Receta para eliminar grasa visceral
El Día Mundial contra la Obesidad, que se celebra cada año el 11 de mayo, es un día casi un misterio: el origen no se puede encontrar en ninguna parte...
Pero en la epidemia actual de obesidad, especialmente para la abdominal obesidad, coincide con el día 511 (quiero mi cintura), por lo que corresponde decir obesidad.
¿Has estado corriendo todo el día? ¿Ya estás embarazada? 10 formas de ayudarte a "deshacerte" de la grasa visceral.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es un tipo de grasa corporal diferente a la grasa subcutánea (normalmente "grasa"). Rodea los órganos humanos, existe principalmente en la cavidad abdominal y es de gran importancia para nuestra salud. Una cierta cantidad de grasa visceral es necesaria para el cuerpo humano y desempeña un papel en el apoyo, la estabilización y la protección de los órganos internos humanos. Sin embargo, un exceso de grasa visceral puede conllevar muchos riesgos para la salud, como trastornos metabólicos, infertilidad, enfermedades cardíacas y dificultades respiratorias. , cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer.
Las principales causas de la obesidad visceral incluyen: dieta poco saludable, falta de ejercicio, estrés excesivo y fácil abandono.
Cuando tres personas están juntas, ¿una de ellas debe estar gorda? Estas características indican que es posible que tengas demasiada grasa visceral.
Una encuesta epidemiológica publicada en 2019 muestra que entre los adultos de 31 provincias, municipios y regiones autónomas de China continental, la proporción de obesidad abdominal en aproximadamente la mitad de las áreas supera los 30, alcanzando el nivel de "tres "La gente está destinada a ser obesa", entre los cuales la proporción de obesidad abdominal en Tianjin llega a 52,3, lo que demuestra la gravedad de la situación.
Tabla 1 Prevalencia de obesidad abdominal en China
Estas características indican exceso de grasa visceral.
Sin equipos profesionales de medición y cálculo, es difícil inferir cuánta grasa visceral tiene una persona en su cuerpo, pero si descubres que tienes las siguientes características, es probable que seas miembro de la grupo de obesidad visceral.
Perímetro de cintura grande: 90 cm para hombres y 85 cm para mujeres;
forma del cuerpo asimétrica y abdomen abultado (esta es la forma más fácil de juzgar). La experiencia clínica demuestra que las personas mayores de 90 años con "barriga grande" padecen obesidad visceral.
Estreñimiento frecuente: el exceso de grasa visceral no se puede excretar naturalmente del cuerpo, lo que afecta gravemente a la función digestiva y provocará estreñimiento.
Índice de masa corporal elevado.
Ante los efectos nocivos de la obesidad sobre la salud, la pérdida de peso, especialmente de grasa visceral, es urgente. Entonces, ¿por dónde deberíamos empezar?
10 formas de ayudarte a “deshacerte” de la grasa visceral.
1. Reducir la ingesta de carbohidratos
Las investigaciones han descubierto que mantener una dieta baja en carbohidratos es muy eficaz para eliminar la grasa visceral porque ayuda a mejorar el estado metabólico general. Y muchos estudios han confirmado que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la grasa visceral mejor que las dietas bajas en grasas.
En este caso, una dieta cetogénica puede ayudar a eliminar el exceso de depósitos de grasa visceral porque la falta de carbohidratos pone al cuerpo en un estado de cetosis, donde el cuerpo comienza a quemar el exceso de grasa para obtener energía. Y algunos estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta cetogénica pueden reducir con éxito el exceso de grasa visceral en el cuerpo, pero deben obtener orientación de un médico o profesional pertinente antes de adoptar este patrón de alimentación.
Aumentar el consumo de fibra
¿Quieres reducir la grasa visceral pero te da pereza hacer ejercicio? Entonces aumentar la ingesta total de fibra puede ser una buena opción. Las investigaciones han descubierto que la fibra soluble tiene beneficios sorprendentes para ayudar a la digestión e incluso ayuda a estimular el metabolismo general del cuerpo.
La fibra soluble puede ayudar a mejorar el proceso digestivo formando una capa similar a un gel alrededor de los alimentos, facilitando su paso por el sistema digestivo. Y algunos estudios han descubierto que la fibra soluble puede proporcionar beneficios para perder peso al hacer que las personas se sientan saciadas más rápidamente, reduciendo la posibilidad de comer en exceso. Además, también puede reducir la absorción del exceso de calorías de los alimentos, mejorando así aún más el efecto de pérdida de peso. En otro estudio, se descubrió que cuando a los participantes se les dio fibra soluble, la grasa abdominal disminuyó en un asombroso 3,7% por cada 10 gramos de fibra soluble en su dieta.
Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen las semillas de lino, ciertos tipos de hongos, aguacates, frijoles y bayas.
