¿Cómo calentar y estirar?
La flexibilidad no se consigue de la noche a la mañana. Algunas personas son naturalmente menos flexibles que otras, por lo que pueden ser necesarias semanas de estiramiento regular para mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
Los siguientes estiramientos de cuatro piernas pueden mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Intente estirarse durante unos 30 segundos seguidos.
Los cuádriceps son un grupo de músculos que se encuentran en la parte anterior del muslo. Utiliza estos músculos cuando camina, corre o corre.
Estira los cuádriceps:
Los isquiotibiales son los músculos que van desde los muslos hasta las rodillas y en la parte posterior de la parte superior del cuerpo. Te ayudan a doblar las rodillas y mover las caderas. Estos músculos se utilizan para practicar deportes o correr.
Los músculos de la pantorrilla se extienden a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla. Le ayudan a mover los talones mientras camina, corre o salta.
Estire dos grupos de músculos al mismo tiempo:
Los músculos de la parte interna de los muslos ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. A menudo se recomiendan ejercicios que se centren en el movimiento de la parte interna del muslo para desarrollar la fuerza de las piernas.
Estiramiento de la parte interna del muslo:
Este estiramiento trabaja la zona lumbar, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos. Todas estas zonas se utilizan para tus actividades diarias, correr o montar en bicicleta.
Para completar este estiramiento:
Si eres corredor, o realizas algún ejercicio que sea bueno para tus piernas, estos cuatro estiramientos pueden ayudarte a evitar lesiones. Haga esto antes o después del ejercicio, o cuando los músculos de sus piernas se sientan tensos.
A menudo enfatizamos
calentamientos y estiramientos
la importancia del fitness
Si no lo entiendes
Estiramientos y Calentamiento
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Entonces, ¿qué son los estiramientos?
Permite estirar los músculos del cuerpo, aumentar la flexibilidad del cuerpo y aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Los estiramientos se pueden dividir en estiramientos activos y estiramientos pasivos. El estiramiento activo incluye estiramiento estático y estiramiento dinámico. El llamado estiramiento estático es un método de estiramiento continuo que estira los músculos al extremo (pero no doloroso) y los mantiene quietos durante más de 15 segundos. El llamado estiramiento dinámico es un estiramiento funcional dirigido, el estiramiento se completa mediante movimientos. El estiramiento dinámico presta más atención a múltiples articulaciones y múltiples grupos de músculos.
¿Por qué estirar?
Relajar los músculos tensos. El entrenamiento de estiramiento ayuda al metabolismo del cuerpo y a la recuperación muscular. Como dice el refrán, un centímetro de longitud muscular y diez años de vida son suficientes para ilustrar los beneficios del estiramiento.
Debido a que el estiramiento puede mejorar la flexibilidad del cuerpo y ampliar la gama de actividades articulares, puede garantizar que los movimientos se estiren completamente durante el entrenamiento, mejorar los efectos del fitness y reducir las lesiones deportivas.
¿Cómo estirar?
Realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio.
La siguiente es una demostración de estiramiento dinámico.
Acción de estiramiento 1:
Párese derecho, con los pies ligeramente separados, los brazos colgando naturalmente a ambos lados del cuerpo, la espalda recta, apriete el abdomen y apriete los músculos. músculos del brazo Presione los dedos, luego abra los brazos hacia atrás y luego llévelos hacia adelante. Repita esta acción de 15 a 20 veces. Tenga en cuenta que puede moverse lentamente para evitar el nerviosismo.
Acción de estiramiento 2:
Párese derecho con los pies juntos, los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego levante la pierna y la rodilla derechas. hacia arriba, apoye la rodilla derecha hacia adelante con ambas manos y luego párese derecho. Repita esta acción de 20 a 30 veces, luego cambie al otro lado y continúe.
Acción de estiramiento 3:
Arrodíllate sobre la estera de yoga con las piernas, los brazos colgando naturalmente a ambos lados, mantén la espalda recta, aprieta el abdomen y luego inclina lentamente la parte superior del cuerpo. hacia adelante Póngase en cuclillas mientras extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo para apoyar el suelo, luego levántese lentamente y vuelva a la posición de rodillas. Repita esta acción de 20 a 30 veces. Presta atención a empujar la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta que tu frente esté cerca del suelo y tu espalda esté estirada, luego mantén la posición durante 2 segundos antes de volver a levantarte.
Acción de estiramiento 4:
Párese derecho con los pies juntos, los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego dé un paso hacia adelante con la derecha. pie, luego doble las rodillas y agáchese, luego levántese y retraiga el pie derecho. Presta atención a mantener la espalda recta y las piernas dobladas a 90 grados durante el movimiento. Repite este movimiento 30 veces y luego cambia al otro lado.
