¿Cuáles son los nombres de los doce movimientos básicos del yoga?
Cuando llegas a casa después de un duro día de trabajo, si solo puedes hacer una postura de yoga, sería la postura del perro. Estira todo el cuerpo, ejercita los músculos en muchas partes del cuerpo y hace que fluya algo de sangre al cerebro.
Método: El cuerpo forma una "V" invertida. Coloque las manos hacia adelante en el suelo, a la altura de las caderas y con las piernas separadas a la altura de las caderas. Límpiate las manos en el suelo y avanza mientras controlas tu respiración. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
Adecuado para: trabajadores de oficina con dolor de hombros y cuello, entumecimiento severo en los pies y aquellos que siguen escribiendo con los dedos y las muñecas.
2. Montaña Yamagata
El yoga de montaña te ayuda a abrir el pecho y la espalda y relajar completamente los músculos.
Cómo hacerlo: Colócate en una posición cómoda con los pies separados a la altura de las caderas, levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante y los pulgares hacia atrás, como si engancharas suavemente la parte posterior de tu cuerpo.
Adecuado para personas: trabajadores de oficina que suelen sentarse delante del ordenador y sufren de dolor de espalda.
3. Matsyasana del Pez
La postura del pez es una excelente postura relajante que libera la presión acumulada en el cuello, la garganta y la cabeza, y ayuda a expandir los músculos del pecho y abrir la sección de los pulmones.
Ejercicio: Túmbate boca arriba en el suelo, engancha los dedos de los pies y estira las piernas hacia adelante. Coloque sus manos debajo de sus caderas, apoye su cuerpo sobre sus codos y arquee su espalda. Coloca tu cabeza en el suelo y deja que tus codos soporten el peso de tu cuerpo. Respire profundamente y manténgalo así durante 15 a 30 segundos.
Para quién es adecuado: Oficinistas cansados y ansiosos.
4. Ponte de pie e inclínate
Estar de pie e inclinarte es una postura relajante para aliviar la depresión. Debido a que los brazos se juntan, los hombros se estiran profundamente al inclinarse hacia adelante.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas e inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Para aliviar la presión sobre la espalda, puede doblar ligeramente las rodillas. Toca el suelo o sujeta tus tobillos con las manos. Estira tu cuerpo de arriba a abajo, estirando ligeramente tu cuerpo mientras agarras tus tobillos.
Para quién es adecuado: Personas que se sientan en la oficina todo el día. Esta postura equilibrará tu falta de actividad durante el día, devolviendo sangre a tu cerebro mientras estiras las piernas.
5. Gatos y vacas. Bhitilasana
La postura del Gato-Vaca ayuda a aliviar los dolores de cabeza, abre la espalda y estira la columna.
Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo, apoya las manos en el suelo, mantén las manos y los pies separados a la altura de los hombros y mira al suelo. Mientras inhala, apriete el abdomen, como en un bostezo, y mantenga las costillas tensas, como un gato. Al exhalar, arquea la espalda y levanta el pecho como un buey. Repita de tres a cinco veces, concentrándose en su respiración.
Para quién es adecuado: Personas que siempre se inclinan hacia adelante cuando trabajan. Esta postura es todo lo contrario, ayuda a que la columna vuelva a una posición neutral.
6. Mariposa acostada
El nervio ciático se extiende desde la zona lumbar hasta ambas piernas. Sentarse durante largos periodos de tiempo provoca la compresión de esta zona, provocando dolor. Acostarse en la posición de mariposa puede ayudar a abrir las caderas y aliviar las molestias del nervio ciático causadas por estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Método: Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies, acerca los talones a la raíz de los muslos y agarra los dedos de los pies con ambas manos. Presione hacia abajo las rodillas izquierda y derecha para que toquen el suelo, como una mariposa batiendo sus alas. Luego, siéntate quieto, apoya tu peso en las caderas y los muslos y siente cómo el dolor en el nervio ciático desaparece lentamente.
Apto para personas: Personas con “dolor en el trasero” por estar mucho tiempo sentado.
7. Estiramiento de cuello
Los estiramientos de cuello se pueden realizar en cualquier momento y lugar.
Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas cruzadas, gira la cabeza hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo para tocar el suelo hasta que sientas que el lado izquierdo de tu cuello está completamente estirado. Respire profundamente unas cuantas veces. Luego gira la cabeza hacia la izquierda y repite el ejercicio en la dirección opuesta. También puedes estirar el cuello cuando practicas yoga de montaña. El método consiste en girar la cabeza hacia un lado, doblar el codo y extender la cabeza hacia el mismo lado.
Adecuado para personas: personas que tienen molestias en el cuello provocadas por mirar fijamente el teclado y el teléfono móvil.
8. Cobra
Cobra estira la columna y corrige la postura encorvada provocada por estar mucho tiempo sentado.
Método: Arrodíllate en el suelo, coloca las manos ligeramente hacia adelante y utiliza los codos para sostener la parte superior del cuerpo. Incline la cabeza ligeramente hacia atrás mediante movimientos del cuello y la mandíbula. Mueva la parte inferior del abdomen hacia atrás y sienta que alguien tira de sus brazos hacia atrás. Cambie lentamente el peso de su cuerpo desde el abdomen hacia la espalda.
Mantenga la cabeza erguida y la expresión relajada.
Para quién es adecuado: oficinistas que pasan todo el día agazapados.
9. Pigeon Eka Pada Rajakapotasana
La postura de la paloma mejora la flexibilidad de caderas y piernas a la vez que abre el pecho y los hombros.
Ejercicio: Siéntate con las piernas cruzadas, con la rodilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida hacia atrás. Intente doblar las patas delanteras 90 grados y sentarse con la cabeza erguida. Al exhalar, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, apoye el pecho sobre los muslos y estire las manos hacia adelante.
Para quién es adecuada: trabajadores de oficina con caderas apretadas
10. Balasana Baby
La postura infantil ralentiza tu cerebro volador y relaja tu espíritu. una posición de descanso básica en muchas clases de yoga.
Ejercicio: Arrodíllate, coloca los glúteos sobre los talones, toca los dedos de los pies y separa ligeramente las rodillas. Acerca tu pecho a tus muslos hasta que tu frente toque el suelo. Las manos pueden extenderse hacia adelante o hacia los lados. Respira profundamente y mantén esta posición todo el tiempo que quieras.
Para quién: Personas nerviosas.
11. Bebé Feliz Ananda Balasana
Esta postura abre las caderas y las ingles, calma el cuerpo y calma la mente.
Método: Túmbate en el suelo, con las rodillas pegadas al pecho, agarra las plantas de los pies con ambas manos, presiona los pies hacia abajo y mantén las rodillas lo más cerca posible del pecho. Si te sientes demasiado cansado, agarra tus muslos con las manos y empuja hacia abajo. Respira profundamente, muévete hacia ambos lados y luego quédate quieto durante 30 segundos.
Para quién es adecuado: Happy Baby es simple y fácil, incluso los principiantes pueden hacerlo.
12. Utilice el método de respiración de energía vital para ajustar la respiración.
Este método de respiración calma a las personas y recupera la energía de la vida.
Ejercicio: Siéntate en el suelo (silla) con los ojos cerrados. Saca la lengua y dóblala hacia adentro. Si tu lengua no se curva naturalmente, intenta hacer una forma de "O" con la boca. Inhala por la boca, dejando que el aire pase por la lengua y siente el aliento fresco. Luego, exhala por la nariz. Sigue respirando lenta y rítmicamente durante tres minutos y tu energía se recuperará por completo.
Para quién es adecuado: Oficinistas que están nerviosos todo el día.