Los movimientos de yoga desbloquean varios materiales didácticos sobre la postura en la cama.
Los movimientos de yoga desbloquean una variedad de posturas en la cama El mejor momento para practicar posturas de yoga es al amanecer o al anochecer. Será difícil practicar asanas de yoga al principio y la rigidez del cuerpo se puede solucionar con la práctica regular. Compartamos algunos movimientos de yoga para desbloquear varias posturas en la cama.
Los movimientos del yoga desbloquean diversas posturas sobre la cama. Libro de texto 1 1, Oración.
Párate en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de los hombros, los pies planos, las manos cruzadas frente al pecho y las piernas estiradas hacia arriba. Finalmente, los huesos se contraen, las costillas se contraen y los hombros se extienden y se hunden. La cabeza y el cuello están rectos, el mentón ligeramente retraído, los antebrazos planos y los pulgares colocados sobre el pecho. Cierra los ojos y ajusta de 3 a 5 grupos de respiración.
2. Estire los brazos e inclínese hacia atrás
Inhale, levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra, exhale, lleve los brazos hacia arriba y hacia atrás y levante el pecho hacia el cielo: dentro de tus posibilidades Está bien, no dejes que te aprieten la columna lumbar.
3. Inclínate hacia adelante
Inhala, impulsa la parte superior del cuerpo con los brazos para exhalar, dobla las caderas hacia abajo y mantén de 5 a 8 series de respiraciones. Suplemento: La flexión hacia adelante consiste en cerrar las caderas, no la cintura, y puedes doblar ligeramente las rodillas.
4. Estilo Ciclismo
Inhala, dobla las rodillas y coloca las manos a cada lado de los pies. Exhala, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, apoya las rodillas y los empeines en el suelo, inhala, levanta las manos por encima de la cabeza, exhala y hunde los glúteos. Siga respirando durante 3 a 5 series. Extiende tu columna con cada inhalación y hunde las caderas con cada exhalación.
5. Postura del Perro Abajo
Inhala, levanta las piernas traseras y las rodillas del suelo y apunta los dedos de los pies al suelo. Exhala, mueve el pie derecho hacia atrás, junta el pie izquierdo e inhala, dobla las rodillas, empuja los dedos de las manos contra el suelo, eleva las caderas hasta el punto más alto, exhala, estira las piernas, apoya los talones en el suelo. , haz la postura del perro boca abajo y sigue respirando durante 5 a 8 grupos. Puedes hacer varias series de ejercicios dinámicos, inhalar y doblar las rodillas, exhalar, estirar las piernas y apoyar los talones en el suelo;
6. Postura de ocho cuerpos (de cuerda de perro a cobra)
Basada en perro boca abajo, arrodíllate en el suelo, inhala con los codos en el suelo y mueve el centro de tu cuerpo. gravedad hacia adelante. Deja que la parte superior de tu cuerpo pase entre tus manos para cobrar la exhalación, con las costillas entre tus manos, mirando hacia el techo. Suplemento: Se trata de una acción transitoria. Se completa una serie de respiración
7. Postura de cobra
Continúa respirando en la postura de cobra durante 3 a 5 series.
Suplemento: Coloca los codos sobre las costillas, abre el pecho, hunde los hombros y la espalda y estira la columna hacia arriba. Sin apretar la columna lumbar, mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
8. Postura del Perro Abajo
Inhala, dobla las rodillas, coloca los dedos de los pies y levanta los glúteos. Exhala y estira las rodillas, presionando los talones contra el suelo. Mantenga al perro boca abajo durante 5 a 8 series de respiraciones. 9. Estilo Ciclismo
Inhala, levanta el pie izquierdo, exhala, coloca el pie izquierdo entre tus manos y da un gran paso hacia adelante. Inhala y levanta las manos por encima de la cabeza. Exhala y baja las caderas. Siga respirando durante 3 a 5 series. Extiende tu columna con cada inhalación y hunde las caderas con cada exhalación.
