Cómo hacer gimnasia de columna cervical
Pasos/Métodos
1. Postura básica:
Antes de realizar varios movimientos de entrenamiento, párese de forma natural, mantenga los ojos rectos y los pies pegados al hombro. -Hombros separados. Con la misma anchura, tus manos cuelgan hacia abajo de forma natural y todo tu cuerpo se relaja.
2. Inclínate hacia adelante y hacia atrás:
Pon las manos en las caderas, la cabeza hacia arriba y hacia atrás, exhala al mismo tiempo, mira hacia el cielo, haz una pausa por un minuto; luego baja lentamente la cabeza hacia el pecho, inhala al mismo tiempo y mira al suelo. Al realizar esta acción, mantén la boca cerrada y mantén la barbilla lo más cerca posible del pecho. Después de parar un minuto, hazlo arriba y abajo 4 veces.
3. Levanta el brazo y gira:
Primero levanta el brazo derecho, con la palma hacia abajo, mira la palma, gira lentamente hacia la izquierda, haz una pausa de un minuto. Al girar, preste atención a girar los talones 45 grados, inclinando el centro de gravedad de su cuerpo hacia adelante y luego girando su cuerpo hacia la parte trasera derecha. Inhala lentamente mientras giras y exhala lentamente mientras giras. Todo el movimiento debe ser lento y coordinado. Cuando gires el cuello y la cintura, intenta girar lo más posible y haz una pausa de un minuto. Cuando regrese a su posición natural, mueva el brazo izquierdo. Al cambiar el brazo izquierdo, la mano bajada debe presionar lentamente hacia abajo a lo largo de la base de la oreja. Después de cambiar el brazo, haga la misma acción y repita dos veces.
Levanta los brazos para girar, gira a izquierda y derecha, levanta los hombros y el cuello.
4. Gira a izquierda y derecha:
Pon las manos en las caderas, gira lentamente la cabeza hacia la izquierda y al mismo tiempo inhala hacia el pecho. Después de enderezar el cuello derecho, haga una pausa de un minuto, luego gire lentamente hacia el lado izquierdo y exhale al mismo tiempo. Después de enderezar el cuello izquierdo, haga una pausa de un minuto. Repita esto 4 veces alternativamente.
5. Elevación de hombros y cuello:
Levanta lentamente los hombros y encoge el cuello tanto como sea posible. Después de detenerte por un minuto, baja lentamente los hombros y relájate, permitiendo que la cabeza y el cuello se estiren naturalmente y vuelvan a su estado natural. Luego, fuerza los hombros hacia abajo y estira la cabeza y el cuello hacia arriba. Después de detenerte por un minuto, relaja los hombros y exhala naturalmente. Preste atención a inhalar lentamente al estirar el cuello, contener la respiración al permanecer quieto y tratar de relajar los hombros y el cuello al relajar los hombros. Una vez que hayas vuelto a tu estilo natural, haz cuatro repeticiones más.
Relaja los hombros y el cuello, balanceándote y ondulando de lado a lado.
6. Balanceo hacia la izquierda y hacia la derecha:
Inclina lentamente la cabeza hacia el hombro izquierdo, de modo que la oreja izquierda quede cerca del hombro izquierdo. Después de detenerte por un minuto, regresa la cabeza a la posición neutral; luego inclínala hacia el hombro derecho, manteniendo la oreja derecha cerca del hombro derecho. Después de un minuto de pausa, regresa a la posición media. Repita esto 4 veces, inhale cuando la cabeza se balancee y exhale lentamente cuando regrese a la posición media. Intente relajar los hombros y el cuello al hacer los ejercicios. Es mejor moverse lenta y constantemente.
Siete
7. Flexión y extensión ondulatoria
La mandíbula se dobla y se extiende hacia abajo y hacia adelante en forma de onda. Al realizar esta acción, mantenga la barbilla lo más cerca posible del pecho, levante los hombros, flexione lentamente la barbilla, coloque el pecho hacia adelante y mueva lentamente los hombros hacia adelante y hacia atrás. Inhale lentamente al flexionar y extender el mentón, exhale lentamente al levantar la cabeza y regresarla, relaje los hombros y haga una pausa dos veces durante un minuto, luego haga el movimiento inverso de flexionar y extender el mentón, inhale de arriba hacia abajo, exhale al momento; devolviéndolo, en ambos lados. Practica esto dos veces.