10 ejercicios de yoga antes de dormir

Existen 10 movimientos de yoga antes de dormir. Unos minutos de yoga antes de acostarse pueden mejorar el sueño. Hacer yoga simple durante diez minutos antes de acostarse todos los días puede eliminar eficazmente el exceso de grasa de los hombros, ajustar las líneas de los hombros y mejorar la joroba. Aquí tienes 10 ejercicios antes de acostarte.

Diez movimientos de yoga antes de acostarte 1 movimiento 1:

Levántate de la cama con los pies en alto y separados a la altura de las caderas.

Inhala, estira las manos hacia arriba, exhala, inclínate hacia adelante y hacia abajo.

Coloca las manos sobre la cama y estira la espalda.

Dobla la rodilla izquierda y mantenla así durante 5-8 respiraciones.

Dobla la rodilla derecha y mantenla así durante 5-8 respiraciones.

Repite el ejercicio para 2-3 grupos.

Acción 2:

Siéntate en la cama

Inhala y levanta el brazo derecho por encima de tu cabeza.

Coloca tu mano izquierda en la parte exterior de tu rodilla derecha.

Exhala y dobla el cuerpo hacia la izquierda.

Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y cambia al otro lado.

Acción 3:

Chengdu Yoga

Arrodíllate en la cama y sujeta tu cabeza entre tus manos.

Inhala, abre el pecho y avanza.

Inhala, incluyendo levantar el pecho, y repite el ejercicio durante 5-8 series.

Acción 4:

Arrodíllate sobre la cama con las piernas ligeramente más anchas que las caderas.

Exhala, inclínate hacia adelante y hacia abajo, y extiende los brazos de forma natural.

Relájate completamente y mantén la respiración durante 5-8 veces.

Acción 5:

Arrodíllate sobre la cama con la pierna izquierda adelantada.

Dobla la rodilla izquierda, estira la pierna derecha y acuéstate boca abajo hacia adelante.

Acuéstate sobre la almohada y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.

Muévete hacia el otro lado

Acción 6:

Acuéstate boca arriba en la cama, doblando las rodillas cerca del abdomen.

Separa las piernas un poco más que las caderas.

Sujeta los pies con ambas manos y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.

Acción 7:

Acuéstate boca arriba en la cama, dobla las rodillas cerca del abdomen.

Coloca la pierna izquierda encima y cruza las piernas.

Sujeta los pies con ambas manos y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.

Cambia al otro lado

Acción 8:

Acuéstate boca arriba en la cama con las manos abiertas a los costados.

Dobla las rodillas cerca del abdomen, exhala y gira hacia la derecha.

Puedes poner una almohada entre tus piernas.

Mantén los hombros apoyados en la cama y los codos doblados.

Pon las palmas hacia arriba, gira la cabeza y mira las yemas de los dedos de tu mano izquierda.

Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y cambia al otro lado.

Acción 9:

Acuéstate boca arriba sobre una almohada o colcha doblada

Dobla las rodillas, junta los pies y abre las rodillas hacia ambos lados. .

Coloca las manos a los costados, con las palmas hacia arriba.

Cierra los ojos y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.

O más.

Acción 10:

Piernas o piernas y caderas contra una pared.

Acuéstate boca arriba en la cama con las manos a los costados.

También puedes poner almohadas debajo de las caderas.

Relaja tus piernas, relaja todo tu cuerpo y relaja tu cerebro.

Mantén la posición durante 5 a 8 respiraciones o más.

Yoga 10 Acciones Antes de Acostarse 2 Primero, baddha konasana

El papel del yoga antes de acostarse: mantener sanos los riñones, la próstata y la vejiga también es muy beneficioso para las mujeres y puede; Regular la menstruación irregular, regular el flujo menstrual, aliviar la dismenorrea y promover la función ovárica normal.

Paso 65438+0: Siéntate en la cama, dobla las rodillas y pon las plantas de los pies una frente a la otra. Sujete los pies con ambas manos, enderece la columna y coloque los talones contra el perineo.

Paso 2: Inhala, levanta la cabeza y estira la columna. Exhale, inclínese hacia adelante, mantenga la frente lo más cerca posible de la cama y mantenga la respiración normal durante un minuto.

Nota: Intenta mantener las rodillas lo más cerca posible de la cama. Después del movimiento, estire las piernas, sacúdalas y relájese.

En segundo lugar, distorsión de la columna

El efecto del yoga antes de acostarse: puede eliminar rápidamente el dolor de espalda, el dolor de espalda y el dolor en la entrepierna causados ​​por estar sentado durante mucho tiempo; , puede fortalecer el cuello. Puede aliviar eficazmente la fatiga de los hombros y el cuello y corregir malas posturas, como la espalda encorvada y los hombros torcidos. Nutre el sistema nervioso.

Paso 1: Coloque su pierna izquierda sobre su cadera derecha, cruce su pie derecho sobre su rodilla izquierda y coloque su pie derecho frente a su rodilla izquierda; párese derecho y siéntese en la cama.

