¿Qué estilo de yoga puede ejercitar los músculos de los glúteos?
A continuación se presentan métodos de yoga para ejercitar los músculos de los glúteos. , espero que pueda ayudarte.
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Pasos/Métodos
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Acción 1: Yoga saltamontes.
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Acuéstese boca abajo, coloque las manos a los costados, exhale y apriete las caderas, levante las piernas hacia arriba, sostenga durante 10 a 20 segundos, respire naturalmente, luego inclínese hacia atrás y respire profundamente. Repita la acción 3-5 veces.
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Nota: Los principiantes o personas sin base en el ejercicio no deben insistir en levantar demasiado las piernas durante la práctica.
Acción 2: Sentadilla.
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Abre las piernas un poco más que los hombros, con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera. Exhala y arrodíllate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y a 90 grados de tus pantorrillas. Concéntrate en moverte lentamente, concentrándote en tus piernas y caderas. Repite la acción de 10 a 15 veces y haz 3-4 grupos todos los días.
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Nota: Al ponerse en cuclillas, la línea vertical de las rodillas no puede exceder los dedos de los pies. Al estar de pie, las rodillas no se pueden estirar completamente para bloquear las articulaciones. Mantenga siempre los dedos de los pies y las rodillas en la misma dirección cuando practique; de lo contrario, sus rodillas se lesionarán debido a una fuerza desigual.
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Acción 3: Sentadilla con flechas.
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Párese derecho, sostenga una mano en la pared o el respaldo de la silla, exhale, doble las rodillas con los pies delanteros y traseros hasta que las rodillas delanteras y traseras estén a 90 grados, sienta el ligero dolor en el nalgas y muslos, luego inhale lentamente y párese. Repita de 5 a 15 veces y luego cambie de pie. Haz 3-4 series todos los días.
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Nota: Al practicar, mueva la rodilla de una pierna hacia atrás sin tocar el suelo, y la línea vertical de la rodilla delantera no debe exceder los dedos del pie.
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Acción 4: Colócate detrás de la silla y levanta las caderas.
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Sostenga el respaldo de la silla o la pared con ambas manos, mantenga la espalda recta, exhale, estire la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, apriete los glúteos, mantenga la acción durante 5-10 segundos, luego restaure, repite 10-20 veces, y luego haz la misma acción con la otra pierna, haciendo 3-4 grupos todos los días.
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Nota: Los principiantes o personas sin base en el ejercicio sólo necesitan estirar las piernas hacia atrás y sentir los glúteos tensos. No es necesario levantar las piernas muy alto.
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¿2 clases de Yoga para ejercitar los músculos de los glúteos
¿estilo guirnalda
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La postura de la guirnalda es otra postura que ejercita principalmente las piernas, especialmente los glúteos y los muslos. Puede mejorar la circulación sanguínea, estirar bien los muslos y los glúteos, fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad.
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Acción - Comienza en posición de cuclillas con los pies juntos y el trasero levantado del suelo. Si te sientes cómodo, puedes aumentar la dificultad. Párese de puntillas, levante todo el cuerpo, coloque las manos en el medio, coloque suavemente los codos en el interior de las rodillas y utilice los codos para empujar las rodillas hacia afuera tanto como sea posible. Permanece en esta posición unos segundos y relájate.
¿Postura del barco
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Si puedes practicar esta postura con regularidad, no sólo ejercitará el cuerpo, los órganos, los nervios, los huesos y los músculos, sino que también tendrá un impacto sutil en el corazón. Al hacer esta postura, ajuste el equilibrio de su cuerpo para que su centro de gravedad caiga sobre sus caderas. No es fácil mantener esta postura y tu cuerpo no evitará temblar, pero mientras aguantes unos segundos, podrás desarrollar determinación y generar fuerza. Muy eficaz para favorecer la circulación sanguínea y estirar las piernas.
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Movimiento: comience sentado en posición de bastón y luego levante las piernas del suelo. Mientras intentas equilibrar tu cuerpo, mantén las manos alejadas del suelo, estira los brazos y trata de que la parte superior e inferior del cuerpo formen una "V". Mantén la postura y respira profundamente para relajarte.
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Langosta Sarabha
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Este es un ejercicio de yoga que puede reducir eficazmente la acumulación de grasa en glúteos y muslos, y también puede ejercitar muchas partes del cuerpo. Puede fortalecer las piernas, mejorar la circulación sanguínea, mantener las caderas y los muslos fuertes y flexibles y brindarle salud y buena condición física.
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Acción - Tumbado en el suelo, levanta las piernas de la estera de yoga, extiende los brazos hacia atrás y levanta el pecho del suelo. Levanta la barbilla, mira hacia adelante, mantén la postura, respira normalmente y relájate.
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3 métodos de yoga para ejercitar los músculos de los glúteos
¿1 estilo Sprint
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Esta posición debe resultar muy familiar a los corredores. Aunque esta postura parece familiar, definitivamente es diferente y puede moldear efectivamente las líneas de los muslos.
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Empezando en estilo perrito, inhala y lleva tu pierna derecha entre tus manos, como un soldado. Doble la cintura, pase el brazo derecho por las rodillas dobladas y mantenga el tobillo derecho con ambas manos. Mantenga su centro de gravedad y permanezca en esta posición. Si la parte interna de los muslos está muy sobrecargada, coloque una o ambas manos en el suelo.
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Mantén esta posición y respira profundamente cinco veces. Luego relaje las manos en el suelo, retraiga la pierna derecha, relájese con una serie de movimientos de yoga (Cuatro Pilares - Perro hacia arriba - Perro hacia abajo) y luego continúe los movimientos en el lado izquierdo.
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¿Estilo lagarto de doble cara
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Esta variación parecida a la de un lagarto trabaja tu entrepierna más duro de lo normal y también mejora la flexibilidad de tus ligamentos.
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Empieza con un sprint y regresa las manos al suelo. Manteniendo la posición de la pierna derecha, mueva lentamente la rodilla derecha hacia la derecha hasta que los ligamentos puedan soportar la carga máxima. Extiende los brazos rectos y apretados a los costados, como al estilo perrito. Esto ayuda a mantener las caderas bajas y mejora el estiramiento del cuerpo.
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Mira hacia adelante y respira profundamente cinco veces.
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3 ¿Comunicación horizontal
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Otro tipo de estiramiento básico del corredor, este es una variación del estiramiento lateral que permite que los brazos se relajen y se concentren en el norte y las piernas.
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Comenzando en la postura del lagarto lateral, estira las rodillas dobladas y mantente firme sobre las piernas. Mueva las piernas unos centímetros hacia adentro, más cerca de las manos. Si tus ligamentos son lo suficientemente flexibles, también puedes colocar tu cuerpo directamente contra tu pierna derecha y colocar tus manos en el suelo. Intente mantener la pelvis paralela al borde frontal de la estera de yoga.
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Mantén esta acción, relájate y respira profundamente cinco veces.
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4 movimientos de yoga para ejercitar los músculos de los glúteos
1 ¿Estilo de bebé feliz
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Túmbate boca arriba sobre la estera de yoga, levanta las rodillas y dóblalas hacia el pecho, y coloca las manos en la parte interna de los talones. Separe las rodillas a la altura de los hombros. Mantenga la espalda lo más cerca posible del suelo. Empuja los hombros con fuerza, baja los pies lo más que puedas, respira profundamente y mantén la posición durante 30 segundos.
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2 ¿Estilo mariposa
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Siéntate erguido sobre la colchoneta con las rodillas dobladas. Coloque sus manos sobre la colchoneta a su lado. Mantenga los pies juntos y deje que las rodillas se abran. Utilice los músculos de las piernas para abrir las rodillas y presionarlas hacia abajo lo más cerca posible del suelo. En este punto puedes sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Para promover la extensión de la cadera, acerca los pies al cuerpo, coloca las manos frente a ti y mantén esta posición durante 30 segundos.
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3 Braza
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Esta postura es fuerte, así que asegúrate de no lesionarte las rodillas y los tobillos. Para completar esta postura, debes estar a cuatro patas. Tus antebrazos y rodillas deben estar sobre la colchoneta. Luego estire lentamente, abriendo las rodillas hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte interna de los muslos, mientras mantiene las pantorrillas en el suelo y los tobillos alineados con las rodillas. Si puedes completar las acciones anteriores, puedes bajar la fuerza del brazo en este momento y mantener esta posición durante 30 segundos.
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Existen demasiadas posturas para ejercitar los músculos de los glúteos en el yoga.
Veamos primero la imagen. Abajo