Acción de estiramiento 5:
Estira los brazos, coloca las manos sobre la estera de yoga, estira las piernas juntas y apoya los dedos de los pies en el suelo para mantener el cuerpo en línea recta. y la espalda recta. Apriete el abdomen, luego levante las nalgas hacia arriba y, al mismo tiempo, baje lentamente la espalda para que su cuerpo forme una V invertida. Sienta el estiramiento de la espalda, luego inclínese hacia adelante y vuelva al estado inclinado. . Repita esta acción de 20 a 30 veces.
Acción de estiramiento 6:
Párese derecho con los pies juntos, los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego presione lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo para las piernas, sostenga los dedos de los pies con las manos al mismo tiempo, manténgalo así durante 3 segundos y luego regrese lentamente a la posición vertical. Repita esta acción de 20 a 30 veces.
Acción de estiramiento 7:
Párese derecho con los pies juntos, mantenga los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego doble la pierna izquierda hacia Levante hacia atrás, sostenga el pie izquierdo hacia atrás con ambas manos, mantenga esta acción durante 2 segundos y luego regrese a la posición de pie. Repita esta acción de 20 a 30 veces, luego cambie al otro lado y continúe. Tenga en cuenta que durante el ejercicio mantenga siempre la espalda recta y el abdomen contraído.
Acción de estiramiento 8:
De cara a la pared, aproximadamente a un brazo de distancia, párese derecho con los pies juntos, mantenga las manos en la pared para enderezar la espalda, apriete el abdomen, y luego doble los codos. Empuje hacia abajo y luego párese derecho. Repita esta acción de 20 a 30 veces. Tenga en cuenta que su cuerpo debe permanecer recto durante el movimiento.
Nota: Lo anterior es sólo para demostrar qué es el estiramiento dinámico. Si hay un entrenamiento de fuerza especial, los movimientos dinámicos de estiramiento deben incrementarse varias veces o incluso más. Si se entrenan las piernas, se deben realizar adecuadamente estiramientos dinámicos de piernas y rodillas.
¿Qué significa calentamiento?
Como sugiere el nombre, consiste en calentar el cuerpo, utilizar ejercicios de baja intensidad para aumentar la frecuencia cardíaca, calentar rápidamente el cuerpo, aumentar la temperatura del tejido muscular y estimular al cuerpo para que entre en movimiento. desde un estado de calma, el calentamiento puede reducir la viscosidad de los músculos y las articulaciones para prevenir lesiones. Sin un calentamiento, es probable que el entrenamiento con carga directa dañe músculos y ligamentos.
¿Cómo calentar?
Los saltos de apertura y cierre son todas formas de calentar.
¿Cómo organizar el calentamiento y los estiramientos antes y después del ejercicio?
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de carrera se pueden organizar de la siguiente manera
1 Calentamiento + estiramiento dinámico antes del entrenamiento (5 minutos cada uno, el tiempo se puede ampliar en climas fríos)
2.Cultivo
3. Estiramiento estático después del entrenamiento (5-10 minutos)
Activación del calentamiento generalmente antes de comenzar el ejercicio, simplemente puedes mover las articulaciones, y luego trote durante 5 minutos para dejar que el cuerpo se caliente por completo y luego elija las acciones de activación correspondientes para despertar los músculos profundos de acuerdo con la ubicación de los grupos de músculos que se ejercitan hoy. También puede simplemente cambiar a uno o dos grupos de pesas pequeñas. al mismo tiempo, cada grupo puede hacer de 15 a 20 y luego comenzar el entrenamiento normal con pesas pesadas.
La función de la activación del calentamiento es mover las articulaciones para evitar restricciones excesivas, aumentar la temperatura corporal, despertar los músculos superficiales y profundos, sentir y presenciar la fuerza de los músculos y ayudarlos a encontrar el estado correcto para que pueden completar mejor la siguiente acción al mismo tiempo, también es para prevenir y reducir riesgos deportivos y evitar accidentes.
Los estiramientos se suelen realizar después del ejercicio. Son nuestras piernas las que hay que estirar todos los días porque nos vemos obligados a caminar todos los días. Incluso si no practicas hoy, dale unos minutos. Para otros, presione y relájese primero y luego estírese según los grupos de músculos correspondientes que ejercite. Cada estiramiento requiere una pausa de 15 a 30 segundos, y es necesario estirar después del ejercicio, pero esto no significa que este tiempo sea suficiente. Puedes presionarlo unas cuantas veces más para recuperarte mejor. A veces me estiro antes de hacer ejercicio, pero rara vez.
