11 Cómo jugar con bandas elásticas de yoga

Preparación del equipo auxiliar: estirar un cinturón.

Método: Párese en postura de montaña, ajuste la correa de extensión al ancho de la parte exterior del hombro y la cadera, colóquela en la muñeca, con las palmas enfrentadas, estire los brazos hacia adelante y estírelos, inserte la parte superior del brazo nuevamente en la ranura del hombro y coloque la muñeca. Apriete las correas de extensión, levante los brazos, fortalezca la parte exterior de la parte superior de los brazos hacia la mitad, luego estire los brazos hacia arriba y bájelos mientras exhala.

Función: En esta postura, la banda de estiramiento puede ayudar a enderezar los brazos y mejorar la fuerza de los mismos.

2.Urdhva Baddhanguliyasana.

Auxiliar: cinturilla elástica, ajuste la cinturilla elástica a menos de la distancia entre los hombros y las caderas.

Método: Párese en postura de montaña, abroche el cinturón de extensión con las palmas, cruce los dedos, sujete la base de las palmas, las palmas hacia adelante, empuje los talones de las palmas hacia adelante, empuje las palmas hacia adelante, enderece tus brazos, brazos Regresa los huesos a la articulación raglán, empuja el talón de la palma hacia adelante y hacia arriba al salir de la postura, regresa el brazo al pecho, con la palma hacia atrás y desabrocha el cinturón.

Función: En esta postura, la banda elástica puede hacer que la posición de entrelazado de los diez dedos sea más compacta.

3. Una variante de Yamagata.

Equipo auxiliar: una correa de extensión que se puede ajustar para adaptarse a la rigidez individual del hombro.

Método: Párese en postura de montaña, coloque los brazos en la parte posterior de su cuerpo, coloque las correas de estiramiento en sus muñecas, hay botones encima de las muñecas, use el poder de sus muñecas para estirar las correas. ambos lados para apretarlos, yemas de los dedos Estírese directamente hacia el suelo, extendiendo los brazos y los omóplatos hacia atrás para que la parte delantera del pecho pueda expandirse más. Al salir de la postura, primero regresa los brazos a las caderas y luego desabrocha las correas de extensión con ambas manos.

Función: En esta postura, la banda elástica puede ayudar a abrir la articulación del hombro.

4. Fortalecer la flexión y extensión (Uttanasana)

Herramientas auxiliares: una banda elástica, una silla y un ladrillo. La longitud de la banda elástica debe estar a la altura de los hombros.

Método: coloque la banda elástica medida en su codo, coloque el ladrillo en la base de la palma, sostenga el ladrillo firmemente en la base de la palma y apoye la banda elástica con el codo. Apoye los codos en el riel de la silla y tire de las piernas hacia atrás, perpendiculares al suelo.

Mantén los pies del mismo ancho que tus caderas, presiona los codos en el respaldo de la silla, los antebrazos perpendiculares al suelo, balancea los muslos hacia atrás, balancea las caderas hacia atrás, luego hunde los omóplatos y coloca tu cabeza en medio de los brazos. Al salir de la postura, tus pies avanzan y tus manos caen para desatar las correas de extensión.

Función: En esta postura, la banda elástica puede ayudar a abrir la articulación del hombro y aducir las escápulas.

5.Utthita hasta padangusthasana.

Auxiliar: una banda elástica, la distancia de la banda elástica es igual a la longitud de una pierna.

Método: pise el talón de la pierna derecha sobre el cinturón de extensión medido, tire del otro cinturón de extensión hacia el hueso ilíaco izquierdo, ajuste la tensión adecuadamente, coloque el cinturón de extensión sobrante en el lado izquierdo y Doble la pierna. Coloque los talones en el respaldo de la silla.

Coloca la otra cinturilla elástica delante de tus talones. Si encuentra que la banda elástica no está apretada en este momento, puede tirar de la banda elástica hacia el suelo, apretarla, ajustar la posición de sus piernas, tirar de la banda elástica con las manos, estirar las piernas, tomar las manos, y levanta el pecho.

Función: En esta postura, la banda elástica puede ayudar a que las caderas laterales se hundan hasta el suelo y balanceen las caderas hacia adelante.

6. Utthita Trikonasana

Preparación del equipo auxiliar: una banda elástica (larga)

Método: Entra en Utthita Trikonasana (postura del triángulo) y ponte la correa de extensión. En la ingle de la pierna derecha, abroche el botón detrás de las nalgas, empuje la correa de extensión frente al talón izquierdo, sepárela aproximadamente a una pierna y empuje la correa de extensión nuevamente con el pie izquierdo.

Ajuste la elasticidad del cinturón de estiramiento, estire las manos hacia ambos lados, estire el torso de ambos lados hacia arriba y estire el torso derecho hacia abajo hacia la derecha. Ingrese a la última postura, gire la cabeza hacia arriba. y mire hacia la parte superior de su pulgar.

Postura fuera del cuerpo: inclina la cabeza hacia adelante, presiona la correa de extensión con el talón izquierdo, impulsa tu cuerpo con el brazo izquierdo para inhalar, inclina los pies hacia adelante, dobla las piernas y desata la extensión. correa.

Función:? Las correas elásticas pueden ayudar a mover las caderas y las caderas hacia adelante y estirar la zona lumbar.