10. Tipo flexión hacia adelante
Inhala, coloca las manos a ambos lados de los pies, estira las piernas traseras y exhala a través de los dedos de los pies. Pie derecho adelante, pie izquierdo juntos. Inhala y alarga la columna. Exhala, dobla las caderas y sigue respirando durante 5 a 8 series.
11. Posición reclinada
Inhala con los brazos para enderezar la parte superior del cuerpo. Exhala hacia atrás.
12. Ora
Inhala, mueve los brazos para mover la parte superior del cuerpo, exhala y baja las manos del pecho para orar durante 3 a 5 series de respiraciones. Con esto concluye un conjunto de 12 oraciones básicas de yoga. Puedes empezar desde cero y practicar. Los principiantes, si pueden dominar este conjunto de conocimientos de adoración y practicarlo repetidamente, podrán lograr el efecto completo de la práctica del yoga.
Los movimientos de yoga desbloquean varias posturas en la cama 2 1, reza
Ponte derecho con los pies juntos. Junta las manos frente a tu pecho. Relaja todo tu cuerpo. Respira bien.
2. Postura del brazo estirado
Levanta la parte superior de los brazos por encima de la cabeza y abre los brazos hasta la altura de los hombros. Levante ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia atrás. Respiración: Inhala mientras levantas los brazos.
3. Postura de la Mariposa Acostada
Siéntate en el suelo, junta los pies, acerca los talones a la raíz de los muslos y agarra los dedos de los pies con ambas manos. Presione hacia abajo las rodillas izquierda y derecha para que toquen el suelo, como una mariposa batiendo sus alas. Luego, siéntate quieto, apoya tu peso en las caderas y los muslos y siente cómo el dolor en el nervio ciático desaparece lentamente.
4. Estilo paloma
Siéntate con las piernas cruzadas, con la rodilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida hacia atrás. Intente doblar las patas delanteras a 9 grados y mantenga el pecho erguido mientras está sentado. Al exhalar, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, apoye el pecho sobre los muslos y estire las manos hacia adelante.
5. Estilo bebé
Siéntate de rodillas con el trasero sobre los talones, los dedos de los pies tocándose y las rodillas ligeramente separadas. Acerca tu pecho a tus muslos hasta que tu frente toque el suelo. Las manos pueden extenderse hacia adelante o hacia los lados. Respira profundamente y mantén esta posición todo el tiempo que quieras.
6. Estilo montañés (estilo montaña)
Estira las piernas, los pies juntos, acuéstate boca abajo, las nalgas al aire, baja la cabeza de manera que quede entre tus brazos. El cuerpo debe ser dos lados de un triángulo. En la última postura, tus piernas y brazos deben estar rectos, y trata de mantener los pies en el suelo en esta postura.
7. Postura del Perro Abajo
El cuerpo tiene forma de "V" invertida. Coloque las manos hacia adelante en el suelo, a la altura de las caderas y con las piernas separadas a la altura de las caderas. Límpiate las manos en el suelo y avanza mientras controlas tu respiración. Mantenga el estiramiento durante 3 a 6 segundos.
8. Estilo Pez
Túmbate boca arriba, engancha los dedos de los pies y estira las piernas hacia adelante. Coloque sus manos debajo de sus caderas, apoye su cuerpo sobre sus codos y arquee su espalda. Coloca tu cabeza en el suelo y deja que tus codos soporten el peso de tu cuerpo. Respira profundamente y mantén la posición durante 15 a 3 segundos.
9. Estilo gato
Arrodíllate en el suelo, con las manos en el suelo, las manos y los pies separados a la altura de los hombros y la mirada mirando al suelo. Mientras inhala, apriete el abdomen, como en un bostezo, y mantenga las costillas tensas, como un gato. Al exhalar, arquea la espalda y levanta el pecho como un buey. Repita de tres a cinco veces, concentrándose en su respiración.
10. Equitación (media luna)
Estira la pierna derecha lo más atrás posible. Doble la pierna izquierda al mismo tiempo pero mantenga quieto el pie derecho. Mantén los brazos rectos y en la posición original. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe estar apoyado en las manos, el pie izquierdo, la rodilla derecha y los dedos del pie derecho. En la última posición, la cabeza está inclinada hacia atrás, la espalda arqueada y la mirada hacia arriba.
