Beneficios del montañismo Desarrollar la fuerza en las piernas es la clave para escalar montañas.
Beneficios del montañismo
1. La escalada puede mejorar tus glúteos y moldear tu cuerpo.
Debes saber que los glúteos son los que más grasa pierden al escalar. La acumulación excesiva de grasa en los glúteos, los glúteos caídos o los glúteos planos afectarán la belleza de los glúteos. Si desea tener curvas atractivas en los glúteos y músculos tensos, debe ejercitarlos en consecuencia. Durante la escalada, los músculos del muslo impulsarán a los músculos de las nalgas a moverse juntos, tensando las nalgas y haciéndolas más tensas y elásticas. Este proceso de flexión y extensión repetidas puede ejercitar los músculos de la cadera del MM, dando forma así a una línea atractiva de los glúteos.
2. Escalar montañas es bueno para la salud mental.
Confucio dijo: ¡Sube a Dongshan y serás pequeño; espera al monte Tai y serás más pequeño que el mundo! Du Fu incluso dijo en un poema: Cuando subas a la cima de la montaña y mires, sabrás que todas las montañas son pequeñas. ¿Por qué a estos literatos les gusta escalar montañas desde la antigüedad? ¿Será porque escalar montañas es suficiente para acercar a la gente a la naturaleza y cultivar sus sentimientos? Las personas que viven en las ciudades modernas viven en bosques de hormigón armado todo el día, lo que no es tan bueno como la ecología original. ¡Así que también puedes tomarte un tiempo para hacer senderismo con tus amigos los fines de semana y días festivos!
3. Escala montañas para ejercitar tus pies y ejercitar tu función cardiopulmonar.
Como dice el refrán, "La gente envejece primero". Las personas con piernas fuertes pueden correr, saltar y caminar, por lo que no envejecen fácilmente. En términos de fuerza del pie, escalar funciona mejor. Los pies son la raíz del cuerpo humano. El montañismo regular puede mejorar la fuerza de las extremidades inferiores, mejorar la flexibilidad de las articulaciones, promover el retorno de sangre venosa en las extremidades inferiores, prevenir las venas varicosas, la osteoporosis y la atrofia muscular, estimular eficazmente los seis meridianos de las extremidades inferiores y múltiples puntos de acupuntura en las extremidades inferiores. plantas de los pies, suavizar los meridianos y retrasar el envejecimiento. Al escalar una montaña, los brazos se balancean y las articulaciones y músculos de la cintura, la espalda y el cuello se mueven constantemente, lo que favorece el metabolismo energético del cuerpo y mejora la función cardiopulmonar. El montañismo tiene funciones de aptitud física, atención médica y tratamiento auxiliar, y su valor es especialmente evidente para las personas que han vivido en las ciudades durante mucho tiempo.
4. El montañismo también puede estimular la sabiduría de las personas.
Porque para los trabajadores mentales que trabajan en el interior de sus escritorios todo el día, caminar al aire libre es el mejor descanso activo, que puede relajar todas las células cerebrales tensas, al igual que abrir la puerta que inhibe el desarrollo de imaginación, todo tipo de ideas creativas surgirán juntas y las dejarán fluir, y un nuevo trabajo creativo comenzará de nuevo.
La fuerza de las piernas es la clave para escalar montañas.
Escalar una montaña hace que te tiemblen las piernas y te sientas débil. Algunas personas piensan que esto se debe a la falta de fuerza física, pero no es así. En realidad, esto se debe a una fuerza insuficiente en las piernas. Incluso si una persona tiene una fuerza física excelente pero carece de fuerza en las piernas, encontrará los problemas mencionados anteriormente al escalar montañas. ¿Por qué tus piernas están tan débiles? Las "piernas débiles" son temblores musculares o calambres, fatiga causada por una carga insoportable en las piernas. Al escalar una montaña, sus piernas deben soportar mucho peso. Una fuerza suficiente en las piernas puede hacer que se sienta cómodo al escalar, pero si la fuerza de sus piernas es insuficiente, tendrá problemas al escalar; La fuerza de las piernas es clave para escalar montañas. Durante la caminata, las piernas de una persona soportan todo el peso y el impacto, así como el peso de la mochila. Por tanto, la importancia de la fuerza en las piernas es evidente. Las piernas soportan todo el peso del cuerpo y de la mochila, y además necesitan resistir el impacto cuando los pies tocan el suelo. Si la fuerza de las piernas es insuficiente, el límite de resistencia muscular se alcanzará rápidamente, lo que hará que los músculos se contraigan violentamente, no puedan ejercer fuerza y temblarán cuando estén relajados.
