¿Qué programas de acondicionamiento físico pueden ayudar a los hombres a perder peso y ganar músculo?
¿Qué programas de fitness pueden ayudar a los hombres a perder peso y ganar músculo? El ejercicio puede ayudar a los hombres a deshacerse de la grasa y el ejercicio constante también puede ayudar a los hombres a desarrollar músculos. Un buen plan de acondicionamiento físico puede ayudar a todos a alcanzar sus objetivos. Ahora comparta algunos consejos sobre cómo un programa de acondicionamiento físico puede ayudar a los hombres a perder peso y ganar músculo.
¿Qué programas de fitness pueden ayudar a los hombres a perder peso y ganar músculo? 1. Para desarrollar los músculos al máximo, los levantadores de pesas experimentados suelen dividir varias partes del cuerpo en varios grupos para realizar ejercicios (como el tríceps braquial y el tríceps torácico; la espalda de las extremidades inferiores, el trapecio, el bíceps). Practica durante 3 días, tómate un día libre y luego comienza el siguiente ciclo. La ingesta calórica de la dieta no debe restringirse durante la fase de crecimiento muscular, porque los músculos sólo pueden crecer si el cuerpo se encuentra en un estado de "equilibrio positivo".
Además, intenta evitar programar entrenamiento de fuerza y carrera el mismo día, porque correr consumirá muchas calorías e impedirá que los músculos crezcan. Cuando el cuerpo se encuentra en un estado de "equilibrio energético negativo", los músculos se consumirán primero como energía y luego se convertirá la grasa. Si debes hacer ejercicios de fuerza y cardiovasculares el mismo día, al menos debes hacer ejercicios de fuerza primero para que tus músculos se estimulen por completo cuando tu fuerza y energía estén en su punto máximo.
A medida que aumenta la composición muscular, también aumentará la tasa metabólica del cuerpo, lo que será más propicio para el consumo de grasa corporal.
Un plan de ejercicio aeróbico con el objetivo principal de reducir la grasa corporal
Es necesario practicar ejercicio aeróbico 5-6 veces por semana, 30-60 minutos cada vez, para cubrir la cintura. músculos La capa de grasa se adelgaza lo más rápido posible. De lo contrario, ¿de qué sirve entrenar los músculos abdominales? Cuando el objetivo principal es la pérdida de peso, también se debe tener en cuenta la dieta. Una ingesta calórica baja a moderada y mucho ejercicio aeróbico garantizarán un programa exitoso. Por supuesto, algunos componentes musculares inevitablemente se incluyen en el peso perdido.
Una gran cantidad de ejercicio de resistencia aeróbica puede provocar algunos cambios sutiles en el metabolismo muscular. Las fibras musculares de contracción lenta responsables del transporte de oxígeno se desarrollan, mientras que las fibras musculares de contracción rápida responsables de la fuerza se debilitan. En este momento, es posible que no pueda levantar el peso que podía levantar antes. En esta etapa, no puedes relajarte completamente de tus ejercicios de fuerza. Debes mantener ejercicio de intensidad moderada dos veces por semana, con no más de 3 días de diferencia. Uno de ellos entrena principalmente la parte inferior del cuerpo y el otro entrena la parte superior del cuerpo.
Un plan doble
Si su objetivo es un desarrollo integral, entonces el tiempo dedicado a ambos deportes debería ser aproximadamente el mismo. Puedes implementar un plan que alterne ejercicios aeróbicos y de fuerza cada dos días. Cada vez que ejercite sus músculos, puede hacer de 2 a 3 series de los siguientes ejercicios, cada serie de 10 a 12 veces.
1. Se recomienda la posición recostada; 2. Press con mancuernas inclinadas hacia arriba; 3. Remo sentado; 4. Elevación lateral con mancuernas; 6. Polea de tríceps hacia abajo;
Durante este periodo hay que prestar atención a mantener una dieta equilibrada (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y a ingerir suficientes calorías para evitar la pérdida de masa muscular debida al ejercicio extenuante. Mantener tu peso estable es clave. Necesita entre 40 y 50 kcal por kilogramo de peso corporal todos los días para mantener un equilibrio entre el gasto en ejercicio y las actividades diarias.
Ejemplo: Método de un solo truco para hacer ejercicio.
El remo y el cardio de velocidad variable trabajan tanto tu sistema aeróbico como tus músculos, por lo que funcionan ya sea que tu objetivo sea ganar músculo, perder grasa o ambos. Sin embargo, estos ejercicios son muy intensivos. Primero debe sentar una buena base para el ejercicio aeróbico (hacer ejercicio tres veces por semana, 30 minutos cada vez, durante 4 a 8 semanas) y obtener el consentimiento de su médico antes de poder implementarlo.
El remo se puede realizar en máquina de remo de interior o en agua natural. Remar requiere el movimiento simultáneo de grupos de músculos como la espalda, los hombros y las caderas, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca al nivel requerido para el ejercicio aeróbico. Si tienes suficiente energía, también puedes practicar el cambio de velocidad.
Consejo: Los aeróbicos de velocidad variable se pueden practicar en cualquier equipo aeróbico. Después de un calentamiento de 10 minutos, repite 10 ciclos de 1 minuto de alta intensidad y 1 minuto de frío, o 20 ciclos de 1 minuto de alta intensidad y 1/2 minuto de frío. Preste atención al control adecuado de la intensidad y la fase de intensidad no debe exceder 1 minuto. Practica de 1 a 3 veces por semana.
Este método de ejercicio puede mejorar eficazmente su condición aeróbica y mantener la composición muscular.
¿Qué programas de fitness pueden ayudar a los hombres a perder peso y ganar músculo?
1. Plan de entrenamiento aeróbico (referencia)
Caminar a paso ligero en la máquina elíptica o cinta de correr (se recomienda la máquina elíptica ya que tiene poco impacto en la articulación de la rodilla) 3-4 veces. por semana, 40-50 minutos cada vez, distancia 3-5 kilómetros, frecuencia cardíaca controlada a 220-60-70 (es decir, la intensidad del habla no es muy extenuante).
2. Plan de entrenamiento de fuerza (4-5 veces por semana, unos 50 minutos cada vez)
1. Trotar durante 10 minutos.
2. Estira los músculos a ejercitar (utiliza estiramientos estáticos)
Espalda El primer día de entrenamiento de bíceps, rema 15-20RM (repeticiones) con barra. x2 series (descanse 60-90 segundos entre series). Jalón frontal 15-20RM (descanso 90-120s entre movimientos) Recorrido en máquina sentado 15-20RM Recorrido con un solo brazo con mancuerna 15-20RM Pull-up (opcional) 5-20RM Sentado con mancuerna flexionado alternativamente 15-20RM Barra E-Z. 5438 05-20RM El tercer día de entrenamiento de piernas, sentadillas Smith: 15-20Rm (veces) El quinto día de entrenamiento de pecho y hombros, press con barra Smith 15-20RM Día de entrenamiento de tríceps abdominales (tiempo) X2 abdominales grupales 15-20RM abdominales 15-20RM abdominales volteados 65438! ! )
En tercer lugar, la dieta
Coma comidas pequeñas con frecuencia, reduzca la velocidad de su alimentación, coma más verduras y cereales integrales, beba más agua y controle la ingesta de alimentos ricos en calorías.