Ayuda a elaborar un plan de acondicionamiento físico detallado, que se puede realizar en el dormitorio.
Antes que nada, es de mañana. No es necesario levantarse demasiado temprano. Levántate a las 8 en punto, desayuna y descansa una hora. Empieza después de las 9 en punto y estira los músculos antes de entrenar.
1 Seis grupos (grupo de calentamiento), 15 en cada grupo, con 1 minuto de diferencia.
6 grupos de flexiones (grupo de calentamiento), haz el 80%-90% de tu número máximo de repeticiones en cada grupo, con 1 minuto de intervalo.
¿Tienes mancuernas en casa? Si no, consigue un par con peso ajustable. Cinco series (serie de calentamiento), cada serie de 12 mancuernas, con 1 minuto de diferencia.
Cada serie son 6 series de 15. No es necesario calentar, porque el cuerpo ya está caliente y aún queda un intervalo de 1 minuto.
Primero practiquemos así, porque normalmente no se hace mucho ejercicio, por lo que la intensidad no puede ser demasiado alta. Después de practicar durante un mes, vino a verme, practicó durante dos días y se tomó un día libre.
Soy culturista, pero creo que es adecuado para ti también. Este es mi principal método de entrenamiento, paso a paso. La persistencia es importante.
La formación de los alumnos de primaria debe basarse en el principio de compaginar trabajo y descanso, centrándose en la formación básica. Entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Después de cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza, realiza una sesión de entrenamiento aeróbico y practica al día siguiente.
El plan para el primer día
Pectoral: 6 series de press de banca, cada serie de 8-10 veces.
4 series de flexiones de brazos, de 10 a 20 veces cada una.
4 series de flexión y extensión de brazos con barra paralela, cada serie 8-65438±00 veces.
Máquina mariposa de sujeción de pecho en 4 grupos de 8-10 veces cada uno (como evento auxiliar)
Espalda: dominadas 4 grupos de 6-8 veces cada uno.
6 series de flexiones de pecho del dorsal ancho, de 10 a 12 veces cada una.
Abdomen: 4 grupos de abdominales, 20 veces en cada grupo.
Cuatro series de elevaciones de piernas estando tumbado boca arriba, 20 veces cada una.
Plan para el día siguiente
Hombros: 6 series de levantamientos verticales, de 8 a 10 veces cada uno.
4-6 series de mancuernas sentado, cada serie se levanta de 8 a 10 veces.
Cuatro series de elevaciones laterales con mancuernas, de 12 a 15 veces cada una.
Brazos: 4-6 series de curls verticales con barra, de 10-12 veces cada una.
Los movimientos de flexión y extensión del cuello y espalda de los brazos en los grupos 4º a 6º son de 65438±00 a 65438±02 veces en cada grupo.
Piernas: 6-8 series de sentadillas, 8-12 veces por serie.
Levanta el talón en 6 grupos de 12-15 veces cada uno.
El plan para el tercer día es el mismo que el del primer día.
El plan para el cuarto día es el mismo que el del segundo día.
Plan quinto día
Entrenamiento aeróbico: correr durante 20-30 minutos.
Reparar una bicicleta tarda entre 10 y 30 minutos.
Dieta: Siempre como 2 tazones de avena y 2 huevos por la mañana.
Come más verduras y carne al mediodía.
No comas en exceso por la noche (porque necesitas hacer ejercicio)
Bebe un vaso de leche y come una barra de pan una hora antes de acostarte.
Garantiza 8 horas de sueño cada día (dormir es muy importante)