¿Qué es un bastón de yoga? ¿Cómo usarlo?
1. Coge un rodillo de espuma. Puedes pedir prestado un rodillo de espuma antes de comprarlo.
2. Encuentra un área de práctica. Necesitas un lugar plano, de aproximadamente 1,2 mx 1,8 m, para estirar tu cuerpo sobre un rodillo de espuma.
3. Para aliviar los dolores musculares puedes realizarte un automasaje.
4. Desarrolla un plan de masaje con rodillos de espuma para los grupos musculares tensos. Una vez que hayas trabajado los isquiotibiales, pasa a las pantorrillas. Comenzando justo debajo de la articulación de la rodilla, masajee toda el área de tres a cuatro veces. Preste especial atención a presionar las áreas tensas durante mucho tiempo y luego frote todo el músculo después de amasar durante 1 a 2 minutos.
5. Intenta utilizar el rodillo de espuma en tus glúteos. Comience en la parte superior, justo debajo del hueso de la cadera. Utilice movimientos de fricción en las partes más blandas de sus músculos. Para un entrenamiento adicional, muévase a la posición que se muestra a continuación, presionando la pantorrilla derecha contra el muslo izquierdo mientras rueda. Repita del otro lado.
6. Abre un lado de tu cuerpo y ejercita los músculos de tus glúteos. Equilíbrate sobre un lado con las piernas y los codos, como lo harías con los músculos desde las caderas hasta la parte superior de los muslos.
7. Abre un lado de tu cuerpo y ejercita los músculos de tus glúteos. Equilíbrate sobre un lado con las piernas y los codos, como lo harías con los músculos desde las caderas hasta la parte superior de los muslos.
8. Utilice un rodillo de espuma para los músculos espinales cansados. Enrolle desde la base de la columna hasta cerca de los hombros. Escucharás un clic y notarás que la tensión disminuye. No haga esto si tiene una enfermedad espinal grave.
Datos ampliados:
Tabúes al utilizar un rodillo de espuma:
1, más de 20 minutos cada vez
Si te sientes cómodo usando un rodillo de espuma Si sus músculos no se han relajado lo suficiente después de rodar durante 20 minutos, no continúe en este momento. Debido a que estos músculos pueden enfrentar problemas más profundos, necesitan relajarse y buscar atención médica para encontrar la siguiente solución. Pero rodar excesivamente puede dañar el tejido muscular. Es mejor ser deficiente que excesivo.
Cuando se utiliza un rodillo de espuma, se debe controlar el tiempo de masaje de cada grupo de músculos entre 30 y 90 segundos, luego descansar durante 10 segundos y luego masajear tres veces.
2. Utilízalo directamente para rodar la rodilla
El tejido de la rodilla es muy complejo, no sólo las grandes articulaciones, sino también el tejido cartilaginoso muy densamente distribuido. Hacer rodar las rodillas con espuma agregará una carga artificial innecesaria a las áreas propensas al estrés y agravará el dolor.
Al rodar con un rodillo de espuma, tenga cuidado de no tocar zonas sensibles como las rodillas. Además, el rodillo de espuma no puede masajear directamente el área lesionada y solo agravará el tejido muscular lesionado. Recuerde, el rodillo de espuma solo debe usarse como medio de recuperación, no como tratamiento para una lesión.
3. Cuanto más bultos, mejor será el efecto del masaje.
Para los corredores es suficiente un rodillo de espuma con una superficie lisa. No hay evidencia suficiente para sugerir que los rodillos de espuma con púas sean mejores que los rodillos de espuma normales. Y debido a que la superficie del rodillo de espuma con púas para carreteras es desigual, si los baches son duros y se presiona el peso sobre ellos, la presión local será demasiado grande y el dolor será insoportable.
4. Sal de donde te duela.
Nunca pases sobre un punto doloroso. Debido a que el dolor excesivo provocará una contracción muscular protectora, lo que reducirá el efecto, puede optar por presionar el área dolorida durante 20 segundos y luego comenzar a rodar suavemente comenzando a aproximadamente 3 pulgadas de distancia del área dolorida.
5. Rodar sobre marcas de huesos
La función principal del rodillo de espuma es relajar los músculos y la fascia del cuerpo. Se debe prestar especial atención al relajar muchas partes superficiales del cuerpo. cuerpo con menos músculos. Por ejemplo, cuando utilice un rodillo de espuma para relajar la espalda y aumentar la movilidad de la columna torácica, intente controlar la posición del rodillo de espuma y no permita que el rodillo de espuma comprima la apófisis espinosa para evitar daños a la columna.