¿Cuáles son algunos ejercicios simples y convenientes para el entrenamiento de glúteos y piernas a mano alzada que pueden ayudar a mejorar los glúteos y las piernas delgadas y fortalecerlas?

Las mujeres siempre quieren unir sus nalgas y no quieren engrosar sus piernas. Les preocupa demasiado que entrenar las nalgas y las piernas las haga más gruesas. La verdad es que a las mujeres les resulta difícil desarrollar músculo. Esos ejercicios habituales no solo harán que las piernas se vuelvan más gruesas, sino que también tensarán las líneas de las piernas y elevarán las nalgas. A medida que se elevan las líneas de las nalgas, las piernas lucirán esbeltas y hermosas. Los hombres siempre piensan que las extremidades inferiores pueden desarrollarse y ser poderosas, pero entrenar las piernas es demasiado doloroso. De hecho, existen muchas formas de entrenar las piernas. Si tienes miedo de cansarte, puedes empezar con ejercicios a mano alzada. Puedes obtener buenos resultados si persistes durante mucho tiempo en lugar de ir al gimnasio.

Acción 1: Acuéstese boca arriba con puente de glúteos de una sola pierna (20 veces), coloque un talón en el suelo, estire la otra pierna, levante los glúteos hasta el muslo en línea recta con el cuerpo. Y mantenga la pierna estirada desde la cabeza hasta la cadera y los pies en línea recta. Cuando las caderas están levantadas, la parte superior de la espalda apoya el suelo. Cuando las caderas están bajadas, la espalda está en el suelo pero las caderas están en el aire.

Acción 2: Párese con una pierna estirada (15 veces), inclínese hacia adelante, estire la espalda con las manos a lo largo de la pierna de apoyo, empuje los glúteos hacia atrás y trate de no sobrepasar los dedos de los pies. Empuja tus caderas para levantarte. Acción 3: Sentadilla búlgara con una sola pierna (15 veces, cambie de lado). Esta acción no solo puede desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas y aumentar el volumen de los músculos, sino también mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad de la articulación de la cadera. Párate erguido (a cierta distancia del taburete detrás de ti), luego da un paso atrás y levanta un pie. Puedes poner un cojín debajo de las rodillas de tus patas traseras en un taburete detrás de ti. Mientras se pone en cuclillas, mantenga la rodilla de la pierna delantera alineada con los dedos del pie tocándola con la rodilla cada vez.

Acción 4: Peso muerto con pierna estirada (20 veces para ejercitar el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales, tensar los muslos y elevar la línea de la cadera. Párese con los pies separados, apriete el core y mantenga los brazos cerca de su cuerpo. Doble ligeramente las piernas, pero no bloquee las rodillas hacia adelante. Doble la parte superior del cuerpo paralela al suelo, apriete las caderas para estar erguido y retraiga los omóplatos para tensar las caderas.