El estiramiento sirve principalmente para prevenir la adhesión muscular después del ejercicio, para una mejor recuperación muscular, reducir el dolor y evitar problemas innecesarios. También puede promover y restaurar la circulación sanguínea local y reducir la inflamación.
Hola, soy Freedy. Es así de simple. Esta serie de problemas vuelve a surgir.
Esta es una buena pregunta, calienta y estira.
Cada pregunta que respondo, siempre que haya contenido de capacitación, ¿recomendaré hacer los dos elementos anteriores, tanto antes como después? , por qué y qué efecto tiene, déjame decirte uno por uno:
La respuesta de hoy tiene forma de plan de entrenamiento: (la función no va acompañada de imágenes)
El programa de entrenamiento completo debe ser el siguiente:
1. Calentamiento general
Utiliza principalmente el modo de baja intensidad que contiene oxígeno, que le indica a tu cuerpo que está listo para entrar. modo de ejercicio.
En este momento, estará un poco sudoroso, un poco acalorado y los latidos de su corazón se acelerarán un poco.
2. Calentamiento parcial-estiramiento estático
Esto es para contenidos de entrenamiento formal. Ampliemos esto y digamos algunas palabras más. Nuestros huesos y articulaciones son inherentemente incapaces de moverse y dependen principalmente de los enlaces de ligamentos, la contracción de las fascias musculares y el estiramiento para completar los movimientos. Por lo tanto, debemos hacer un calentamiento local específico, lo que significa que debemos usar los músculos para "lubricarte" para el siguiente entrenamiento. Cuando los músculos no se someten a un ejercicio específico durante mucho tiempo, su elasticidad se verá afectada por los hábitos de vida y se alargará o acortará. En este momento, un estiramiento breve puede restaurar su elasticidad hasta cierto punto.
3. Precalentamiento local: dinámico
Este es diferente del estático. Se dirigen a todo el proceso de contracción y extensión, y también preparan otros músculos auxiliares en consecuencia. Supongamos que hoy estás entrenando tu espalda, entonces necesitamos usar combinaciones múltiples y ligeras como grupo preparatorio para calentar dinámicamente los músculos necesarios para el entrenamiento de la espalda a través de movimientos compuestos.
Una combinación de movimiento y quietud es una excelente manera de reducir el riesgo de lesiones.
4. Entrenamiento de forma
Salto
5. Después del ejercicio, estiramientos estáticos
Similar a la segunda función, también es recuperación. Elasticidad muscular. ¡Después del entrenamiento, mis músculos están tan altos! Sigue estirándote... ¿por qué estirarte?
1. Es normal que los músculos permanezcan tensos durante el entrenamiento, así como una tensión desigual. Los estiramientos estáticos pueden ayudarles.
2. El estiramiento puede permitir que la sangre transporte oxígeno a los músculos entrenados, elimine algunos productos metabólicos a corto plazo y acelere su recuperación.
6. Relajación aeróbica (esto no es un problema, pero no se puede ignorar)
Según la finalidad del entrenamiento personal.
La esencia del problema es acelerar la circulación sanguínea por todo el cuerpo y aumentar la tasa de excreción de metabolitos del cuerpo.
¡Respuesta completada!
Espero que esto ayude
Gracias por invitarme.
Es necesario calentar antes de cualquier ejercicio y estirar después.
De hecho, lo mejor es calentar y hacer algunos estiramientos dinámicos antes de ejercitarte.
Calentar antes del ejercicio puede ayudarnos a aumentar la temperatura muscular, el suministro de oxígeno y la eficiencia del ejercicio, y prevenir lesiones.
Estirar después del ejercicio puede ayudar a que nuestro cuerpo vuelva lentamente a la normalidad, evitar que los latidos del corazón bajen demasiado rápido, provocando mareos y malestar, favorecer la eliminación de los metabolitos del ejercicio, relajar los músculos y evitar la rigidez muscular.
Al mismo tiempo, el calentamiento también puede acelerar el ritmo cardíaco, aumentar la presión arterial, mejorar la capacidad de suministro de sangre y mejorar la contracción muscular y la capacidad de ejercicio.
Los estiramientos también pueden mejorar la circulación sanguínea, reducir la viscosidad muscular, aumentar la flexibilidad y prevenir el envejecimiento muscular.
Calienta diez minutos antes del ejercicio y estira diez minutos después del ejercicio. El calentamiento puede ayudar a aliviar la rigidez y la tensión en los músculos y las articulaciones, y el estiramiento puede estirar suavemente los músculos tensos a largo plazo y proporcionar relajación.