11. Tipo cobra
Túmbate en el suelo, coloca las manos ligeramente hacia adelante y utiliza los codos para sostener la parte superior del cuerpo. Incline la cabeza ligeramente hacia atrás mediante movimientos del cuello y la mandíbula. Mueva la parte inferior del abdomen hacia atrás y sienta que alguien tira de sus brazos hacia atrás. Cambie lentamente el peso de su cuerpo desde el abdomen hacia la espalda. Mantenga la cabeza erguida y la expresión relajada.
12. Flexión hacia adelante
Inclínese hacia adelante hasta que sus manos o dedos toquen cualquiera de los lados de su pie o el suelo frente a su pie. Toca tu pierna con tu frente, pero no la fuerces. Mantenga las rodillas rectas. Respiración: Exhale mientras se inclina hacia adelante. Intenta contraer tu abdomen en la última posición y exhala lo más posible.
Movimientos de yoga para desbloquear diversas posturas en la cama material didáctico 3 1. Arrodíllate sobre la colchoneta, junta los pies y los dedos gordos. Abre las rodillas hacia los lados y siéntate sobre los talones. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y hacia abajo, estirando la espalda tanto como sea posible con cada inhalación. Apunte con la frente, relaje el cuello, mueva las manos hacia adelante y use los dedos para extender la columna en la distancia. Ajustamos nuestra respiración aquí y permanecemos durante 15 segundos.
2. Inhala, levántate, coloca el banco de cuatro esquinas sobre la colchoneta, arrodíllate en el suelo, estira los pies, acuéstate sobre la colchoneta, alinea las piernas con las caderas, las muñecas con las piernas. hombros y palmas con Separe los dedos y compacte el suelo.
Exhala, incluyendo arquear el pecho y la espalda, buscando la clavícula con la barbilla, mirando el ombligo con los ojos, redondeando la espalda y haciendo una postura de gato. Aguante la respiración, inhale, levante la cabeza, use la cabeza para guiar la columna hacia arriba, levante el pecho, levante las nalgas, contraiga el abdomen y húndalo, y haga una postura de toro. Repita durante tres series.
3. Una vez finalizado, engancha los dedos de los pies hacia atrás, ejerce fuerza con ambas manos y empuja el cuerpo hasta la posición de perro hacia abajo. Camine con la parte interna de los muslos hacia atrás y hacia abajo, lleve las piernas hacia adentro, abra los isquiones hacia arriba y baje sobre los talones. Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas, pero tengan cuidado de no perder fuerza en las piernas.
4. Inhala, gira el pie izquierdo hacia afuera 45 grados, mueve el pie derecho hacia adelante entre las manos, coloca la pantorrilla derecha perpendicular al suelo, con las rodillas mirando hacia el segundo y tercer dedo del pie, y levanta el cuerpo. Levante con ambas manos. Inhala para alargar la columna, exhala y expande el pecho hacia atrás. Mantenga el abdomen ligeramente inducido y mire hacia arriba en diagonal.
Nota: Tense los músculos de las patas traseras y levántelos, de modo que el interior y el exterior de las plantas de los pies puedan presionarse con fuerza.
5. Partiendo de la posición de guerrero, junta las manos detrás de la espalda, inhala, alarga la columna hacia arriba, junta los brazos y retrae los omóplatos hacia adentro. Exhala, inclina tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo de manera controlada, encontrando el suelo en tu frente. Inhala nuevamente para alargar la columna, exhala y continúa inclinándote hacia adelante. Coloca la pierna derecha hacia adentro y apunta con el puño hacia el techo. Mantenga durante 1 exhalación.
6. Inhala con ambas manos y cierra el cuerpo. Exhale con las manos y estire la pierna derecha. Inhala de nuevo y párate derecho con la espalda recta. Exhala usando tu ingle derecha como punto de giro, dobla tu cuerpo hacia la derecha, coloca tu mano derecha sobre tu tobillo derecho y estira tu mano izquierda hacia el techo. Mire en la dirección de la punta de sus dedos. Mantenga durante 1 respiración constante.
