¿Cómo redactar un plan de ejercicio de un mes para las vacaciones de invierno?

Propósito: desarrollar músculo y mejorar la vitalidad muscular. Además de ejercitar las partes periféricas del abdomen, así como elementos que pueden ejercitar los grandes grupos de músculos del tronco o la parte inferior del cuerpo, el ejercicio regular puede ayudar a las personas delgadas a ganar peso y sentar las bases para desarrollar un cuerpo fuerte.

1. Sentadilla asistida por asiento: Este ejercicio es mejor para esculpir muslos y glúteos.

Método de ejercicio:

1. Abre los pies hasta la altura de los hombros, mantén la espalda recta y estira las manos hacia adelante.

2. Cuando tengas la espalda recta, con la sensación de estar sentado en una silla, levanta las caderas hacia atrás y flexiona lentamente las rodillas.

Notas:

1. ¡Al doblar las rodillas, también debes enderezar la espalda (porque doblar la espalda es la forma más fácil de ejercer fuerza de reacción)! Doble realmente las rodillas y acerque el trasero lo más posible a la superficie de la silla.

2. Puedes utilizar una silla para completar la sentadilla con una postura correcta. Una vez que te acostumbres, podrás hacer ejercicio sin asiento.

2. Equilibrio con una sola pierna:

¡Después de fortalecer el torso, tu postura también será más bella!

Partes a ejercitar: cuádriceps, erector de la columna, glúteo mayor, músculos deltoides.

Método del ejercicio:

1. Junta los pies, mantente erguido, estira los brazos y estíralos hacia adelante, con las palmas juntas a la altura del pecho.

2. Inclínate lentamente hacia adelante y levanta un pie hacia atrás al mismo tiempo. Después de completar el movimiento, ponte de pie, respira y regresa lentamente a la posición original. Repite las interacciones de izquierda y derecha para completar la acción.

Notas:

1. Si el cuerpo tiembla al realizar el movimiento, será más fácil que el cuerpo alcance el equilibrio si el centro de gravedad se coloca en el pie de pivote.

2. Al mismo tiempo, cuando el centro de gravedad de la parte superior del cuerpo se mueve hacia adelante, el pie trasero se levantará naturalmente.

3. No importa si el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante para quedar paralelo al suelo.

4. Al realizar movimientos, conseguir el equilibrio corporal, con el objetivo de fortalecer el eje principal del cuerpo, mejorar el metabolismo basal y ejercitar las funciones internas.

3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas:

¡Sencillo, puedes hacerlo en tu dormitorio o en tu cama!

Partes del ejercicio: recto abdominal inferior y cuádriceps.

Método de ejercicio:

1. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o una cama, junte los pies y levante los pies hacia el techo.

2. Luego baje lentamente el pie hasta que el bloque del talón toque el suelo o la cama. Centra toda tu atención en la parte inferior de tu abdomen y completa el movimiento lentamente.

Notas:

1. ¡No lo dejes caer al suelo o a la cama con los pies hacia abajo! Manténgase cerca del suelo o de la cama, pero no deje que las piernas cuelguen.

2. Al apoyar los pies en el suelo, tenga cuidado de que los hombros y la espalda no se despeguen del suelo.

4. Tumbado sobre un pie y levantando los glúteos: La acción de levantar las piernas también tiene el efecto de tensar los muslos.

Partes del ejercicio: tríceps y glúteo mayor.

Método de ejercicio:

1. El practicante se acuesta en la estera de yoga o en la cama, dobla las piernas, mantiene los talones por debajo de las rodillas tanto como sea posible, mantiene las pantorrillas rectas, toma Respire profundamente y levante apretando el abdomen. Altas caderas. Trate de mantener la espalda, las caderas y la parte interna de los muslos en línea recta.

2. Una vez que estés listo para la acción, respira profundamente. Después de completar la acción, estira una pierna y respira profundamente. Luego restaure lentamente. Las piernas izquierda y derecha cooperan entre sí para completar la acción.

Notas:

1. Después de levantar las piernas, intenta mantener la espalda, los glúteos y los muslos en línea recta.

2. Preste atención al levantar la cintura para evitar enderezar demasiado la cintura y dañar los músculos de la cintura.

3. Levanta una pierna, apoya el cuerpo con el otro pie y bloquea los músculos de la cadera que deseas ejercitar para aumentar la carga. ¡Recomendado para quienes quieren concentrarse en levantar los glúteos!

En quinto lugar, date la vuelta después de las flexiones: ¡Esta acción tiene muy buen efecto para ejercitar la cintura!

Método de ejercicio:

1. Comienza con la preparación habitual de flexiones.

2. Vuelve a la posición original después de realizar una flexión.

3. Después de estirar los codos y las rodillas, gira lentamente el cuerpo, estira las manos hacia el techo, mira las yemas de los dedos y luego regresa lentamente a la posición original. Completa acciones de interacción izquierda y derecha.

Notas:

1. Al girar el cuerpo, estire las yemas de los dedos, evite doblar los codos y las rodillas y realice movimientos llenos de ritmo femenino.

2. Después de levantar los brazos, transfiere tu conciencia a los músculos de los flancos mientras intentas mantener el cuerpo en línea recta.

3. Levanta los brazos y gira el cuerpo, lo que puede estimular el pecho y los flancos al mismo tiempo.