Método rápido de modelado corporal con bandas elásticas de fitness
Método rápido para moldear el cuerpo con banda elástica para ejercicios, diferentes ejercicios son adecuados para diferentes momentos y también debe prestar atención a reponer agua durante el ejercicio. La inactividad prolongada puede provocar que las funciones de nuestro cuerpo disminuyan. Hay muchas formas de hacer ejercicio. Ahora comparta los consejos sobre cómo moldear rápidamente su cuerpo con bandas elásticas de fitness.
Banda elástica para hacer ejercicio método rápido de modelado corporal 1. Necesitas preparar:
Banda elástica para hacer ejercicio. Está disponible en tiendas de artículos deportivos.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, lo mejor es elegir el tipo de resistencia ligera. Si ya haces entrenamiento de fuerza, puedes elegir uno con mayor resistencia.
Plan de acondicionamiento físico sugerido:
(1) Elija un paquete de ejercicios con banda elástica de 35 minutos durante tres días consecutivos dentro de una semana. Realice dos series de cada acción, 15 veces cada una.
(2) Combinado con ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta, nadar, cinta, etc.) 3-5 veces por semana, 45-60 minutos cada vez.
(3) No olvides realizar un plan de alimentación saludable.
Nota:
Antes de iniciar el movimiento, asegúrese de que la banda elástica no esté suelta y el cinturón esté tenso durante el movimiento.
Si el movimiento te resulta difícil, puedes completar el movimiento sin cinturón de forma temporal.
1. Estocada hacia arriba (ejercitando glúteos y piernas)
Postura de preparación Pasos 2-3, levante el talón derecho del suelo, coloque la banda elástica fitness debajo del pie izquierdo, y sosténgalo en cada mano Sosténgalo desde el extremo del cinturón hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante.
Acción, estira las piernas y mantén el torso erguido. Quédate quieto por un momento y luego suéltalo. Después de completar una serie, cambia de pierna y haz otra serie.
Aumenta la dificultad, es decir, prepárate para el movimiento, media elevación y bájalo tres veces antes de hacer oficialmente el movimiento de levantarte y bajarlo.
2. Acción de cortar leña (ejercitando hombros, caderas, piernas)
Preparar una posición de pie (como el pie de un sofá). De cara al lugar, párese a la derecha del lugar con los pies más anchos que las caderas. Coloque los extremos de las dos correas juntas al lado de su cadera izquierda. Ponte en cuclillas con las piernas dobladas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
Acción: Girar el tronco hacia la derecha, cruzar los brazos en diagonal sobre el cuerpo y tirar de la banda elástica hacia el hombro derecho. Párese y luego regrese a la posición lista. Después de haber hecho una serie, haz otra serie en el otro lado.
Aumenta la dificultad, de modo que la banda elástica aumentará la resistencia debido al estiramiento, y también aumentará la intensidad del ejercicio.
3. Salto de esquí (ejercicio de hombros, piernas y glúteos)
Posición de preparación. De cara al punto fijo, sostenga ambos extremos con ambas manos, extienda los brazos hacia adelante de forma natural hasta la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y los pies separados a la altura de las caderas.
Agáchate profundamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Al mismo tiempo, los brazos de ambos lados cuelgan naturalmente pero los codos no están doblados y las palmas miran hacia atrás. Párese, luego levántese y regrese a la posición lista.
Aumenta la dificultad.
4. Flexiones (ejercita hombros, brazos, músculos del pecho, espalda y glúteos)
En posición de preparación, sujeta ambos extremos en cada mano. Inclínate, flexiona los brazos y apóyate con los hombros, que es la posición preparatoria para las flexiones, con las rodillas en el suelo.
Acción: Levanta los brazos, mantén el torso en la misma línea desde la cabeza hasta las rodillas, descansa un rato y luego presiona hacia abajo para prepararte. Luego repite la acción.
Aumenta la dificultad, no toques las rodillas y completa la acción con flexiones normales
5. Remo con una sola pierna (ejercita hombros, espalda, piernas)
Hazlo bien Prepárate, sujetando dos correas con tu mano derecha. Párese sobre su pie derecho con su pie izquierdo aproximadamente a 1 pie del suelo. Estire el brazo derecho y coloque la mano derecha al lado del muslo izquierdo, con la palma hacia usted.
Tira el extremo de la banda elástica hacia tu hombro derecho. Levántate y luego bájate. Después de hacer una serie, haz otra serie en el otro lado.
Aumenta la dificultad, canta en silencio 3 veces, luego tira el codo hacia atrás, bájalo 2-3 pulgadas y regresa a la posición de listo. Añade una cuenta silenciosa de 3 a cada acción.
6. Flexiona rápidamente los brazos (para ejercitar los bíceps)
Prepara la posición con los pies separados a la altura de las caderas y usa bandas elásticas en los pies. Sostenga un extremo de cada mano con ambas manos, los brazos de ambos lados caídos naturalmente y las palmas hacia adelante.
Mientras te mueves, dobla los codos, coloca las manos hacia los hombros y luego bájalas.
Hazlo de 20 a 30 veces rápidamente, descansa 30 segundos y luego haz la segunda serie.
Aumenta la dificultad y acorta la altura de la banda elástica para aumentar la resistencia.
