Cómo hacer fitness con mancuernas en casa
El fitness con mancuernas es uno de los métodos de fitness habituales. Entonces, ¿sabes cómo hacer ejercicio con mancuernas en la vida diaria?
Un programa de fitness con mancuernas en casa de 8 semanas de duración con diferentes cantidades de ejercicio apto para principiantes y personas con cierta base. ¡para tu información!
1. Preparación antes del ejercicio:
1. Preparar un recinto deportivo de 5-6 metros cuadrados en casa.
2. Prepara una alfombra o alfombra de goma y colócala debajo del banco para evitar daños en el suelo cuando se coloquen las mancuernas en el suelo.
3. Prepara un espejo para colgar en la pared para evitar la corrección de movimientos durante el ejercicio.
4. Prepare un estéreo o una grabadora para reproducir música durante el ejercicio, lo que puede aumentar su entusiasmo por el ejercicio.
5. Prepare un banco para sentarse o tumbarse o un banco que pueda ajustar la inclinación de la tabla para tumbarse.
6. Prepara un par de mancuernas con peso ajustable y clips de bloqueo.
En segundo lugar, hacer ejercicio. Conocimientos básicos:
1. Lea atentamente los puntos técnicos de los movimientos deportivos antes de hacer ejercicio y domine los detalles técnicos de cada movimiento preciso. Para obtener más información, consulte {Ilustraciones de métodos de ejercicios caseros con mancuernas: demostración en vivo (versión completa)}
2. Durante el ejercicio, debe combinar los principios del entrenamiento muscular y aplicarlos con precisión. Puede consultar este artículo "Cómo entrenar hombres musculosos"
3. Haga ejercicio tres veces por semana, una vez cada dos días, una vez por semana para cada parte, y haga ejercicio con mancuernas durante 30 a 45 minutos cada una. tiempo.
4. Realizar 5-10 minutos de calentamiento y estiramiento antes del ejercicio, y 10-15 minutos de ejercicio aeróbico después del ejercicio.
5. Descanse entre 1 y 1,5 minutos entre cada serie de cada acción y realice actividades de estiramiento de las partes relevantes entre cada serie.
6. Si el peso durante el ejercicio excede el número de intentos prescrito o no es demasiado difícil de completar, puedes aumentar el peso entre 5 y 10 para profundizar la estimulación.
Tres: Plan de fitness con mancuernas:
Plan de fitness con mancuernas para principiantes (8 semanas)
Planifica el número de series del primer día y el número de series el segundo día, el número de series del tercer día, diferentes tiempos de ejercicio cada semana
1 Press de banca inclinado hacia arriba 3 Press de banca de rodillas 2 Elevaciones laterales sentado 2 1/12-15
2 Pájaro inclinado hacia arriba, 2 Fila trasera, 3 Sentados, 2 2/12-15.
3 Elevación lateral con mancuerna 1 Remo con una mano 2 Elevación lateral en decúbito prono con una mano 1 3/12-15
4 Flexión alterna con mancuerna 1 Sentadilla flecha 4 Flexión y extensión de brazos en decúbito supino 2 4/10
5 curls con mancuernas 2 medias sentadillas sentado 2 extensiones de brazos sentado 2 5/10
6 abdominales, 3 paradas de talones, 2 extensiones de brazos en decúbito prono, 2 6/10
Nota: Practica 1 grupo de cada movimiento en la primera semana, y 2 grupos de cada movimiento en la segunda semana. En la tercera semana, practique el número prescrito de series.
Plan de fitness con mancuernas (8 semanas) para personas con cierta base
Planifica el número de series del primer día, el número de series del segundo día y el número de series el tercer día, cada semana Diferentes tiempos de ejercicio
1 Press de banca inclinado hacia arriba 3 Fila trasera 3 Elevación lateral sentado 3 1/10
2 Pájaro inclinado 3 Remo con una mano 2 Press de hombros con una mano 3 2/10
3 Press de banca con una mano 2 Peso muerto a media rodilla 3 Encogimiento de hombros 2 3/10
4 Flexión alterna de muñeca 2 Sentadilla con una pierna 2 Elevación en decúbito prono con una mano 2 4 /8
5 Acuéstese de lado, inclínese, 2 sprint, 3 Posición supina con flexión y extensión del brazo, 2 5/8
6 Siéntate en diagonal e inclínate alternativamente, 2. Sentado con los talones levantados, 2. Extensiones de brazos sentado, 2. 6/6
7 abdominales, 4 de pie y elevaciones de talones, 2 extensiones de brazos doblados, 2 7/6
Nota: Si el peso excede el número prescrito de levantamientos o no es demasiado difícil de completar, puede aumentar el peso de 5 a 10.
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