¿Cuánto tiempo equivale un minuto de plancha a correr?

Plank support, llamado Plank en inglés, es la postura más popular en las sesiones de fitness y la postura que más gente practica. Debido a que la postura es simple y fácil de aprender, incluso las personas que nunca han estudiado yoga o Pilates pueden practicar esta postura de manera estable, pero es posible que no puedan persistir por mucho tiempo porque el soporte de la tabla también ejercita la fuerza central. La “plancha” es un conjunto de ejercicios estáticos que fortalecen el core abdominal. Ayuda a los practicantes a sentir la fuerza central que aporta el cuerpo durante la práctica, ayuda a fortalecer el núcleo del cuerpo del practicante y promueve la estabilidad de la articulación del hombro. Al mismo tiempo, ayuda a reducir la presión sobre la columna lumbar. Los principiantes pueden persistir y el tiempo puede aumentarse gradualmente de poco a mucho tiempo.

Un minuto de apoyo en plancha es comparable a una hora de carrera. ¿Cómo hacer una plancha correctamente? La siguiente es la operación estándar:

El cuerpo se levanta del suelo, el torso está recto, la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos se mantienen en el mismo plano, la columna se alarga, los ojos miran. en el suelo y la respiración se mantiene de manera uniforme.

Después de experimentarlo por un minuto, todo mi cuerpo temblaba. Este es el momento en que el consumo es mayor y la persistencia es la mejor. Cada día dura entre 5 y 10 segundos más que el día anterior. Cada 5 minutos de practicar soporte en plancha tendrás el mismo efecto calórico que correr 1 km.

El objetivo de la práctica de la plancha es fortalecer los músculos centrales del cuerpo manteniendo una posición neutra de la columna y la pelvis. Promueve el control central del eje del cuerpo y desarrolla la conciencia de la correcta alineación esquelética y la estabilidad de la cintura escapular.

Pasos de acción:

1. Acuéstese boca abajo, apoye el suelo con los dedos de los pies, doble la articulación del codo a 90 grados y mantenga la articulación del codo directamente debajo del hombro.

2. Apriete el abdomen y levante el cuerpo hasta que la cabeza, el cuerpo y las piernas queden en línea recta, manteniendo la columna neutra.

Mantén la respiración normalmente durante más de 30 segundos o el mayor tiempo posible. Repetir: 1 ~ 2 grupos.

Cambios de modificación:

1. Dificultad reducida: Pon las rodillas en el suelo y apoya las rodillas.

2. Dificultad reducida: coloca las palmas de las manos en el suelo.

3. Mejora de dificultad: Mantén el cuerpo quieto, levanta una pierna y ten cuidado de no inclinar ni torcer la pelvis.

4. Equipo auxiliar: Se apoya la articulación del codo o la palma sobre la pelota Bosu.

Nota:

Relaja el rostro y no contengas la respiración.

En caso de hombros pesados, las correas de los hombros deben mantener un soporte estable.

Mantén la columna y la pelvis en una posición neutra sin levantar ni bajar las caderas.

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