¿Qué haces para calentar y estirar?
Una sesión completa de entrenamiento fitness incluye calentamiento, estiramientos, entrenamiento de fuerza, entrenamiento aeróbico, finalización, vuelta a la calma y estiramientos.
El calentamiento se refiere a un período corto de ejercicio de baja intensidad antes del ejercicio, que hace que los músculos que se utilizarán en el ejercicio se contraigan primero, aumentando así la temperatura local y sistémica y la circulación sanguínea, y mejorando la función cardiovascular. y los sistemas respiratorios del cuerpo, el sistema neuromuscular y el sistema de las articulaciones esqueléticas se adaptan gradualmente al ejercicio intenso para reducir la aparición de lesiones deportivas.
El precalentamiento es como conducir el coche a toda velocidad sin precalentarlo después de arrancar, lo que fácilmente puede provocar daños en el motor. El calentamiento permite que nuestras articulaciones secreten líquido sinovial. El líquido sinovial tiene efectos lubricantes, antiinflamatorios y analgésicos. Tenemos una articulación que suele resultar incómoda, pero que se sentirá mucho mejor tras un simple movimiento. Esto es lo que hace el líquido sinovial. De hecho, la falta de un calentamiento adecuado es una de las principales causas de diversas lesiones deportivas.
La intensidad del calentamiento no debe ser demasiado alta y el tiempo no debe ser demasiado largo. En el gimnasio recomendamos utilizar una bicicleta estática para calentar. Si se trata de un ejercicio al aire libre, se pueden utilizar como opciones de calentamiento caminar a paso ligero, trotar y saltar la cuerda. No tardes demasiado en calentar. Dependiendo de la temperatura ambiente, se necesitan entre 5 y 10 minutos para calentar ligeramente el cuerpo.
Los estiramientos consisten en relajar músculos, tendones, fascias y otros tejidos blandos mediante diversos movimientos de estiramiento de las articulaciones, aumentando así el rango y la flexibilidad de las actividades articulares y haciendo que nuestros movimientos de estiramiento durante el ejercicio sean más suaves y además previene la práctica deportiva. lesiones.
Estirar a la fuerza los músculos "fríos" que aún no se han activado no sólo no conseguirá el efecto deseado, sino que provocará más fácilmente daño muscular.
La forma más segura y eficaz es calentar durante unos minutos antes de estirar para permitir que los músculos se muevan y se calienten primero, y luego estirar los músculos después de que la temperatura muscular aumente ligeramente. El estiramiento antes del ejercicio puede ser general o simplemente específico del grupo de músculos que deseas entrenar.
A menudo se le llama estirar los tendones. Mucha gente piensa que estirar significa tirar de los ligamentos. Esto es un malentendido. El estiramiento se dirige a los músculos y tendones (los músculos están compuestos de músculos y tendones). Los ligamentos son el tejido conectivo entre los huesos en las articulaciones. Su función es fijar la articulación y mantener la estabilidad de la misma evitando que se afloje. Los ligamentos flojos pueden provocar inestabilidad articular. Además, para decirlo más claramente, los ligamentos son como cuerdas, los músculos son como bandas elásticas y las cuerdas no tienen mucha elasticidad. El estiramiento correcto no estirará los ligamentos, pero sólo si la acción de estiramiento se desvía, lo que provoca que las articulaciones se estiren demasiado.
Los estiramientos después del entrenamiento también son importantes. Estirar después del entrenamiento puede mejorar la flexibilidad, relajar los músculos, aliviar la fatiga muscular, acelerar la recuperación muscular y aliviar el dolor muscular de aparición tardía.
En el gimnasio vemos a muchos aficionados al fitness sin realizar ejercicios de estiramiento durante mucho tiempo. Aunque sus músculos son fuertes, carecen de la elasticidad que deberían tener, por lo que se sienten rígidos y torpes. Normalmente lo llamamos "músculo muerto". Este "músculo muerto" no es un músculo muerto patológico. El llamado "músculo muerto" se refiere a músculos formados por un único estímulo. Debido a la falta de coordinación general durante el proceso de entrenamiento, las extremidades tienen fuerza pero no pueden cooperar, lo que finalmente hace que el cuerpo sea flexible y poco adaptable. Aunque los culturistas no quieran admitirlo, el fenómeno del "músculo muerto" es común entre los culturistas.
