Sun, médico especializado en cáncer oral en Wenzhou
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido, lo que significa que desempeña un papel en muchas funciones metabólicas, una característica que comparte con la mayoría de los demás aminoácidos de la dieta.
Demos un paso atrás y aprendamos sobre los aminoácidos. En el cuerpo humano son compuestos que forman proteínas. Se dividen en dos categorías: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aminoácidos que debemos consumir a través de nuestra dieta. Los aminoácidos no esenciales son aminoácidos que el cuerpo puede producir por sí solo y consumir a través de los alimentos.
La glutamina es un aminoácido innecesario. Al ser el aminoácido más abundante en los humanos, rara vez tenemos deficiencia. El hambre extrema, las lesiones o las enfermedades son excepciones notables.
Como la mayoría de los demás aminoácidos, la glutamina se presenta en dos formas: L-glutamina y D-glutamina. Los dos tipos difieren en su disposición molecular. Los humanos sólo pueden utilizar L-glutamina. Por lo tanto, nuestra lista de las mejores fuentes alimenticias de glutamina se limita a alimentos que proporcionan L-glutamina.
Además, algunos estudiosos han estudiado el papel de la glutamina en la construcción de músculo y la mejora del rendimiento deportivo. Las investigaciones no son concluyentes, pero la suplementación con L-glutamina está generando mucho interés en el mundo del deporte.
La mayoría de las investigaciones sobre la glutamina en el desarrollo muscular y el rendimiento aún no han comenzado. Sin embargo, algunos estudios han concluido que la glutamina sí funciona como precursora de la glucosa en el cuerpo humano. De esta forma, ayuda en la recuperación del ejercicio y actúa como agonista de los carbohidratos en el metabolismo.
Además, algunos estudios han encontrado un vínculo entre la suplementación con glutamina y la salud inmune, lo que puede desempeñar un papel en la función inmune y la salud intestinal.
¿Cuánta glutamina necesitamos cada día?
Ahora que conocemos su propósito y función, quizás te preguntes cuánta glutamina necesitas cada día. Esta es otra zona gris porque la ingesta de glutamina (un aminoácido no esencial) varía de persona a persona.
Investigaciones confiables muestran que la ingesta diaria típica es de aproximadamente tres a seis gramos por día. Sin embargo, dado que los menús diarios de algunas personas carecen de algunas de las mejores fuentes de glutamina, las cifras reales dependen en gran medida de la dieta.
Alimentos ricos en glutamina
La glutamina, como aminoácido, se encuentra especialmente en los alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Sólo porque una fuente de alimento sea rica en proteínas, no hay forma de saber si es una buena fuente de glutamina. Por el contrario, algunos alimentos bajos en proteínas tienen un alto contenido de glutamina.
1. Carnes y Pescados
La fuente de proteínas más completa de nuestra dieta es la carne. La carne generalmente tiene el perfil de aminoácidos más completo.
Porque la glutamina es un componente de las proteínas y no existe si es grasa, pero la concentración de glutamina es mayor en las carnes magras y en el pescado blanco. Las carnes rojas cocidas contienen las mayores cantidades de glutamina en forma de glutamato. Hasta el 16,5% de la proteína que se encuentra en la carne roja es glutamina. Esto significa que por cada 100 gramos de carne, que son unos 1,2 gramos, hay más cortes de carne más finos.
La mayoría de los pescados también son una gran fuente de glutamina en proteínas. En términos generales, el pescado de agua salada tiene un mayor contenido de glutamina, y el pescado blanco de agua salada contiene 3,5 gramos de ácido glutámico por cada 100 gramos de carne.
Huevos
Los huevos son otra gran fuente de proteína completa. En muchos sentidos, son uno de los alimentos más saludables. También son uno de los alimentos más utilizados a la hora de cocinar.
En términos de rentabilidad, los huevos pueden ser la fuente más barata de glutamina. 100 g de huevos contienen de 0,6 a 1,6 g de glutamina. Si necesita aumentar su ingesta diaria de glutamina, los huevos son una forma excelente y asequible de hacerlo.
A grandes rasgos, el contenido de glutamina de la mayoría de los huevos es similar. Sin embargo, los huevos de pato tienen pocas ventajas sobre los huevos y los huevos de ganso tienen el mayor contenido. Si hay huevos de ganso disponibles, son una de las mejores fuentes alimenticias de glutamina.
Repollo
El repollo chino es un caso atípico en esta lista porque no es una buena fuente de proteínas ni es una fuente completa de proteínas. Sin embargo, contiene mucha glutamina.
Si está buscando un sistema de administración de glutamina bajo en calorías, la col china es su opción ideal. 100 g de col china contienen 0,2 g de ácido glutámico.
No parece mucho, pero ten en cuenta que 100 gramos de col sólo contienen unas 25 calorías. En comparación con 100 gramos de carne de res con 250 calorías y aproximadamente 1 gramo de glutamina, es fácil ver cómo el repollo chino proporciona más glutamina por caloría.
Si prefieres el vegetarianismo o el veganismo, debes saber también que el tofu y las judías son ricos en glutamina.
4. Productos lácteos
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas: caseína y suero. El suero es una fuente particularmente buena de glutamina, pero tanto la caseína como el suero contienen cantidades significativas de ácido glutámico.
El suero también se encuentra habitualmente en los suplementos proteicos. En los productos lácteos, como la carne, las mejores fuentes de glutamina son los productos lácteos bajos en grasa. La leche desnatada es una excelente fuente de ácido glutámico y contiene aproximadamente 0,8 gramos por 100 ml.
Estas son las mejores fuentes alimenticias de glutamina. Este aminoácido versátil es importante para muchos procesos corporales. Es condicional y esencial, pero no está de más tener suficiente oferta.
La carne, el marisco y los productos lácteos son las primeras opciones para la forma de glutamina, ácido glutámico. Sin embargo, las fuentes alimenticias más completas de proteínas, como los huevos, también pueden solucionar este problema. Para vegetarianos y veganos, el tofu y el repollo, como la mayoría de las legumbres, aportan grandes cantidades de glutamina.