Método de fitness en casa

¿Cómo hacer ejercicio en casa? Déjame decirte cómo hacer ejercicio en casa. ¡Espero que esto ayude!

Uno o seis ejercicios que puedes hacer en casa.

1. Flexiones

Parte objetivo: pectoral mayor

Método de ejercicio: En el salón o comedor de casa, o incluso en un espacio abierto. de la habitación, cualquier lugar con suficiente espacio. El espacio permite colocar dos bancos a izquierda y derecha, y luego utilizar las manos como apoyo para recostarse en la silla. El estándar para hacer flexiones es el mismo que hacer flexiones todos los días. Forma un grupo de 12 y haz tres grupos a la vez.

Nota: Al hacer flexiones, recuerde apretar el abdomen y levantar el pecho, e intente estirar el pecho para que los músculos estén llenos y bien formados. Si insistes en hacerlo todos los días, las líneas de tu pecho serán más evidentes y también ayudará a corregir tu joroba.

2. Sentarse sobre el abdomen

Zona objetivo: abdomen

Método de ejercicio: coloque un taburete en la sala de estar de su casa, luego siéntese en él y apóyese. basándose en la fuerza del abdomen para levantar Levante las piernas y cruce las piernas hacia arriba. Levanta 15 veces cada vez y haz tres series. Puedes tomar un breve descanso al principio, pero no demasiado.

Nota: Esta acción es principalmente para el ejercicio abdominal, reduciendo el exceso de grasa abdominal, tensando las líneas de los músculos abdominales y haciendo que los músculos abdominales estén más tensos y perfectos. Al realizar el movimiento, preste atención a levantar las piernas a la altura del abdomen y sienta el estiramiento de los músculos abdominales.

3. Levantar pesas con mancuernas

Partes objetivo: manos

Método del ejercicio: Siéntate en un banco de madera y utiliza dos botellas de agua mineral llenas de agua como mancuernas. , levanta en paralelo, toma 15 en grupo, haz 3 grupos a la vez.

Nota: Levantar mancuernas es muy sencillo, pero al hacerlo debes recordar mantener los brazos pegados al torso, y utilizar la fuerza del bíceps braquial para contraer el bíceps braquial, lo que puede aumentar la fuerza de las manos. Puedes ejercitarte directamente con mancuernas. Si no tienes mancuernas, puedes sustituirlas por botellas de agua mineral normales de 500 ml.

4. Agáchate agarrándote de la pared.

Parte objetivo: Piernas

Método de ejercicio: Elige una pared y agáchate lentamente con la fuerza de tus piernas mientras apoyas la pared. Lo mejor es sostener un objeto pequeño en la mano al mismo tiempo, haz 3 grupos a la vez en grupos de 15.

Nota: Esta acción puede ejercitar eficazmente los músculos de las piernas, eliminar el exceso de grasa en las piernas y mejorar la forma de las piernas. Al ponerse en cuclillas, recuerde mantener la parte superior del cuerpo recta, agáchese lentamente y no se apresure hacia arriba o hacia abajo.

5. Remo inclinado

Zona objetivo: espalda

Método de ejercicio: Elija un espacio abierto en casa, sostenga dos botellas de agua mineral llenas de agua en ambas. manos, y coloque las rodillas Doble ligeramente, inclínese, levante el pecho y las caderas, use las manos para levantar la botella de agua mineral hacia arriba con la ayuda de la espalda y retraiga los hombros. Tome 12 como grupo y haga 3 grupos a la vez.

Nota: Esta acción puede aumentar la fuerza, reducir la grasa de la espalda y modificar las líneas de la espalda.

6. Flexiones

Zona objetivo: cintura

Método de ejercicio: acuéstese en la cama, sujete la cabeza con ambas manos y haga tres series de 15 a la vez.

Nota: Las flexiones se pueden realizar sobre la cama o con una esterilla de yoga en el suelo. Al hacerlo, al levantarte, puedes intentar sentir el mejor estiramiento de los músculos de la cintura. Permanezca unos 3 segundos antes de continuar.