Paso 2: Inhala, levanta los brazos horizontalmente y estira la columna. Exhala, gira el abdomen, los hombros y la cabeza hacia la derecha, junta las manos sobre el pecho, respira normalmente y mira hacia atrás a la derecha;

Nota: Al girar, la columna debe permanecer recta y equilibrada.

El yoga unos minutos antes de acostarse puede mejorar el sueño

En tercer lugar, estiramiento del gato

Eficacia: columna suave y elástica, reduce la grasa de la cintura, embellece la forma De las nalgas, fortalece la circulación sanguínea abdominal y alivia el dolor lumbar. Tratar la dismenorrea y corregir las irregularidades menstruales.

Paso 1: Apoya la cama con las manos y las rodillas, mantén la posición de rodillas y relaja la espalda.

Paso 2: Inhala, hunde la espalda y mira hacia el techo.

Paso 3: Exhala, arquea la espalda, empuja la columna hacia arriba, mira hacia el abdomen y coloca la barbilla contra la clavícula. Repite todo el conjunto de acciones durante diez rondas.

Nota: Asegúrate de hacerlo junto con tu respiración y el efecto será más evidente.

Cuarto, estilo lagarto

El papel del yoga antes de acostarse: aliviar la fatiga física y eliminar el exceso de grasa en los hombros. Corrija el jorobado, abotone los hombros y embellezca las líneas de los hombros. Mejora el estreñimiento.

Paso 1: Junta las rodillas, arrodíllate en la cama, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, presiona el pecho y el abdomen contra las piernas y presiona la frente contra la cama.

Paso 2: Inhala, levanta la cabeza, desliza los brazos hacia adelante y estira los dedos.

Paso 3: Exhala, mantén el pecho y la barbilla lo más cerca posible de la cama, inclina las caderas y mantén las axilas lo más bajas posible sobre la cama.

Paso 4: Respira suavemente durante 10-15 segundos.

Nota: Al mover el cuerpo, siempre apriete los músculos de la parte superior del brazo, cambie el centro de gravedad hacia el pecho, relaje los hombros y mantenga el pecho cerca del suelo, mantenga siempre los muslos perpendiculares al suelo; suelo.

Top 10 movimientos de yoga antes de dormir 3: Postura del Lagarto

Esta postura es una buena postura de apertura de cadera. Si eres corredor o una persona sedentaria que se sienta en una oficina todo el día, esta postura es perfecta para ti.

*Empieza a lo perrito o a cuatro patas.

*Da un paso con la pierna derecha hacia adelante.

*Coloca la rodilla trasera sobre la colchoneta y coloca los brazos en la parte interna de la pierna delantera.

*Para obtener beneficios de recuperación completos, recomiendo usar un bloque de yoga para relajar los antebrazos, o puedes colocar las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

*Permanece tres minutos de cada lado, luego respira profundamente, concéntrate en tu respiración e intenta relajarte en esta postura.

Devi Konasana

Esta postura es una excelente manera de estirar los isquiotibiales antes de acostarte, y también te permite descansar la cabeza sobre un bloque de yoga para calmarte.

*Mantén los pies abiertos y trata de que estén cómodos.

*Coloca un bloque de yoga al frente y colócalo en el lado más alto.

*Pon tu frente sobre el bloque de yoga y coloca tu tercer ojo directamente sobre el bloque.

*Las manos se pueden colocar en el suelo, colgando o detrás de la espalda (como se muestra arriba).

Si no tienes un bloque de yoga, deja que tus brazos cuelguen libremente o agarra el codo opuesto. Esta posición es muy beneficiosa antes de acostarte porque tu cabeza está más baja que tu corazón, por lo que la sangre corre hacia tu cerebro y te ayuda a despejarte de emociones negativas. Intente permanecer en esta posición durante cinco minutos, respirando de manera uniforme.

Sentarse e inclinarse hacia adelante con apoyo

Sentarse hacia adelante e inclinarse hacia adelante estira toda la parte posterior del cuerpo. Este método de recuperación aprovecha su sistema nervioso simpático abriendo la espalda y el corazón. Deje que su cabeza descanse sobre el bloque y sentirá que se libera la tensión dentro de sus omóplatos.

*Posición sentada en bastón.

*Mientras te inclinas hacia adelante, mantén las caderas presionadas contra el suelo.

*Coloca un bloque de yoga en tu pantorrilla para descansar tu frente.

*Mantén esta posición durante 3 a 5 minutos, ¡y no olvides respirar profundamente!

Postura del héroe tumbado

Esta postura puede resultar un poco fuerte si tienes los flexores de la cadera tensos o si te has lesionado las rodillas y los tobillos. Puedes utilizar bloques de yoga, almohadas o mantas dobladas.

*Siéntate con los pies separados e inclínate lentamente hacia atrás.