Cómo mejorar la fuerza de los músculos de las piernas
La fuerza insuficiente de los músculos de las piernas es la principal razón de las "piernas débiles" en el montañismo. El montañismo continuo de alta intensidad puede causar daño muscular. El ejercicio regular puede superar el problema de las "piernas blandas". Si tiene tiempo para completar un entrenamiento sistemático, se recomienda ir al gimnasio para entrenar con equipos. Realizar un entrenamiento sistemático y específico bajo la dirección de un preparador físico puede mejorar eficazmente la eficiencia del entrenamiento.
1. Entrenamiento con equipos de gimnasio
El gimnasio cuenta con equipos especiales para el entrenamiento de fuerza de las piernas. El peso se puede ajustar, lo que favorece su entrenamiento gradual.
Sentadilla con barra: la sentadilla se llama el "rey del entrenamiento de fuerza" y es el único movimiento que puede entrenar completamente los músculos cuádriceps. Elija el peso de barra que más le convenga. Coloque la barra sobre el músculo trapecio del arco posterior de los omóplatos. Con los pies separados a la altura de los hombros, levante la cabeza y el pecho, mantenga la espalda recta, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo y descanse durante 1-. 2 segundos. Al levantarse, mantenga la espalda recta y levántese lentamente.
Cabe señalar que la barra no se coloca sobre los hombros, sino sobre los músculos trapecios de ambos lados del cuello; todo el proceso requiere la espalda recta. Doblarse o no hacer fuerza puede hacer que la barra se caiga y cause lesiones.
Smith Squat: la máquina Smith puede evitar eficazmente que la barra se resbale. Después de dominar correctamente la postura en cuclillas, utilizar la máquina Smith para realizar un entrenamiento en cuclillas con carga de peso también puede lograr el propósito de mejorar la fuerza de los músculos de las piernas. El método de entrenamiento específico es el mismo que el de la sentadilla con barra. Cabe señalar que si no dominas la postura correcta en cuclillas, no se recomienda utilizar la máquina Smith para entrenar. Una pista fija puede hacer que tu postura se deforme y tu sensación de seguridad puede hacer que tu cuerpo se relaje demasiado, provocando lesiones durante el entrenamiento.
Elevaciones de piernas: también es un buen ejercicio para los músculos de las piernas. A diferencia de las sentadillas, las elevaciones de piernas ejercen menos tensión en la parte superior del cuerpo, lo que permite un ejercicio más concentrado en los músculos de las piernas. Las elevaciones de piernas afectan tanto al cuádriceps como al bíceps femoral. Ajusta el peso, fija tu postura antes de bajar la barra de soporte, presiona tus piernas contra el equipo y luego haz ejercicios de flexión y extensión. Cabe señalar que es necesario entrenar con el peso adecuado para mantener tu cuerpo estable durante todo el proceso.
Flexión y extensión de piernas sentado - Entrenamiento específico de cuádriceps. Las extensiones de piernas sentado utilizan casi exclusivamente la fuerza del cuádriceps. Mantente boca abajo en la máquina, engancha los tobillos en la barra, presiona la espalda contra el tablero, dobla y estira las pantorrillas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo y luego regresa lentamente a la posición. Cabe señalar que la parte superior del cuerpo debe estar fija durante todo el proceso de entrenamiento, y no inclinarse ni tratar de sostener las piernas.
