¿Qué debo hacer si me duelen las piernas al día siguiente de hacer sentadillas? El dolor de piernas en cuclillas le enseña cómo aliviarlo rápidamente.
¿Qué debo hacer si al día siguiente me duelen las piernas?
Ejercicios de estiramiento
Objetivo: Estirar la parte anterior del muslo (cuádriceps)
Análisis de la acción:
1. ;
2. Aumente la distancia entre la rodilla izquierda y el pie derecho tanto como sea posible;
3.
Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo, mantén el movimiento durante 30-45 segundos y luego cambia de lado. El estiramiento es una forma eficaz de tratar el dolor de piernas en cuclillas.
Compresas frías y calientes
Compresas frías inmediatamente después del ejercicio. Aplicar calor 24 horas después del ejercicio. La aplicación de compresas frías inmediatamente después de ponerse en cuclillas puede reducir el daño de las fibras musculares y la liberación de enzimas. Aplicar una compresa caliente durante 24 horas después de ponerse en cuclillas puede acelerar el metabolismo y la circulación sanguínea y aliviar el dolor en las piernas.
Cómo hacer una bolsa de hielo para hielo adherido:
1. Añade 1 taza de agua y media taza de alcohol isopropílico a una bolsa sellada.
2. Sellar la bolsa.
3.Colocar en el frigorífico durante al menos 3 horas. El alcohol mantiene el agua en estado líquido, a diferencia del hielo.
Consejo importante: No poner demasiado líquido en la bolsa para evitar que reviente tras congelarse.
Extrusión de rodillos de espuma
El principio de la extrusión de rodillos de espuma para aliviar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es utilizar el principio de autoinhibición del cuerpo para relajar los músculos tensos y reducir la tensión muscular. por lo tanto, alivia el dolor muscular de las piernas post-sentadilla (DOMS).
Se recomienda relajar la presión del rodillo de espuma. El método es el siguiente:
1. Coloca los músculos que necesitan relajarse sobre el rodillo de espuma y rueda lentamente. sobre el rodillo de espuma durante 1 o 2 veces usando su propio peso.
2. Si siente dolor al rodar, debe permanecer en el punto de dolor durante 20 a 30 segundos hasta que el nivel de dolor se reduzca entre un 50 y un 75%.
5. Puedes insertar este ejercicio al calentamiento y al final de cada sesión de entrenamiento.
Masaje
Después de 48 horas de entrenamiento en sentadillas, si todavía te duelen los muslos, significa que todavía queda ácido láctico en el tejido muscular. El masaje es una buena forma de "eliminar el ácido externamente" de los músculos.
Puntos clave: Al masajear, siga las líneas musculares y no presione hacia las articulaciones, de lo contrario aumentará las posibilidades de lesiones.
¿Por qué me duelen las piernas después de hacer sentadillas?
Rara vez hago ejercicio, o no he hecho este tipo de ejercicio de sentadillas durante mucho tiempo;
Aumento repentinamente la intensidad de las sentadillas o extiendo el tiempo de ejercicio;
Después de realizar algunos ejercicios de estiramiento, como caminar cuesta abajo, para expandir el pecho.
El dolor persistente en las piernas después de ponerse en cuclillas se denomina médicamente "mialgia de aparición tardía". El dolor suele alcanzar su punto máximo en 48 horas y luego desaparece lentamente.
Sin embargo, cuando vuelvas a hacer estos ejercicios, descubrirás que tus dolores musculares han mejorado o han desaparecido significativamente. Porque tus músculos y tejido conectivo se ejercitan y se fortalecen.
¿Las sentadillas afectan la altura?
Las sentadillas no afectarán a tu altura. Los factores más críticos que determinan la altura son los genes y la herencia. Las sentadillas son una postura básica del cuerpo humano en las actividades diarias. Hacer sentadillas no afectará tu altura. La línea epifisaria se cierra a los 20 años y la altura es básicamente fija, excepto que la columna tiene unos centímetros de espacio de altura antes de los 25 años, por lo que el ejercicio moderado en cuclillas no afectará la altura.
Si practicas sentadillas en la adolescencia, realizar sentadillas ligeras muchas veces es beneficioso para el desarrollo de la fuerza muscular del cuerpo. Recuerde un principio: menos es mejor que más. Las sentadillas pueden provocar fácilmente lesiones físicas, especialmente en el caso de amigos menores de edad. Los jóvenes de 15 y 16 años no son aptos para el entrenamiento con pesas. A esta edad, se puede promover el crecimiento y desarrollo muscular haciendo más ejercicios físicos (como saltos, ejercicios de cuerpo completo, estiramientos). Después de los 15 y 16 años, puedes fortalecer el tejido muscular y aumentar la fuerza mediante un entrenamiento moderado con pesas. En general, basta con cargar no más de la mitad del propio peso corporal.
¿Cuáles son los beneficios de los saltos en cuclillas?