*Si tienes un bloque o estera de yoga colocado entre tus pies, coloca tu trasero encima de la estera, coloca tus rodillas sobre la estera y comienza a inclinarte hacia atrás.

*Puedes quedarte aquí (o descansar sobre la palma de tu mano para hacerlo más suave) hasta que sientas un poco de estiramiento. ¡Recuerda que estas posturas son reparadoras!

*Esta postura ayuda a abrir el pecho y permitir que el amor fluya hacia tu alma antes de que puedas dormir bien por la noche.

Tipos de puentes admitidos

El segmento de puente es una gran postura para aliviar los problemas de la espalda baja antes de acostarse.

*Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas. Puedes sujetar tus tobillos.

*Levanta los glúteos hacia el cielo y coloca los brazos a los costados.

*Coloca un bloque de yoga debajo del coxis (posición más baja)

*Coloca las manos a los lados, o sobre la cabeza o el estómago, permitiendo que tu cuerpo se sienta natural.

Giros abdominales

Todos los pliegues hacia adelante y hacia atrás son giros simples que se sentirán muy bien en la zona lumbar.

*Primero acuéstate boca arriba con las piernas estiradas,

*Acerca la rodilla derecha al pecho y mantén la pierna izquierda estirada.

*Usa tu mano izquierda para tirar de tu rodilla derecha hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.

*Una vez que tus rodillas toquen el suelo, lleva la vista hacia el lado derecho de la habitación (en la dirección opuesta a donde doblaste las rodillas).

*Mantén tu respiración uniforme y relajada, y deja que tu espalda se relaje.

Esta es una postura estupenda antes de dormir porque desintoxica y flexiona la columna. Haga esto durante 3 a 5 minutos de cada lado, sin dejar de respirar profundamente.

La "Posición del Bebé" en el Suelo

Esta variación del estilo del bebé es genial si comiste mucho en la cena o tienes algún problema digestivo antes de acostarte. El cuerpo está muy bien.

*Arrodíllate sobre los tobillos

*Forma puños con ambas manos y colócalos en las caderas, muslos y parte superior del cuerpo.

*Coloca tu puño en esa posición y comienza a inclinarte hacia adelante.

*Coloca tu puño en esta posición para estimular tu sistema digestivo. Puede que te sientas un poco incómodo si estás lleno, pero esta postura ayuda a aliviar nuestras tensiones y preocupaciones. Permanece en esta posición durante cinco minutos, concentrándote en relajar todo el cuerpo.

Pozytia Kopilui

Esta es una gran pose a seguir de la variación anterior del bebé.

*Siéntese sobre los tobillos, separe las rodillas para que queden a cierta distancia y luego simplemente doble la parte superior del cuerpo hacia adelante para descansar entre las rodillas.

*Puede que se te salga el trasero.

*Coloca tu frente sobre la colchoneta y extiende tus brazos lo más adelante posible para alargar realmente tu columna y estirar la parte superior de tu espalda.

Esta posición puede generar tensión en tus caderas. Si este es el caso, simplemente respire profundamente diez veces (más tiempo si su cuerpo le dice que se quede quieto). Deje que su estómago se hunda y concéntrese en aclarar su cabeza y sus pensamientos.

Estiramiento de piernas hacia arriba

La última postura que debes hacer antes de acostarte es levantar las piernas, ya que esto te ayudará a calmarte antes de acostarte porque la sangre correrá hacia tus articulaciones principales. A mucha gente le gusta hacer esta pose contra una pared.

*Acuéstate boca arriba con las rodillas delante del pecho.

*Levanta los pies hacia el cielo y coloca los tobillos sobre las caderas.

*Coloca los brazos a los costados.

Parece como levantar mis piernas, pero cuando encuentras la posición perfecta, tus piernas flotan sin esfuerzo sobre tu cuerpo, haciéndote sentir ligero. Con el cojín debajo y el apoyo de la tierra, ¡se siente genial hacerlo antes de acostarse! Permanezca en esta postura durante al menos cinco minutos o diez respiraciones profundas.

Meditación fácil

Pruebe practicar la meditación sobre un bloque de yoga o una almohada, ya que le permite levantar las caderas y colocarlas sobre las rodillas, a lo largo de sus piernas queda un flujo claro de energía hacia abajo. la columna vertebral y luego a lo largo de los principales canales de energía. La meditación antes de acostarse no solo puede ayudarlo a relajarse, sino que también puede eliminar preocupaciones innecesarias y hacer una lista de cosas que podríamos hacer habitualmente antes de acostarnos.

Mientras meditas después de la postura anterior, intenta notar las sensaciones en tu cuerpo e imagina el aire entrando y saliendo por tu nariz. Si lo deseas, puedes poner música suave o encender velas de fondo para ayudarte a calmarte. Permanecer aquí, ya sea durante diez respiraciones o diez minutos, solidificará su secuencia de yoga antes de dormir y logrará relajación y calma.