Hay demasiados ejercicios de estiramiento como para presentarlos uno por uno. Las siguientes imágenes son algunos movimientos de estiramiento simples y comúnmente utilizados como referencia por los entusiastas del fitness:
¡Gracias por la invitación! Déjame explicarte. Calentar significa mover las articulaciones, correr, saltar y otras acciones antes de hacer mucho ejercicio o correr, y luego hacer mucho ejercicio. El estiramiento, comúnmente conocido como prensa de piernas, también se llama Lajin. La prensa de piernas coloca las piernas sobre un objeto muy alto y realiza una presión frontal hacia abajo, una presión posterior hacia abajo y una presión lateral hacia abajo. Después de la práctica, puede hacer splits y doblar las piernas, y también puede hacer splits verticales y horizontales. Mi solución ha terminado.
El calentamiento y los estiramientos son dos métodos de ejercicio auxiliar completamente diferentes, si se utilizan bien, pueden mejorar significativamente nuestra eficiencia energética en el ejercicio. Pero encuentro que mucha gente los confunde en su vida hasta el punto de provocarse lesiones deportivas.
Para solucionar este dilema, hoy aprovecharé para hablarte de sus diferencias y ventajas, esperando llamar tu atención.
Primero, calentamiento
1. ¿Qué es un calentamiento?
Si analizamos estas dos palabras desde la perspectiva de la interpretación de las palabras, el significado de calentamiento es calentar el cuerpo. Según las palabras actuales, ¡está encendido!
Si entendemos así los calentamientos, son como antorchas, encargadas de elevar la temperatura del tejido muscular. De hecho, los ejercicios de calentamiento aumentan la temperatura del tejido muscular, reduciendo así la viscosidad de los músculos y logrando el propósito de evitar riesgos durante el ejercicio.
2. ¿Cuáles son los beneficios del calentamiento?
El beneficio más evidente del calentamiento es evitar los riesgos del ejercicio, lo cual es muy fácil de entender. Normalmente, nuestro tejido muscular se encuentra en estado de sueño. Si de repente realiza un entrenamiento de fuerza en este momento, el tejido muscular no podrá reaccionar y se producirán lesiones deportivas cuando el tejido muscular esté estresado.
El calentamiento despierta los tejidos musculares del cuerpo, haciendo que pasen del estado de sueño al estado activo. En este momento, el entrenamiento de fuerza preparará el cuerpo y la probabilidad de sufrir lesiones deportivas se reducirá considerablemente.
Además, el calentamiento puede permitir que llegue más sangre al tejido muscular, lo que mejorará enormemente el efecto del ejercicio.
3. ¿Cuáles son algunas acciones comunes de calentamiento?
Levanta las piernas
Corre en el lugar
Segundo, estira
1.
Los estiramientos, como su nombre indica, consisten en hacer que el cuerpo esté más flexible y flexible mediante algunos movimientos de tracción y estiramiento, mejorando así el rendimiento deportivo.
Según mi entendimiento personal, estirar es como amasar. Piénsalo, si tus fideos están muy buenos, no los amases, solo pégalos, los fideos quedarán muy livianos. Pero si los estiras y los amasas, los fideos quedarán muy firmes y deliciosos.
2. ¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos?
El mayor beneficio del estiramiento es relajar los grupos de músculos bajo tensión, lo que favorece más la circulación metabólica del cuerpo y la entrega de nutrientes. A menudo vemos a mucha gente hacer estiramientos después de correr, y este es el motivo.
Además, los estiramientos pueden mejorar la eficacia del ejercicio. Después del entrenamiento de estiramiento, la flexibilidad del cuerpo mejorará y luego el entrenamiento de fuerza mejorará tanto el estándar como el rango de movimiento. Además, también puede aumentar el crecimiento muscular. Por lo tanto, las personas que están realizando o a punto de realizar entrenamiento de fuerza deben prestar atención a los estiramientos.
3. ¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento habituales?
Estiramiento de cuello
Brazo recto
Estiramiento de pecho
Estiramiento de muslo
Estiramiento de cadera Estiramiento
Estiramiento de espalda
En tercer lugar, la diferencia entre los dos
El primero es más adecuado antes de comenzar el ejercicio, porque así se puede activar el tejido muscular del cuerpo lo antes posible. Levántate y entra en un mejor estado de movimiento. Al realizar un entrenamiento de calentamiento, intente moverse lo más rápido posible, pero no es necesario que el rango sea demasiado grande.
El entrenamiento de estiramiento es adecuado antes del entrenamiento de fuerza o después del ejercicio, porque permite estirar y relajar mejor los músculos. Al realizar un entrenamiento de calentamiento, la intensidad y la variedad del ejercicio deben ser ligeramente mayores. Además, todo el proceso de estiramiento es relativamente lento, por lo que en la mayoría de los casos no habrá sensación de ardor.