7. Inclínate hacia adelante y levanta (ejercitar hombros y tríceps)
Prepara la postura y coloca la banda elástica debajo de tus pies. Sosteniendo un extremo en cada mano, inclínate hacia adelante hasta que tu espalda quede casi paralela al piso, estira los brazos y coloca las manos al lado de las caderas.
Acción: Doble los brazos a 90 grados, mantenga ambos lados de los brazos quietos y mire hacia el techo con las palmas. Párese y luego regrese a la posición lista.
Aumenta la fuerza, separa un poco más los pies, reduce la longitud de la banda elástica y aumenta la resistencia.
8. Abdominales de alimentación (ejercicio espalda, glúteos, piernas)
Posición de preparación. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, junte los pies y sostenga la cabeza entre las manos.
En esta acción, abre las piernas lo máximo posible, sujeta la cabeza y mantén el cuello y los hombros alejados del suelo. Párese y luego regrese a la posición lista.
Aumente la dificultad 3 veces, mueva la cabeza y los hombros hacia arriba y hacia abajo de 1 a 2 pulgadas y luego regrese a la posición de listo.
9. Ejercicio de elevación de pies (ejercitando glúteos y piernas)
En la posición de preparado, estira las extremidades de forma natural, cuelga las manos debajo de los hombros y estira las piernas.
Para ello mantén la espalda recta y levanta la pierna derecha lo más alto posible, cuanto más alto mejor. Levántate y luego bájate. Después de completar una serie de movimientos, cambia de pierna y haz otra serie.
Aumenta la dificultad, cuenta en silencio 3 veces, mueve las rodillas hacia arriba y hacia abajo 2-3 pulgadas y luego regresa a la posición de listo. En cada acción, agregue un enlace bajo el recuento estático 3.
10. Ejercicio de ciclismo (espalda, glúteos)
Prepara la posición, luego acuéstate boca arriba, dobla las piernas a 90 grados y junta los pies.
Mientras haces esto, estira la pierna derecha y toca con el codo derecho la rodilla izquierda (presta atención en estirar los pies para que la banda elástica no se salga). Ponte de pie, luego gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y estira las piernas hacia adelante. Haga esto de 20 a 24 veces (un lado a la vez).
El método 2 de modelado corporal rápido requiere bandas elásticas de fitness. Bandas de resistencia para equipos
No es necesario depender de equipos de ejercicio para entrenar los músculos de la espalda. Simplemente busque un compañero y una banda de resistencia, y trabajará sus dorsales y fortalecerá los músculos de la espalda baja al mismo tiempo. Además, cuando se invierten los roles de este ejercicio, también se pueden entrenar los bíceps de los brazos.
1.
Esta acción la realizan ambos bandos por turno. Cuando una parte completa la acción, la otra parte comienza la acción.
El compañero A se tumba en el suelo, sujeta el centro de la banda elástica con ambas manos y mantiene los brazos rectos hacia delante.
El compañero B se arrodilla frente a su compañero y sujeta los extremos de la banda elástica con ambas manos.
Sube la dificultad
Mientras estás en el suelo, levanta las piernas mientras tiras de la banda hacia atrás, y cuando tengas los brazos estirados baja las piernas.
2.
El compañero a levanta el pecho del suelo, dobla los codos hacia ambos lados y tira con fuerza hacia los hombros.
Compañero B Cuando tu compañero tira con fuerza de su pecho, tus manos deben sujetar la banda elástica y mantenerla en su lugar. Aunque este movimiento lo dirige la persona en cuclillas, aún es necesario ayudar a proporcionar la resistencia adecuada.
3.
El compañero A estira las manos hacia adelante y utiliza la fuerza de los músculos centrales y lumbares para mantener los hombros alejados del suelo.
El compañero B mantiene los codos pegados a los costados, usa los bíceps para resistir la resistencia de la banda elástica y levanta las manos hasta la altura de los hombros.
4.
Repita los pasos 2-4 según lo programado o según sea necesario.
El compañero a vuelve a la posición inicial.
Compañero B, baja las manos y vuelve a la posición inicial.
Sentadillas con paso atrás y estiramiento de tríceps
El equipo necesario son dos bandas elásticas de igual resistencia.
Las sentadillas con zancada inversa pueden fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, y los estiramientos de tríceps pueden entrenar de forma independiente los músculos de la parte posterior de los brazos. Debes utilizar dos bandas elásticas con la misma resistencia, de lo contrario el entrenamiento de ambos brazos se desequilibrará y los resultados serán muy diferentes.
1.
Ambas partes se colocan frente a frente, sujetando ambos extremos de las dos bandas elásticas con ambas manos.
2.
Haz una sentadilla con paso hacia atrás con el pie derecho, agacha las rodillas hacia el suelo y utiliza los tríceps para tirar de la banda elástica detrás de tu cuerpo.
Tipo de variación
La estocada de reverencia es una variación. El pie a horcajadas sobre la espalda se extiende hacia el lado opuesto, cruzando la pierna delantera, y las rodillas de las dos piernas quedan justo. Uno tras otro.
3.
El talón del pie delantero se apoya con fuerza y el pie trasero se eleva hacia adelante hasta la posición de pie original.
4.
En su lugar, utiliza el pie izquierdo para hacer una sentadilla con paso hacia atrás y tu tríceps tirará de la banda elástica hacia atrás con fuerza.