7. Fortalecer la flexión y extensión - espalda cóncava (Uttanasana - espalda cóncava)

Accesorios: un cinturón elástico (largo)

Método: estirar hebilla, ajustar hasta una longitud moderada, desde la cabeza hasta las nalgas. Coloque un extremo de la correa de extensión en el extremo inferior del omóplato y el otro extremo delante del talón. Tire de la correa de extensión hacia el suelo, ajuste la tensión, doble ligeramente las rodillas y enderece la correa de extensión.

Estire las piernas estiradas, coloque las manos en el suelo para hundir la espalda, luego baje la correa de extensión para bajar un poco la espalda, mueva las manos hacia atrás, mueva el pecho hacia adelante y tire la correa de extensión hacia adentro en la parte inferior de los omóplatos. Después de sostenerlo por un tiempo, aleje los omóplatos de la banda de extensión y activamente hacia adentro.

Posición fuera del cuerpo: Sujeta las caderas con ambas manos, sujeta los codos hacia atrás, dobla las rodillas y desabrocha el cinturón extensible.

Función:? Haz una abolladura en la espalda.

8. Prasari Tapadotana Sana

Accesorios: Un cinturón elástico (largo)

Método: Amplíe la distancia del cinturón de extensión, colóquelo frente a su pies, con el botón en la parte delantera. Abra las piernas por turno, ajuste la distancia, empuje la banda elástica delante de los talones y presione hacia abajo la parte exterior de los pies.

Levanta las caderas, levanta el pecho, levanta la cabeza, estabiliza los talones, avanza y retrocede y aterriza las manos hasta llegar a la espalda hundida. Mantenga el pecho en alto, camine con las manos hacia atrás, mantenga las palmas de las manos alineadas con los talones, mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, doble los codos y toque el suelo con la cabeza.

Posición fuera del cuerpo: Vuelve a la espalda hundida, estira los brazos, sujeta las caderas, levanta el pecho, presiona los talones y ¡levántate! Retrae las piernas una por una.

Función: Estabilizar la distancia entre los pies y ejercer mejor la fuerza en la parte exterior de los pies.

9. Forma de Barco Completa (Paripurna Navasana)

Accesorios: Un cinturón elástico (largo)

Método: Sentarse en la colchoneta, con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo Ponte una banda elástica. Colóquelo en la parte inferior de los omóplatos, ajuste la elasticidad de la correa de extensión, enderece la correa de extensión, incline el torso hacia atrás, apoye las palmas en el suelo, doble los codos hacia atrás, empuje la correa de extensión hacia arriba con los talones, enderece las piernas, y use la correa de extensión para tirar de la posición de los omóplatos, el extremo inferior de la escápula se retrae y, después del equilibrio, los dedos se extienden hacia adelante, los brazos están paralelos al suelo y las palmas opuestas.

Postura fuera del cuerpo: Baja las manos, dobla las rodillas, baja los pies, desabrocha el cinturón de estiramiento y vuelve a la posición sentada de Dandasana.

Función:? Fortalecer la fuerza de aducción de las piernas y los omóplatos para mantener una postura equilibrada.

10. Apoyar la cabeza boca abajo (Salamba Sirsasana)

Accesorios: un cinturón elástico (largo)

Método: meter ambas manos en la correa de extensión y colóquelo en los codos arriba, a la altura de los hombros. Cruza los dedos y junta sus bases. La distancia entre las tiras de extensión está lejos entre sí. Mantenga sus manos en forma de cuenco con los pulgares tocándose. Presione sus antebrazos contra la colchoneta y levante las rodillas.

Pon los dedos de los pies en el suelo, camina hacia adelante, levanta el pecho, camina hacia adelante, llega al límite, luego baja la cabeza, dobla las piernas, levanta los dedos de los pies del suelo, busca el techo con las rodillas. , encuentre sus nalgas con los talones y llévelas hacia adelante. Luego empuje los talones hacia el techo.

Posición fuera del cuerpo: Flexiona las rodillas y los talones hasta encontrar los glúteos, con las rodillas hacia arriba, luego baja lentamente las rodillas y los muslos hasta encontrar el abdomen, baja los dedos de los pies de forma controlada, desate la correa elástica y estire las manos hacia adelante. Entre en Adhomukha Virasana (postura del héroe boca abajo), relájese y regule su respiración.

Función:? Mantenga la distancia entre las manos. ?

11. Tipo puente en arco de cuatro patas (Chatushpadasana)

Accesorios: dos correas elásticas (cortas)

Método: Doblar la correa elástica por la mitad y colocar colóquelo en el cuerpo por ambos lados. Doble las rodillas, coloque las manos en el suelo, gire sobre su espalda y acuéstese. Con los talones apretados contra las caderas, las correas elásticas alrededor de ambos tobillos, los pies separados a la altura de las caderas y la parte exterior de los pies paralela entre sí. Apriete la banda elástica para rotar la parte superior de los brazos hacia afuera y hacia abajo, ayudando a presionar los hombros hacia el suelo y levantar el pecho.

Presione con fuerza en la parte exterior de los talones y los hombros, empuje hacia arriba en la mitad de las nalgas, gire los hombros hacia abajo nuevamente para elevar el pecho, retraiga los omóplatos posteriores, empuje hacia arriba en la mitad de las nalgas y ambos lados de las nalgas, y mire fijamente el pecho.

En posición fuera del cuerpo, alarga lentamente el coxis hasta los talones, y baja la espalda tramo a tramo. Esta postura se puede repetir de tres a cinco veces. Desatar la correa elástica, doblar las rodillas y girar hacia la derecha, y empujar hacia arriba con la mano izquierda para sentarse.

Función:? Ayude a los estudiantes que no pueden sostener sus tobillos a completar esta postura.