3. El ejercicio es necesario
Otra forma eficaz de reducir la grasa visceral es desarrollar buenos hábitos de ejercicio. Se recomienda realizar más ejercicio aeróbico. Nadar, trotar y caminar a paso ligero son eficaces para reducir la grasa visceral. Según las encuestas, caminar a paso ligero puede aumentar el contenido hormonal de la grasa corporal y consumir un 47% más de grasa visceral que caminar lentamente. En cuanto a, ¿cuánto tiempo debes hacer ejercicio a la vez? No existen estándares estrictos y rápidos. En el momento en que haces ejercicio, la grasa ya se está consumiendo y metabolizando.
4. Consuma más alimentos antiinflamatorios
Si una persona se acompaña de inflamación crónica, es probable que tenga más dificultades para excretar el exceso de grasa visceral en el cuerpo, por lo que debe aumentar la cantidad. cantidad adecuada.La ingesta de alimentos antiinflamatorios es una buena opción. Ayuda a regular la inflamación y favorece una mejor quema de grasa corporal. Los alimentos antiinflamatorios aquí se refieren principalmente a frutas y verduras.
Las verduras incluyen verduras de hojas verde oscuro como espinacas, apio y col china; verduras crucíferas como brócoli, repollo, col rizada, col china y coliflor, tomates, cebollas moradas, calabazas, algas marinas; etc. Verduras oscuras.
Las frutas incluyen frambuesas, arándanos, fresas, melocotones, naranjas, pomelos, ciruelas, granadas, manzanas, cerezas y peras.
5. Incrementar la ingesta de proteínas
A la hora de perder peso, una dieta alta en proteínas puede ser una buena opción. Además de las proteínas, puede ayudar a desarrollar músculos y mejorar la forma general del cuerpo, y algunos estudios han encontrado que tiene un impacto significativo en el aumento de la sensación de saciedad.
La dieta proteica puede promover la secreción de las enzimas reguladoras de la saciedad GLP-1, PYY y colecistoquinina, y regular negativamente la secreción de grelina, previniendo así aún más comer en exceso. Algunos estudios también han encontrado que las personas que siguen una dieta rica en proteínas pueden experimentar una reducción de la grasa visceral.
Liberar estrés mental
El estrés mental excesivo también juega un papel vital en la acumulación de grasa visceral. La razón detrás de esto es que aumentará los niveles de cortisol en el cuerpo, afectando gravemente el metabolismo del cuerpo.
La meditación y el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés a largo plazo, y practicarlos con un amigo cercano puede ayudar a lograr mejores resultados. Además, los ejercicios de respiración profunda también pueden ayudar a reducir el estrés y calmar la mente. Puedes intentarlo.
7. Intenta evitar las grasas trans.
La comida chatarra puede ser adictiva, pero ¿alguna vez has pensado en las consecuencias que trae?
En la mayoría de los casos, la ingesta de grasas trans está directamente relacionada con un mayor contenido de grasa visceral. Los estudios han encontrado que esta grasa puede causar inflamación, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la diabetes y la resistencia a la insulina e incluso empeorar las afecciones cardíacas.
Más estudios han encontrado que los monos alimentados con una dieta de grasas trans aumentaron su grasa abdominal en aproximadamente un 33%. Por tanto, la forma de conseguir que la grasa visceral desaparezca más rápido es deshacerse de una dieta que contenga más grasas saturadas y grasas trans. Por lo tanto, al comprar alimentos, asegúrese de confirmar los ingredientes de los alimentos y trate de evitar las grasas trans.
Sustitutos de manteca de cacao, mantecas vegetales, mantecas vegetales (margarina y margarina), aceites vegetales hidrogenados, grasas hidrogenadas, aceites vegetales refinados, aceites vegetales hidrogenados, aceite de palma hidrogenado, aceites vegetales sólidos, ghee, Ingredientes alimentarios como como margarina, mantequilla o manteca.
8. Reducir el consumo de azúcar
Está bien consumir azúcares naturales a través del consumo de frutas y verduras, que ayudan a mantener una buena salud y un adecuado equilibrio del metabolismo en el organismo. El énfasis aquí está en reducir el uso de azúcares artificiales agregados, con todos los problemas que causa.
Las investigaciones muestran que la ingesta excesiva de azúcar añadido artificialmente tendrá un impacto directo en el contenido de grasa visceral del cuerpo, principalmente porque contiene demasiada fructosa, que se convierte en grasa a través del metabolismo hepático y se deposita como grasa visceral en el cuerpo in vivo.
9. Reducir el consumo de alcohol
El consumo de alcohol es otro de los factores que conducen al exceso de grasa visceral. Los estudios han encontrado que el consumo excesivo de alcohol aumenta el contenido de grasa abdominal y que reducir conscientemente el alcohol en la dieta puede afectar directamente la deposición de grasa visceral y la pérdida de grasa abdominal.
10. Duerme lo suficiente y de forma regular
Dormir lo suficiente y de alta calidad puede ser una de las formas efectivas de eliminar la grasa visceral. La razón de esto es que el sueño ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que promueve una mejor función y metabolismo.
Los estudios demuestran que aumentar el tiempo de sueño de 6 a 8 horas puede ayudar a reducir la grasa visceral en un 25%.
Materiales de referencia: