¿Cuáles son los procedimientos para los ejercicios de calentamiento?
Estira los músculos de la parte posterior de los muslos.
Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha frente a ti, dobla la pierna izquierda con la parte exterior pegada al suelo formando un triángulo con la pierna derecha, endereza la espalda, inclínate hacia adelante desde la entrepierna. , y sostenga la pierna derecha con ambas manos. Dedos de los pies, sostenga durante 30 segundos. No se permiten movimientos de rebote cuando las manos toquen los dedos de los pies (no importa si no se tocan los dedos de los pies). Cambia de pierna. Estire cada pierna de 3 a 5 veces.
Estira los músculos internos del muslo.
Método 1: Siéntate con las plantas de los pies juntas frente a ti, apoya las rodillas hacia afuera y lo más cerca posible del suelo, sujeta los tobillos con las manos, mantén esta postura durante 10, relájate. y luego repita de 3 a 5 veces.
Estira los músculos internos del muslo.
Método 2: Siéntate con los pies rectos y separados frente a ti, mantén la espalda y las rodillas rectas, inclínate hacia adelante desde las caderas, agarra los tobillos de las piernas desde el interior de las piernas con ambas manos. y mantenga esta postura. Sienta cómo la parte interna de los muslos se tensa y relaja, luego repita de 3 a 5 veces.
Estira los músculos de la pantorrilla (espalda)
Inclínate, apoya el cuerpo con los brazos y una pierna (recto, los dedos de los pies en el suelo) y dobla la otra pierna frente a ti. y relájate. Centre su cuerpo en los dedos de los pies, presionando los talones hacia atrás y hacia abajo. Sienta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla tensándose y manteniendo la tensión. Cuenta hasta 10, relájate y repite 3 veces, luego 3 veces más con la otra pierna.
Estira los músculos de la espalda
Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, inclínate hacia adelante y toca los dedos de los pies con los dedos. Intenta mantener el abdomen y el pecho lo más cerca posible de las piernas durante 20 segundos y relájate. Luego repita 3-5 veces.
2. Articulaciones que es necesario mover durante el calentamiento: articulaciones de los hombros, articulaciones de la cadera, articulaciones de las rodillas y articulaciones del tobillo.
Ejercicio de envoltura de hombros
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, los brazos colgando de forma natural, apretando el abdomen con fuerza y envuelve los hombros hacia atrás 10 veces con la fuerza del hombro. y músculos de la espalda, y luego avance 10 veces. Envuelva un hombro alternativamente por delante y por detrás 10 veces.
Ejercicios de balanceo y cruce de cadera
Párate derecho, con las piernas ligeramente más anchas que los hombros, las piernas ligeramente flexionadas y las manos en las caderas. Párese con la parte superior del cuerpo erguida, use la fuerza de la cintura y la cadera para balancear las caderas de izquierda a derecha 10 veces y preste atención a apretar el abdomen. Luego haz 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Ejercicios de torsión y rotación de la articulación de la rodilla
Cierra las piernas, agáchate con las rodillas dobladas, sujeta las rodillas con las manos y gira suavemente las rodillas. Primero puede girar de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda, respectivamente o alternativamente, de 10 a 15 veces.
Ejercicio del círculo del dedo del pie
Ponte de pie, levanta el pie derecho unos 15 cm del suelo, fija el talón y dibuja círculos con los dedos del pie, 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Luego cambia a tu pie izquierdo.
Datos ampliados:
Las funciones del calentamiento:
1. Aumentar la temperatura muscular y la temperatura corporal para garantizar la seguridad durante el ejercicio.
2. Aumenta el flujo sanguíneo, se acelera la difusión de oxígeno y aumenta el suministro de oxígeno a los músculos.
3. Se fortalece el metabolismo material y el proceso de liberación de energía, y se acelera la quema de grasas.
4. Aumenta la excitabilidad del sistema nervioso y mejora los efectos del ejercicio.
5. Ajusta tu estado mental y haz ejercicio rápidamente.
Enciclopedia Baidu-Ejercicio de calentamiento