1. Mejorar la capacidad de salto
Si tu objetivo es perder grasa, puedes optar por hacer ejercicio aeróbico (como el ejercicio de pérdida de grasa Insanity de 63 días y Caperucita Roja de Zheng Duoyan). ). Y los aeróbicos de intensidad media a alta son indispensables para los ejercicios de salto. Para lograr una gran capacidad de salto, debes practicar bien los saltos en cuclillas. El salto en cuclillas ejercita la fuerza del cuádriceps, bíceps femoral, glúteos y pantorrillas de forma integral. Es más eficaz que los simples ejercicios de salto. Es un ejercicio imprescindible para deportistas profesionales como el atletismo, el baloncesto y el voleibol.
2. Mejorar el rendimiento deportivo
Mejorar el rendimiento deportivo significa que los saltos en cuclillas ayudan a potenciar el poder explosivo del entrenador (la capacidad de explotar la mayor fuerza posible en el menor tiempo). El objetivo del entrenamiento de potencia es el peso pesado, la producción rápida de fuerza, la mayor sinergia muscular posible y una buena regulación neuronal. Muchos practicantes encuentran el entrenamiento con salto en cuclillas particularmente agotador, pero es esta sensación la que desarrolla buenas habilidades de neuromodulación. Las sentadillas con salto son la mejor opción para el entrenamiento de potencia.
3. Incrementar la tasa metabólica basal.
Los saltos en cuclillas utilizan eficazmente los cuádriceps y los músculos de los glúteos. El estiramiento después de las sentadillas puede promover el crecimiento muscular (las niñas no tienen que preocuparse por el crecimiento muscular, porque las mujeres no tienen testosterona específica masculina, por lo que incluso si lo hacen). ganar músculo No tendrá mucho músculo).
La presencia de músculos ayuda al cuerpo a consumir grasas. Con los músculos, su metabolismo basal es más alto que el de otros. Para decirlo en sentido figurado, si te sientas tranquilamente con alguien que no está en cuclillas, tu cuerpo consumirá más energía.
4. Mejorar la coordinación general.
No creas que la coordinación es sólo para personas que bailan o compiten. El significado básico de coordinación es la capacidad de controlar el cuerpo. En pocas palabras, las personas con mejor coordinación tienen menos probabilidades de resbalar en carreteras heladas porque tienen mejor coordinación muscular que la persona promedio.
5. Previene el dolor lumbar.
La postura correcta en sentadilla y salto puede fortalecer los músculos centrales y los músculos profundos del tronco. Los músculos también siguen el principio de "úsalo o piérdelo". Tus músculos centrales se fortalecen con ejercicios de sentadillas. Incluso si tiene que sentarse durante mucho tiempo en el trabajo, puede reducir el dolor de espalda causado por estar sentado durante mucho tiempo que otros.
6. Mejora la función cardíaca
Las sentadillas fortalecen el corazón. La práctica regular de saltos en cuclillas puede fortalecer el corazón. Una mujer estadounidense de 77 años pesa 48 kilogramos, pero puede levantar una barra de 98 kilogramos por sí sola. Por lo tanto, ganó el campeonato mundial de peso muerto con barra en 2014.
Los seis puntos anteriores son los principales beneficios de los saltos en cuclillas. No lo olvides, hacer sentadillas con salto y sentadillas con regularidad puede hacerte más bella y más joven.
¿Cuáles son algunos ejercicios para crecer?
Entrenamiento de salto
Los niños pueden practicar entrenamiento de salto más de 200 veces al día, como saltar para tocar la altura, turnarse para saltar con ambos pies y cuanto más alto sea el salto, cuanto mejor. Correr y saltar son ejercicios con pesas que pueden estimular hasta cierto punto la proliferación del cartílago epifisario en las extremidades inferiores, pero también se recomienda realizar ejercicio junto con algunos ejercicios para todo el cuerpo. Saltar puede afectar fácilmente el desarrollo de los pies y tiene un gran impacto en las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Use zapatos flexibles para proteger sus articulaciones. Los niños de 5 a 10 años pueden optar por saltar la cuerda, lo que lleva menos tiempo pero consume más energía. Puede estimular los huesos, promover el crecimiento óseo, consumir el exceso de grasa y mejorar el equilibrio y la capacidad de reacción.
Retirarse
Siéntate en una colchoneta (cama), estira las piernas hacia adelante, párate con los pies uno al lado del otro, contrae el abdomen, inclina el torso hacia adelante, levanta la cabeza, Estire el cuello y mueva los brazos hacia atrás al mismo tiempo. Estírese hacia adelante, preferiblemente hasta tocar los pies. Haga de 8 a 12 veces en cada grupo, de 3 a 4 grupos es apropiado. Al hacerlo, preste atención a proceder de lento a rápido, el rango de movimiento de pequeño a grande, y avance paso a paso para evitar la tensión de los ligamentos.
Deportes con pelota
El baloncesto, el voleibol y el bádminton son buenos ejercicios para todo el cuerpo. Básicamente, no existe ningún riesgo para que los niños hagan demasiado ejercicio, siempre y cuando no estén demasiado cansados al día siguiente. Después del ejercicio conviene hacer algunos ejercicios de relajación, como trotar un rato, y prestar atención a reponer agua durante el ejercicio.