2. Precauciones al hacer ejercicio en casa

1. Muchas personas informan que se sentirán cansadas después de hacer ejercicio en casa durante un período de tiempo, porque se aburrirán cuando hagan ejercicio en casa. El entrenamiento en grupo es muy eficaz para eliminar el aburrimiento. Debido a que no existe la supervisión de entrenadores y amigos, hacer ejercicio en casa requiere más planificación y conciencia que hacer ejercicio en el gimnasio, por lo que debes perseverar.

2. No te vistas demasiado informal cuando hagas ejercicio en casa. Asegúrese de calentar y relajarse antes y después de realizar diversos ejercicios.

3. Al hacer ejercicio en casa, es necesario prestar más atención al nivel de los movimientos, y los métodos de acondicionamiento físico no se pueden tomar a la ligera, lo que fácilmente puede conducir a efectos de acondicionamiento físico insignificantes.

4. Al hacer ejercicio en casa, la seguridad es lo más importante a lo que debemos prestar atención. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza comienza empujando mancuernas y los ejercicios con barra son menos seguros. Además, no puedes aumentar ciegamente el peso de mancuernas o barras, porque nadie puede ayudarte ni protegerte, lo que puede provocar lesiones innecesarias y requerir suficiente conciencia de autoprotección.

Ampliación de conocimientos

¿Qué se necesita para construir un gimnasio en casa?

1. Ubicación

Generalmente, para un gimnasio en casa son suficientes de 8 a 12 metros cuadrados. Una habitación pequeña o un balcón están bien. Las áreas deportivas deben estar separadas de otras actividades interiores para garantizar que no se interrumpa el movimiento.

2. Ventilación e iluminación

Este es un elemento que no se puede dejar de lado en los recintos deportivos. Se pueden instalar ventanas de piso a techo en la habitación para garantizar la circulación del aire; al mismo tiempo, la habitación debe ser luminosa.

3. Utiliza materiales naturales

Generalmente, los suelos de los gimnasios caseros se recubren con suelos de madera, y se colocan alfombras donde se colocan mancuernas, barras y otros equipos de fitness integrales y pesados. . Puedes elegir una alfombra más pequeña, que se puede colocar en el suelo cuando se practica yoga o aeróbic.

4. Colocación de objetos pequeños

Puedes colocar algunas plantas en macetas frente a la ventana, o plantar algunas enredaderas. Las personas que aman el deporte generalmente se preocupan más por su figura, y la configuración de un espejo también es imprescindible, preferiblemente un espejo de cuerpo entero.

5. Equipar adecuadamente el equipo de fitness

Además de mancuernas y barras, los equipos de fitness de fuerza habituales en el hogar también incluyen máquinas de remo (principalmente para ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos) y un completo equipo de fitness. (Establezca diferentes ejercicios para músculos en diferentes partes del cuerpo humano). En comparación con los equipos de fuerza a gran escala con múltiples estaciones de los gimnasios comerciales (donde varias personas hacen ejercicio al mismo tiempo), los equipos domésticos generalmente solo tienen una o dos estaciones, lo que ocupa poco espacio, pero tiene funciones completas después de estar "centralizados". . Los equipos de fitness aeróbico tienen una sola función: aumentar la carga sobre el sistema cardiopulmonar de las personas y quemar el exceso de calorías. Un gimnasio en casa generalmente cuenta con un equipo de fitness aeróbico que es suficiente. Los equipos de fitness aeróbico incluyen principalmente cintas de correr, bicicletas estáticas, máquinas elípticas y cintas de correr. Si es posible, es mejor contar con equipos de fuerza y ​​​​aeróbicos, que son más efectivos para estar en forma y moldear.

Además de estos grandes equipos de fitness, también puedes elegir algunos equipos pequeños para enriquecer tus formas de ejercicio, como cuerdas para saltar, pelotas de fitness, etc.

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