Conocimientos de danza profesional para profesores de jardín de infantes
El método es el siguiente:
Presión positiva: Frente a un apoyo, levanta la pierna delantera y colócala sobre el apoyo, manteniendo la pierna recta que apoya el centro de la pierna; gravedad del cuerpo, los dedos de los pies y el pie delantero Mantenga una línea recta, estire las piernas y relájese, cruce las manos sobre las rodillas delanteras, relaje la parte superior del cuerpo y párese derecho... Luego intente hacer vibrar su cuerpo hacia abajo hasta que su parte inferior la mandíbula puede tocar los dedos de los pies.
Presión lateral: Frente a un soporte, levante la pierna delantera y colóquela sobre el soporte, manteniendo las piernas rectas, la pierna trasera apoya el centro de gravedad del cuerpo, los dedos de los pies están extendidos hacia afuera a 90 grados; , el talón está paralelo al pie delantero, ambos pies Estire las piernas y relájese, y balancee el cuerpo hacia adelante y los dedos de los pies hacia los lados... hasta que los costados y las piernas estén conectados.
Contrapresión: De espaldas a un soporte, coloca un pie hacia atrás sobre el soporte y luego vibra la parte superior del cuerpo lo más atrás posible.
Requisitos para presionar las piernas: mantener una postura correcta, relajar todo el cuerpo durante la vibración, relajar la mente y contar después de practicar una postura, lo mejor es mantener la presión de la vibración en su lugar durante unos 10 segundos; ; siga un enfoque paso a paso para presionar las piernas. No importa si no te esfuerzas demasiado al principio, simplemente tómate tu tiempo y no te apresures a alcanzar el éxito.
B. Split: Split es una etapa avanzada del entrenamiento de flexibilidad y se divide en dos métodos: split horizontal y split vertical.
Separación vertical de piernas: Separe las piernas en forma de 1, apoye las manos en el suelo, mantenga la parte superior del cuerpo erguida y luego haga vibrar el cuerpo hacia abajo hasta que las piernas se separen en una línea. el terreno se considera calificado.
Separación lateral de piernas: extiende las piernas en línea recta, coloca las manos delante del cuerpo para mantener la parte superior del cuerpo erguida y luego haz vibrar el cuerpo hacia abajo hasta que las piernas estén separadas en línea y siéntate. en el suelo.
Requisitos para hacer trampa: al hacer trampa, debes proceder paso a paso y no debes apresurarte para lograr el éxito, de lo contrario dañará fácilmente tu salud, debes relajar las extremidades al practicar; Sólo cuando las extremidades están relajadas se pueden separar los ligamentos.
c: Método de entrenamiento de expansión muscular de Neijiaquan
Lo que quiero presentarles aquí es un método de estiramiento muscular que rara vez se usa o nunca se ha usado en el boxeo tradicional de su familia. (Las artes marciales chinas originales se llamaban "Amasar los músculos", y ahora las llamamos los altibajos del Kung Fu). Mi práctica ha demostrado que el efecto es muy bueno y tiene un efecto especial en la flexibilidad de la cintura y las caderas, la interacción de las extremidades superiores e inferiores, la estabilidad del cuerpo y las habilidades generales.
