¿Es necesario sudar para ponerse en cuclillas para que sea eficaz?
Según la diferente colocación de la barra, las sentadillas profundas se pueden dividir en tres tipos: sentadillas frontales, sentadillas traseras y sentadillas con apoyo, con diferentes requisitos.
En primer lugar, sentadillas de apoyo. Con la barra colocada en la parte superior de la espalda, sostenga la barra con un agarre amplio con los brazos rectos y realice una sentadilla profunda. Al apoyar, intente tensar los músculos deltoides y trapecio para fijar la escápula y la parte superior del brazo; gire el antebrazo hacia adentro para que el olécranon del codo entre en la fosa del olécranon; apriete el tríceps braquial para fijar la articulación del codo y complete el "bloqueo del hombro". " acción. Al mismo tiempo, tus muñecas, codos, hombros, parte superior del cuerpo y barra deben estar en el mismo plano, con la cabeza ligeramente extendida hacia adelante para sostener la barra de manera equilibrada y estable. Es difícil soportar una sentadilla profunda y la estabilidad es relativamente baja. Requiere que las articulaciones del tobillo, la cadera y el hombro del practicante tengan buena flexibilidad, de lo contrario será difícil completar los movimientos correctamente. Incluso si puede realizar una acción, no está dispuesto a llevarla a cabo. Además, dado que la fuerza de las extremidades superiores es más débil que la de las extremidades inferiores, el peso utilizado generalmente no puede cumplir con los requisitos para entrenar los músculos de las extremidades inferiores. Si el peso es demasiado pesado, será necesario colocarlo en una rejilla para sentadillas o alguien más lo levantará. Además, las extremidades superiores, hombros y otras partes ejercen más fuerza y consumen más, y la barra no estimula intensamente los músculos de las extremidades inferiores, lo que afecta el efecto. Por lo tanto, en el entrenamiento de culturismo las sentadillas con apoyo generalmente se utilizan menos.
Las ventajas de las sentadillas con apoyo son:
Puede desarrollar eficazmente la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones relacionadas y aumentar la estabilidad del hombro, el codo y otras articulaciones. Puede desarrollar eficazmente la fuerza muscular de todo el cuerpo, ejercitar más partes y favorece el desarrollo simétrico y coordinado del cuerpo.
Cultivar y mejorar la capacidad de los miembros superiores e inferiores para coordinar la fuerza.
En segundo lugar, sentadilla frontal. La barra está delante del cuello, y la posición correcta de la barra se coloca sobre la clavícula y los músculos deltoides de los hombros, de modo que el peso de la barra se reparte entre tres partes. Levante los codos, con las articulaciones de los codos por delante del plano vertical de la barra, y la parte superior de los brazos lo más cerca posible del nivel, para que los músculos deltoides y los dedos de los pies puedan soportar más peso (de hecho, los músculos deltoides pueden soportar más del 70% del peso). Al mismo tiempo, contraiga los músculos de la espalda, enderece la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y retraiga ligeramente la mandíbula inferior, de modo que el centro de gravedad total esté cerca o a través del centro de la superficie de apoyo para garantizar la estabilidad del movimiento.
La posición de la barra debe ser precisa durante las sentadillas frontales:
Si la flexibilidad de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro es mala, no será fácil completar la acción. de levantar el codo y aplanarlo. A menudo, la articulación del codo y la barra están en el mismo plano vertical, y la barra se coloca más abajo, aterrizando directamente sobre la clavícula o incluso el pecho. Este soporte no es muy pesado, no dura mucho y puede causar sensibilidad en la clavícula o el pecho.
Colocar la barra hacia adelante aumentará los brazos negativos, haciendo más difícil sostener el torso y asegurar la barra con ambos brazos.
Si colocas una barra, ésta comprimirá la tráquea y las arterias carótidas, provocando dificultad para respirar o un suministro insuficiente de sangre a la cabeza, lo que puede provocar fácilmente un desmayo.
No es difícil ver que las sentadillas frontales requieren una gran flexibilidad articular. Además de las articulaciones del tobillo, la cadera y los hombros, la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones de la muñeca y el codo también son muy fuertes. Debido a esto, a muchos culturistas aficionados les resulta difícil completar la sentadilla frontal. Algunas personas piensan que la presión sobre el pecho antes de colocar la barra en el cuello es inevitable, lo cual es muy deprimente y dificulta la respiración, por lo que se dan por vencidos. este deporte.
El beneficio de la sentadilla frontal es que puede entrenar los cuádriceps de forma más eficaz e intensa, al tiempo que mejora la función de las partes relacionadas del cuerpo. Por tanto, los practicantes deben superar las dificultades para completar este ejercicio de movimiento.
En tercer lugar, sentadilla trasera. La barra se coloca detrás del cuello. La clave es levantar la cabeza (muy importante), enderezar el pecho, retraer los omóplatos, colocar con precisión la barra sobre los abultados músculos trapecio y deltoides, levantar los brazos hacia los lados y sujetar la barra con ambas manos.
El error más común al hacer sentadillas después de practicar es bajar la cabeza. La ley de los reflejos del estado humano nos dice que inclinar la nuca hacia atrás fortalecerá la tensión de las extremidades superiores e inferiores y los músculos extensores de la espalda, enderezando las extremidades y enderezando la espalda. Esto muestra que bajar la cabeza no favorece la finalización del movimiento de sentadilla, especialmente cuando el practicante alcanza o se acerca al peso máximo o al número máximo de veces. Bajar la cabeza a menudo hace que los principiantes coloquen la barra sobre la columna cervical, lo que provoca un dolor intenso. También restringe el pecho y la cintura y aumenta la carga sobre los músculos de la espalda. Es por eso que algunas personas tienen dolor de espalda durante varios días después de hacer sentadillas. Siempre que te agaches correctamente después del ejercicio y la barra esté en su lugar, no es necesario que te coloques almohadillas de espuma en los hombros. Incluso si el cuerpo es delgado y los músculos deltoides y trapecio no están lo suficientemente desarrollados, aún puedes "comer mucho" sin dolor ni otras molestias.
Debido a que las sentadillas traseras son fáciles de hacer, pueden soportar cargas pesadas y tienen un alto factor de seguridad, son amadas por todos y son la primera opción para practicar sentadillas profundas. Se ha descubierto que las sentadillas desarrollan tanto los cuádriceps como los glúteos. Por lo tanto, si desea desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, las sentadillas no funcionarán. Debe combinar sentadillas con apoyo y sentadillas flash para que sean efectivas. Si es posible, lo mejor es practicar ponerse en cuclillas, sentarse y patear, o pararse alternativamente sobre las caderas.
Si solo tienes una barra, también puedes usar diferentes posturas, como piernas abiertas o sentadillas traseras, para cambiar las piernas. Las sentadillas divididas se pueden hacer de pie en varios intervalos; tanto las sentadillas con una sola pierna como las sentadillas con una sola pierna son efectivas. Estos movimientos pueden compensar algunas sentadillas tempranas y aumentar el interés en el ejercicio.