El rodillo de yoga debe practicar 8 movimientos todos los días.
1. Yamagata: Párate con los pies juntos o tan anchos como tus caderas, las partes exteriores de los pies paralelas entre sí, las partes exteriores de los pies. las piernas hacia adentro, las rodillas hacia arriba y la parte delantera de las caderas hacia arriba, el vientre hacia adentro, las manos a ambos lados del cuerpo, las palmas hacia afuera, deje que la parte superior de los brazos gire hacia afuera, inhale y estire la columna, levante la cabeza, exhale y. relaje los hombros, estire la clavícula, mantenga la vista hacia adelante, contenga de 5 a 8 respiraciones.
2. Postura del Árbol: Párese en la Postura de la Montaña, cambie el centro de gravedad hacia el pie izquierdo, doble la rodilla derecha, abduzca la rodilla, coloque el pie derecho cerca del interior del muslo izquierdo, con los dedos de los pies hacia abajo, levante el brazo que respira y hacia los lados. Estírese hacia arriba, junte las manos, relaje los hombros y levante las caderas. Mantenga durante 5 a 8 respiraciones y practique en diferentes lados.
3. Guerrero 2: Párate con una pierna abierta con ambos pies, dedo del pie derecho apuntando hacia la derecha, dedo del pie izquierdo apuntando hacia adelante, cadera recta, inhala y levanta las manos horizontalmente, exhala, dobla la rodilla derecha y la pantorrilla perpendicular. hasta el suelo, centre las caderas, gire la cabeza para mirar las yemas de los dedos derechos, mantenga la posición durante 5 a 8 respiraciones y practique en el lado opuesto.
4. Postura de doble ángulo: párate con una pierna separada, los pies separados, los dedos de los pies mirando hacia adelante y las partes exteriores de los pies paralelas entre sí. Inhala para estirar la columna, exhala y dobla el cuerpo hacia adelante, dobla los codos y apoya el suelo con las manos, baja la espalda de forma natural, busca el suelo en el centro de la cabeza, levanta el isquion hacia arriba, aguanta durante 5-8 respira y se recupera.
5. Inclinación hacia adelante del héroe: posición de rodillas, rodillas y pies juntos, pantorrillas y empeines en el suelo, nalgas sentadas sobre los talones, cuerpo inclinado hacia adelante, espalda naturalmente relajada hacia abajo, frente en el suelo, manos hacia adelante enderezadas. , con los hombros separados, las axilas abiertas, mantenga la posición durante 5 a 8 respiraciones.
6. Perro boca abajo: Inclínate hacia adelante desde el héroe, inhala, levanta la cabeza y engancha los dedos de los pies hacia atrás. Exhale, coloque las manos en el suelo, empuje los isquiones hacia atrás y hacia arriba, estire la espalda, empuje los muslos hacia atrás, estire las rodillas, baje los talones, relaje los hombros, abra las axilas y aguante durante 5 a 8 respiraciones. .
7. baddha konasana: Siéntate derecho, dobla las rodillas, con las plantas de los pies enfrentadas, sujeta las plantas de los pies con ambas manos, los talones cerca del perineo, abre ambas rodillas hacia los lados, inhala y extiende. la columna hacia arriba, exhale e inclínese hacia adelante, encuentre el abdomen hasta los pies, mantenga la espalda extendida y permanezca así durante 5 a 8 respiraciones.
8. Giro de la columna en decúbito supino: Acuéstese boca arriba, inhale y levante las manos en forma horizontal, en línea recta con los hombros, con las palmas hacia arriba, exhale y doble las rodillas, gire las rodillas hacia la izquierda, lleve las rodillas hacia la izquierda. Junte las rodillas, gire la cabeza para mirar su mano derecha. Use las yemas de los dedos para girar completamente la columna, sostenga de 5 a 8 respiraciones y practique en el lado opuesto.