Método: primero dibuje una línea recta en el suelo y luego avance hacia la línea recta por separado. Los requisitos son: los pies delanteros y traseros están separados hasta el límite que se pueden tirar hacia adelante y hacia atrás, el pie delantero está paralelo a la línea recta y en el lado derecho de la línea recta, el pie trasero está en el lado izquierdo de la línea recta, y los talones están en un ángulo de aproximadamente 90 ° con respecto a la línea recta (2) Agáchese y siéntese, mantenga el centro de gravedad del cuerpo equilibrado, sostenga los brazos en forma de bola frente a él; usted (esta acción es solo auxiliar, no hay requisitos especiales, la clave son las extremidades inferiores), sostiene la rodilla delantera y extiende la rodilla trasera horizontalmente, lo que significa tirar hacia atrás, de modo que las caderas y las rodillas estén en línea recta; (3) Después de entrar en la postura, intenta sentarte en el suelo con la fuerza de tu cintura y caderas hasta que ya no puedas caer, y luego la fuerza de las caderas destruirá tu cuerpo y avanzará. En este momento, no levante el centro de gravedad hasta que las caderas ya no puedan moverse hacia adelante, luego levante el centro de gravedad para que esté alineado con las rodillas, es decir, regrese a la posición inicial (ver Figura 7) y practique. repetidamente. (y se pueden intercambiar)
Requisitos técnicos: respire naturalmente cuando se mueva, no profundice deliberadamente la respiración; mantenga siempre el marco de fuerza grande y sin cambios al actuar (punto clave); movimientos y no se distraiga con el número de veces.
Lo anterior ha introducido sistemáticamente el entrenamiento de la flexibilidad, y a continuación se discutirán los puntos clave y las teorías del entrenamiento de la flexibilidad.
En primer lugar, es mejor practicar la flexibilidad por la tarde que después de correr por la mañana, porque la gente acaba de levantarse por la mañana y las articulaciones de varias partes aún no se han movido, incluso después de correr. No será bueno para el cuerpo. Habrá grandes actividades (para practicar la flexibilidad). Porque por la tarde o por la noche, no importa qué parte del cuerpo esté relativamente activa después de las actividades del día, la temperatura corporal también aumenta, cuanto mayor es la temperatura corporal, más rápidos son los resultados de los ejercicios de flexibilidad. Otro punto es por qué no se debe practicar demasiada flexibilidad después de correr por la mañana, porque correr suele consumir mucha energía física. No es científico practicar flexibilidad después de reducir mucha energía física, porque cuando el cuerpo está cansado, el motor. La función de los músculos se reducirá mucho.
En segundo lugar, lo mejor es dominar tres métodos auxiliares a la hora de practicar la flexibilidad, a saber, el método de consumo estático, el método de pensamiento mental y el método de pierna asistida. En cuanto al consumo y los pensamientos estáticos, ya os he hablado de lo que se llama prensa de piernas y prensa de piernas.
Es decir, cuando una persona no practica durante mucho tiempo (esto puede deberse principalmente a un método inadecuado del alumno o al miedo al dolor), utilice un asistente para que le ayude a practicar. Por ejemplo, al practicar un split horizontal, es mejor que un asistente presione con fuerza las rodillas para ayudarte a empujar hacia abajo que practicar solo, pero debes recordar no bromear para evitar lesiones.
Nuevamente, a la hora de practicar flexibilidad, sería mejor combinar ejercicios de presión de piernas (splits) y patadas. Como dice el refrán: "De nada sirve presionar pero no deslizar; deslizarse pero no presionar es tan estúpido como un buey". Se puede observar que la coordinación de presionar y patear es muy importante.
En cuarto lugar, antes de practicar la flexibilidad se debe ejercitar completamente todo el cuerpo y dejar que el cuerpo se caliente antes de presionar las piernas. Durante el proceso de compresión también se deben coordinar el consumo estático y los pensamientos mentales. Sólo así se podrá mejorar la eficacia de la práctica.
Sobre la práctica de la flexibilidad
En primer lugar, sobre la prensa de piernas
Entre los métodos de prensa de piernas, la prensa de piernas es la base, y También es el método que los practicantes encuentran difícil. Los novatos suelen tener los siguientes problemas: agachar la cabeza, agacharse, apresurarse a tocarse los pies con la cabeza, tener un gran espacio entre el pecho y las piernas, algunos pararse de forma inestable, como si estuvieran a punto de caer hacia atrás, o incluso lesionarse. ligamentos de la pierna. Para solucionar los problemas anteriores, puedes prestar atención a los siguientes puntos a la hora de presionar las piernas:
1. Movimientos estándar, paso a paso.
(1) En las primeras etapas del entrenamiento no es recomendable realizar ejercicios intensivos. Coloca las piernas sobre un objeto a la altura de la cintura, siéntate con el trasero plano y las piernas en el suelo.
Ponte de pie verticalmente, estira ambas rodillas, engancha los dedos de la pierna que presiona hacia arriba, mueve conscientemente hacia atrás y mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante con fuerza para que sea consistente con la pierna que presiona. Pies
Los ganchos puntiagudos ayudan a alargar los ligamentos, tendones y músculos de las piernas, y la parte superior del cuerpo alarga el torso, especialmente la columna. Después de presionar una pierna durante unos minutos,
cambia a la otra pierna. Después de unos días, los músculos de las piernas se vuelven suaves y elásticos y puedes pasar al siguiente paso.
(2) Estire la pierna que presiona y la pierna de apoyo, presione la rodilla de la pierna que presiona con ambas manos, contraiga las nalgas e incline el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible para fortalecer los músculos de la cavidad detrás de la articulación de la rodilla.
Extensibilidad.
(3) Presione las rodillas de la prensa de piernas con ambas manos, siéntese sobre las nalgas, presione la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, y trate de mantener el abdomen lo más cerca posible de los muslos. Una vez completado este paso, puede continuar con el siguiente.
Práctica;
(4) Sostenga la pantorrilla del prensador de piernas con ambas manos desde abajo, presione la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, y trate de mantener el abdomen cerca del muslo y la pecho cerca de la rodilla. Después de completar este paso, puede
continuar con el siguiente ejercicio.
(5) Hacer prensas de piernas, estirar la pierna de apoyo, apoyar las plantas de los pies con ambas manos, colocar el abdomen contra los muslos, el pecho contra las rodillas y la frente hasta tocar los dedos de los pies como tanto como sea posible. Después de completar este paso, puede
continuar con el siguiente ejercicio.
(6) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos, apoya el abdomen contra los muslos y el pecho contra las rodillas, e intenta tocar los dedos de los pies con la boca. Después de completar este paso, continúe con el siguiente.
(7) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos y toca los dedos de los pies con la mandíbula inferior como se describe arriba. Una vez completado este paso, indica que se ha completado la sección de presión positiva.
Solo practicando paso a paso de esta manera el tronco y las piernas pueden formar una relación uno a uno, como el abdomen y los muslos, el pecho y las rodillas, y la cabeza y los dedos de los pies para evitar espacios. entre el tronco y las piernas.
2. De ligero a pesado, de menor a mayor
Al presionar las piernas, el cuerpo ejerce presión sobre los ligamentos, tendones y músculos de las piernas. Cuando comienzas a entrenar, la fuerza debe ser ligera. Después de practicar durante un período de tiempo, la presión puede aumentar gradualmente si aplicas la gravedad al principio, puede durar uno o dos días y puede resultar difícil caminar; al tercer o cuarto día. La altura de las piernas debe ser de menor a mayor. Coloque las piernas a la altura de la cintura y cuando la barbilla toque los dedos de los pies, coloque las piernas sobre algo a la altura del pecho. Cuando los dedos de los pies se toquen debajo de la barbilla, puede colocar las piernas sobre un objeto a la altura de los hombros hasta tener los pies sobre un objeto a la altura de la cabeza.
3. Primero tira y luego presiona, de cerca a lejos.
Presiona las piernas principiantes, porque los ligamentos, tendones y músculos de las piernas no son bien extensibles, y si lo son. De repente se estira con fuerza, no solo es un esfuerzo inútil y puede dañar sus ligamentos. Por lo tanto, al comenzar a entrenar, primero debe alargar los ligamentos, tendones, músculos y columna de las piernas, y luego aplicar vibración y presión, la presión de vibración también debe realizarse al mismo tiempo, y no puede apresurarse para lograr el éxito. Al presionar las piernas, también debes prestar atención al contacto entre el tronco y las piernas de cerca a lejos. La secuencia de contacto de las partes correspondientes del tronco y las piernas es: tronco: abdomen-pecho-cabeza y piernas: muslos-rodillas-dedos de los pies. No empieces a tocarte los dedos de los pies sin dudarlo.
4. Sea tenaz y perseverante.
Entrenar la flexibilidad de las piernas es realmente aburrido, especialmente cuando practicas hasta cierto nivel, sentirás dolor en las piernas y los glúteos. Se trata de un "período de fatiga" similar al que experimentan los corredores de larga distancia. Lo más importante en este momento es tener una voluntad fuerte, un corazón amargado y nunca darse por vencido. En comparación con otras cualidades del trabajo de piernas, la flexibilidad en el trabajo de piernas se desarrolla y desaparece fácilmente. En este momento, debes ser bueno en la autorregulación, reducir adecuadamente la presión hacia abajo, reducir el tiempo de presión de las piernas o realizar ejercicios de patadas, combinados con patadas de presión, etc. Mientras sigas así, el dolor desaparecerá y estarás entusiasmado con tus logros.
5. Esté preparado para las actividades anteriores a la compresión.
Antes de practicar, puedes realizar algunas actividades preparatorias para los músculos de la cintura, cadera, rodillas, tobillos y piernas. Debido a que la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos está relacionada con la temperatura de los músculos, las actividades de calentamiento pueden aumentar el calor de los músculos y reducir la viscosidad dentro de los músculos, lo cual es beneficioso para los ejercicios de flexibilidad de las piernas.
En segundo lugar, sobre las patadas.
Patear es el paso más importante en el entrenamiento de la flexibilidad de las piernas. Puede consolidar los efectos de la prensa de piernas, el engaño de piernas y la pierna colgante, y también sentar una base sólida para el entrenamiento de piernas real. Los problemas comunes al patear incluyen: 1. Centro de gravedad inestable o incluso caer; 2. Levantar el talón de la pierna de apoyo o doblar la rodilla de la pierna de apoyo; 3. Doblar y abultar la espalda; Para solucionar los problemas anteriores, debes prestar atención a los siguientes puntos al patear:
1.
Cuando la pierna esté a punto de levantarse, cambie rápidamente el centro de gravedad del cuerpo a la otra pierna y relaje los músculos de la pierna que va a levantar, de modo que la pierna se pueda levantar ligeramente y patear como el viento. Para prevenir caídas, también puedes practicar con la espalda contra la pared o las costillas.
2. Patada rápida.
Balancea las piernas rápidamente de abajo hacia arriba hasta la cara, aquí hay un proceso de aceleración. Al patear, siéntese con las caderas y conduzca a través de las piernas. Cuando practiques patadas por primera vez, debes mantener los movimientos estándar. Prefieres patear el pecho que levantar los talones de las piernas o doblar las rodillas o doblar la espalda para tocar los dedos de los pies con la cabeza. Todo esto indica que el entrenamiento de flexibilidad de las piernas no está en su lugar y que los ligamentos no se han estirado. Mientras insistas en combinar presiones y patadas, y sigas practicando, definitivamente llegarás al punto en que tus pies toquen tu frente.
3. Las piernas deben estar estables
Los principiantes suelen patear las piernas del oponente tan pronto como aterrizan, lo que hace que las piernas pesen y el cuerpo quede torcido. Esto se debe a que cuando la pierna pateada aterriza por primera vez, el centro de gravedad del cuerpo todavía está en la pierna de apoyo original. Cuando la pierna aterriza, el centro de gravedad se desplaza, lo que seguramente sucederá. El enfoque correcto es esperar hasta que la pierna esté en su lugar y el centro de gravedad del cuerpo haya cambiado antes de patear la otra pierna. De hecho, este enfoque también favorece la aplicación del método de la pierna encadenada en el combate real.
El ejercicio debería poder mejorar tus capacidades y evitar lesiones. Basta con calentar y estirar los músculos.