Curlizaciones de piernas en decúbito prono: las flexiones de piernas en decúbito prono son un ejercicio de entrenamiento para el bíceps femoral en la parte posterior del muslo. Continúe acostado boca abajo sobre el equipo, enganche los tobillos en la barra, mantenga la parte superior del cuerpo fija y doble las pantorrillas hacia atrás hasta que los muslos y las pantorrillas estén verticales, luego haga una pausa por un momento y luego reanude lentamente. Cabe señalar que el ángulo entre los muslos no puede ser demasiado pequeño, de lo contrario fácilmente provocará calambres. Cuando la pantorrilla se está recuperando, no se debe enderezar completamente para mantener un movimiento coherente. En el gimnasio podrá utilizar equipos específicos para entrenar y recibir orientación profesional de entrenadores físicos. Y si no tienes tiempo para ir al gimnasio, también puedes aprovechar el tiempo fragmentado en casa para fortalecer la fuerza de tus piernas mediante un entrenamiento sin equipamiento.
2. Entrenar sin equipamiento en casa
Utilizando el tiempo fragmentado, podrás entrenar en casa en cualquier momento. Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, puedes conseguir los mismos resultados haciendo estos tres entrenamientos sin equipamiento en casa.
Sentadillas: las sentadillas son un ejercicio de oro para entrenar los músculos de los muslos. Ya sea ponerse en cuclillas con las manos desnudas o con pesas, tiene cierto efecto. Al realizar sentadillas con peso en casa, se recomienda sujetar el peso delante del pecho con ambas manos. Se recomienda hacer una serie de 8 a 15 veces. El número específico de series depende de la condición física del individuo.
Entrenamiento por pasos: el entrenamiento por pasos es esencial en el entrenamiento de fuerza de las piernas, puede mejorar la resistencia y la estabilidad de los músculos de las piernas. Incluso ayuda a mejorar tu sentido del equilibrio. En su lugar, puedes utilizar un banco pequeño en casa. Párese en el escalón con pesos iguales en ambas manos (una mancuerna de 2,5 kg es más adecuada), estire un pie hacia adelante entre 15 y 30 cm y apoye el cuerpo con el pie trasero. Después de 3 a 5 segundos, baje lentamente los escalones, luego dé la vuelta y suba de puntillas.
Cabe destacar que las rodillas y los dedos de los pies siempre deben estar en línea recta; al subir los escalones, utilice la menor fuerza posible en el pie trasero y no suba los escalones rápidamente. Todo el conjunto de movimientos debe realizarse lentamente y cada movimiento debe permanecer quieto durante 3 a 5 segundos antes de continuar. Se recomienda que un grupo de repeticiones de piernas sea de 6 a 15 veces, y el número específico de grupos depende de las condiciones físicas individuales.
Sentadilla con carga de peso: la sentadilla con carga es un programa de entrenamiento con posición asimétrica de las piernas y fuerza y tiene un alto valor de entrenamiento. Sostenga un objeto pesado de igual peso con ambas manos, mantenga la parte superior del cuerpo recta, dé un gran paso hacia adelante, doble las piernas y presione los pies al mismo tiempo, manteniendo el centro de gravedad en las caderas, levántese y traiga las piernas; juntos y repetir la acción con la otra pierna. Cabe señalar que al ponerse en cuclillas, la articulación de la rodilla del pie delantero debe mantenerse a unos 90 grados y la rodilla no debe avanzar más allá de los dedos del pie. Al estar de pie, no se incline hacia adelante, mantenga el cuerpo vertical. Todo el proceso de formación es muy lento. Se recomienda hacer un grupo de 10 a 20 veces. El número específico de grupos depende de tu condición física. El entrenamiento específico en el gimnasio y el entrenamiento en casa sin equipamiento son formas eficaces de superar las "piernas débiles". Pero el combate real también es una buena forma de entrenamiento, y el entrenamiento de combate real también es una buena manera de probar la eficacia del entrenamiento durante un período de tiempo. Entrenamiento práctico El entrenamiento práctico al aire libre entrenará de forma integral la fuerza de las piernas. Por lo tanto, también es necesario realizar formación práctica de vez en cuando.