Nota: Mantener la pelvis erguida, expandir completamente la zona pélvica, extender la columna con la cabeza y abrir el pecho de manera que el cuerpo y las piernas queden en un plano horizontal, como apoyado contra una pared.
7. Exhala, continúa apoyando la palma izquierda hacia la parte exterior del pie derecho, levanta el brazo derecho mientras inhalas y levanta lentamente el cuerpo desde un costado. Mira a la derecha. Deje que su cuerpo se estire sobre una superficie plana con las piernas sobre las rodillas, apriete los muslos y permanezca así durante diez respiraciones más.
Exhala, coloca las manos a ambos lados del pie derecho, exhala, retrae el pie derecho hacia atrás y acércate al perro con una pierna. Tenga cuidado de mantener la pierna derecha en rotación interna y no rotar las caderas. Desde un cuádruple de patas, pasando por una serpiente, hasta el siguiente perro. Empieza a practicar con el Soldado 1 del otro lado.
8. Una vez completado, comienza la postura del perro boca abajo. Inhala tu pie derecho y da un paso hacia el exterior de tu mano derecha. Tu rodilla izquierda y tu empeine están en el suelo, con el empeine presionando contra el suelo. Inhale para estirar la columna, exhale para empujar la mano derecha hacia afuera, estire la mano derecha tanto como sea posible, empuje la rodilla hacia afuera y expanda el pecho hacia la parte superior derecha. Mantenga durante 1 respiración.
9. Exhala y apunta el codo derecho hacia el suelo, con los codos paralelos entre sí. Lleve el pie derecho hacia donde descansa el codo. Mantén la espalda, las caderas y las piernas en el mismo plano. Extienda los omóplatos hacia ambos lados, llenando la mitad de los omóplatos y apretando el abdomen. Inhale, superponga los pies (los principiantes pueden cruzar las piernas), abra la mano izquierda hacia la parte superior izquierda, active su fuerza central para empujar la cadera derecha hacia arriba, estire el brazo izquierdo hacia el cielo y mire las yemas de los dedos de la mano izquierda. . Mantenga durante 1 respiración.
Nota: Mantén las caderas y las piernas separadas del suelo y no dejes que los tobillos caigan sobre la colchoneta.
10. Exhala y deja caer la mano izquierda de nuevo al suelo, apoyándola con el codo. Baje las piernas, las caderas y el abdomen hasta el suelo. Ven a la Esfinge. Relaja los hombros, inhala y levanta el pecho. Mantenga los empeines de los pies cerca del suelo y apriete los glúteos. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
11. Exhala y acuéstate boca abajo. Doble las piernas, coloque la mano derecha hacia atrás, agarre el empeine del empeine derecho desde afuera y agarre el empeine del empeine izquierdo con la mano izquierda. Inhala, levanta el pecho y levanta la pierna derecha para que tu mano derecha y tu pierna derecha tengan la fuerza para luchar entre sí. Empuja el pie izquierdo hacia la cadera con la mano izquierda, mitad arco y mitad rana. Sigue respirando, no contengas la respiración, intenta usar la espalda para separarla del pecho y mantén la respiración durante cinco segundos. Exhala lentamente.
Vuelva las manos a ambos lados de las costillas, enganche los dedos de los pies y empuje los isquiones hacia atrás y hacia arriba, hacia el perro que está abajo. Desde el tipo plano, el tipo de cuatro columnas, el tipo de perro hacia arriba hasta el tipo de perro hacia abajo, se completa una serie. Cambia a Dragon Pose en el otro lado y comienza a practicar.
12. Túmbate sobre la colchoneta, con los pies ligeramente más anchos que las caderas, los dedos de los pies extendidos naturalmente hacia afuera y las manos estiradas hacia ambos lados con las palmas hacia arriba. Continúe respirando naturalmente, cierre los ojos y sienta cómo se relajan lentamente desde los dedos de los pies hasta las piernas, el torso y la cabeza. Quédate cinco minutos.