segundos, recuperarse y estirarse durante 2 segundos). La experiencia del autor es que el tiempo de restauración es el mismo que el tiempo de contracción y elevación (2-3 segundos). Si la velocidad de elevación es demasiado rápida o demasiado lenta, el peso de elevación es inadecuado.
En cuarto lugar, la influencia del tríceps braquial en los músculos del pecho.
Mientras se entrena el pectoral mayor, es necesario fortalecer el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con una barra pesada y es imposible desarrollar un pectoral mayor bien desarrollado. Normalmente el peso del press de banca debe ser 3 veces el peso del tríceps.
En quinto lugar, utiliza la barra horizontal para hacer dominadas en la parte posterior de la cabeza.
Haz 4 grupos cada día, 5-8 en cada grupo, ¡agrega más lentamente! Si no tienes barra horizontal, lo más sencillo es conseguir una toalla en casa, estirar la toalla con ambas manos y hacer dominadas detrás de la cabeza (imitando una barra horizontal). Esta acción puede parecer sencilla, ¡pero será efectiva si la haces con frecuencia!