Subir escaleras con pesas - Subir escaleras es un método de entrenamiento sencillo y completo. Subir escaleras con pesas es un entrenamiento de alta intensidad con efectos significativos. Utilice una mochila para empacar artículos pesados (ni demasiado pesados ni demasiado grandes).
Al subir escaleras, se recomienda subir y bajar en lugar de correr. Cada paso debe ser firme y evitar esfuerzos bruscos para evitar lesiones en la rodilla. Después de subir a la cima, se recomienda bajar en ascensor para proteger las rodillas y descansar lo suficiente. El entrenamiento para subir escaleras no debe realizarse demasiado a la vez. Haga un plan basado en su situación.
Escalada en bicicleta: la escalada en bicicleta es un entrenamiento específico para la resistencia de los músculos de las piernas. Subir una montaña en bicicleta requiere un esfuerzo continuo, y el entrenamiento en bicicleta también puede evitar el impacto en las rodillas. Es un tipo de entrenamiento que puede evitar lesiones de forma eficaz. Al entrenar, elija la pendiente y la longitud adecuadas. Las pendientes lentas y largas son más adecuadas para el entrenamiento de ciclismo y escalada. Cabe señalar que debe prestar atención a las condiciones de la carretera y al tráfico cuando conduce, y no continuar débil cuando le duelen los músculos, lo que puede causar tensión muscular.
Alpinismo con pesas: el entrenamiento de montañismo con pesas es un método de entrenamiento en el combate real. Los diversos terrenos de la montaña pueden hacerte consciente de la brecha en tus propias fuerzas. Aumentar conscientemente la carga de forma adecuada puede ayudarte a conseguir mejores resultados. Cada vez que subas una montaña, la fuerza de tus piernas mejorará enormemente. Cabe señalar que no es necesario elegir rutas de montañismo difíciles como entrenamiento de montañismo real. La carga aumentada debe estar dentro del rango de capacidad. Realizar ejercicios de alta carga durante mucho tiempo sin la fuerza suficiente puede dañar los músculos de las piernas. Hay muchos métodos de entrenamiento, pero sólo el entrenamiento científico puede mejorar la fuerza; de lo contrario, tus piernas se verán abrumadas.
Recordatorio: ya sea que elija un gimnasio, entrene en casa o entrene al aire libre, el entrenamiento a largo plazo puede mejorar eficazmente las "piernas suaves" al escalar. Sin embargo, también debe prestar atención a objetivos claros. paso a paso, y compagina trabajo y descanso. Descansa lo suficiente.
La forma correcta de evitar el dolor en las piernas al hacer senderismo.
1. Insista en realizar ejercicio a largo plazo para mejorar la tolerancia del cuerpo y reducir la aparición de dolor muscular.
2. Al escalar una montaña, intenta caminar lo más lejos posible para que no te duelan demasiado los pies.
3. Presta atención al ritmo al subir, especialmente al bajar, no demasiado rápido, para que puedas mantener bien tu fuerza física.
4. Ejercita adecuadamente tus articulaciones durante los periodos de descanso al escalar.
5. Antes de subir a la montaña, puedes hacer algunos ejercicios sencillos de calentamiento, que son ejercicios sencillos de estiramiento.
6. El ácido láctico y el piruvato se acumularán en la sangre. Cuando sus concentraciones aumentan, pueden causar daños al cuerpo, como dolor muscular después de escalar una montaña. Tomar vitaminas del grupo B y vitamina E.C antes de escalar puede aliviar este fenómeno.
7. El dolor muscular no aparecerá inmediatamente después de escalar una montaña, sino que suele aparecer después de 24 horas. Si no hace mucho ejercicio, para evitar dolores e hinchazón graves al día siguiente, se recomienda aplicar una compresa fría inmediatamente después de regresar para bajar la temperatura del tejido y reducir el desperdicio metabólico.