Cómo planificar el ejercicio y la pérdida de peso durante las largas vacaciones de verano

Este plan de entrenamiento no es muy intensivo y es muy adecuado para el ejercicio matutino. Creo que a partir de ahora estarás dispuesto a levantarte temprano.

Preparación: Al despertar, permítete permanecer en la cama otros 30 segundos (estirándote durante este período); luego siéntate derecho y respira profundamente tres veces y prepárate para comenzar a hacer ejercicio; .

Calentamiento: Busca un espacio abierto adecuado para hacer ejercicio y baja el ritmo durante 5 minutos.

Plan de entrenamiento: Realiza una serie de cada uno de los siguientes tres movimientos de entrenamiento, con 5 minutos de carrera de intensidad moderada entre series.

1. Sentadilla: posición de pie, pies tan anchos como las caderas: parte superior del cuerpo, pecho y abdomen, cintura y cabeza levantadas, manos en la cintura, codos en abducción, controla la tensión de los músculos cuádriceps, flexiona lentamente las rodillas; y agáchese hasta que los muslos y las pantorrillas formen ángulos rectos (Figura 1). Haz una pausa y utiliza la contracción de tus cuádriceps para levantarte hasta que tus piernas estén rectas. Repita durante 1 minuto.

Músculos objetivo: glúteo mayor, cuádriceps femoral, bíceps femoral.

2. Avanza y agáchate; párate con los pies separados a la altura de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas; apoya tu cintura con ambas manos, levanta el pecho y el abdomen y tensa la cintura. Da un paso adelante con una pierna, dobla las rodillas y agáchate hasta que la rodilla de la pierna delantera quede perpendicular al tobillo, los dedos de la pierna delantera estén flexionados, las puntas de los pies delanteros queden en el suelo, los dedos de los pies los pies traseros están en el suelo y los talones ligeramente elevados hacia afuera (Imagen 2). Haga una pausa, levántese, dé un paso hacia adelante con las patas traseras y agáchese en la misma posición anterior. Da un paso adelante, cruza los pies y realiza una sentadilla con flecha. Repita durante 1 minuto.

Músculos objetivo: cuádriceps y bíceps femoral. Glúteo mayor y músculos de la pantorrilla.

3. Piernas abiertas; posición de pie, con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas en abducción a 45 grados; sostenga la cintura con ambas manos, levante el pecho y el abdomen y apriete la cintura. . Bajo el control de la tensión de los cuádriceps (especialmente los aductores), flexiona lentamente las rodillas y agáchate hasta que tus muslos queden casi paralelos al suelo (Figura 3). Bajo el control de la fuerza de contracción de los cuádriceps (especialmente los aductores), levántate y regresa a la posición inicial, repite durante 1 minuto.

Músculos objetivo: cuádriceps, aductores, bíceps femoral y glúteo mayor.

Final: trota durante 5 minutos, luego camina durante 4-5 minutos; haz tres series de flexiones, 10 veces cada una, y descansa adecuadamente entre series. Al principio se suele practicar “flexiones con piernas paralelas al suelo” (piernas paralelas al suelo y en contacto con el suelo), y luego “flexiones con piernas juntas” (pies levantados, rodillas en el suelo). , muslos y pantorrillas en un ángulo agudo), luego practique "Lagartijas con las manos en alto" (manténgase recto de la cabeza a los pies, apoye las manos en objetos más altos) y luego practique "Lagartijas en el suelo" después del aumenta la fuerza. Tire ligeramente de los hombros y el pecho hacia adelante para que la línea vertical de las articulaciones de los hombros forme un ángulo de 10 a 15 grados con el suelo. Junte los pies, apoye los dedos de los pies y mantenga el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro y la cintura atada. (puedes esperar). Luego haz tres series de abdominales, 15 veces cada una, descansando adecuadamente entre series. Finalmente, estire los músculos objetivo de todo el cuerpo, estirando cada músculo objetivo durante al menos 30 segundos.

Tiempo: unos 40 minutos (incluido calentamiento y relajación),

Medidas para ayudar a implementar el plan de ejercicios matutinos

◆1 Configura el despertador: ¡No elijas un despertador normal y corriente! Porque los despertadores comunes generalmente solo tienen un sonido monótono de "ding ring" y el sonido es muy áspero, lo que a menudo asusta a la gente. Ser despertado por esos tonos de llamada puede irritarlo fácilmente. Se recomienda que configure la hora en su teléfono móvil y luego elija sus canciones y cadenas favoritas como tonos de llamada; si lo despiertan esos tonos de llamada, tendrá ganas de levantarse.

◆2 Organiza tu ropa y calzado de entrenamiento, preferiblemente en un lugar al alcance de la cama.

◆3 Haz que el ejercicio sea algo imprescindible por la mañana, al igual que lavarte la cara y cepillarte los dientes.

◆4 Comprime el tiempo de entrenamiento: si el tiempo es muy escaso, intenta comprimir el tiempo de entrenamiento tanto como sea posible; incluso unos 10 minutos cortos son mejor que nada.

Plan de entrenamiento de mediodía

Preparación: Elige una pelota de fitness de tamaño moderado para sustituir tu silla de oficina, así tus músculos abdominales y de espalda estarán siempre tensos, y tu almuerzo será lo más ligero posible. y saludable posible. Si tienes miedo de sufrir una falsa hinchazón abdominal durante el entrenamiento, puedes dividir tu almuerzo por la mitad y reservar la otra mitad para comer después del entrenamiento.

Calentamiento: siéntate sobre la pelota de ejercicios durante 3 minutos para familiarizarte con la sensación de la pelota; luego párate, sostén la pelota horizontalmente frente a ti y haz algunas sentadillas y levantamientos de piernas. colóquelo (1 minuto cada uno), agáchese y levante Levante el balón medicinal por encima de su cabeza mientras levanta las piernas.

Plan de entrenamiento: Los siguientes cuatro movimientos de entrenamiento, cada grupo se realiza 1 grupo, cada grupo es 15 veces, que es 1 ciclo, y se repite durante 2 ciclos.

1. Póngase en cuclillas de espaldas a la pelota y pellizque la campana; párese derecho de espaldas a la pared; sostenga una pelota de ejercicios entre la parte baja de la espalda y la pared (que pese alrededor de 5 kg); -10 libras) en cada mano, cuelgue de costado, con las palmas hacia adentro; contraiga el abdomen para mantener el tronco en una flexión fisiológica normal, dé un pequeño paso hacia adelante con los pies tan anchos como las caderas; Coloca las plantas de tus pies en el suelo (1a). Doble las rodillas, controle lentamente con la tensión de los cuádriceps y baje lentamente el centro de gravedad de espaldas a la pelota hasta que los muslos queden paralelos al suelo (1b). Utilice la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor para controlar el balón y levante lentamente el centro de gravedad del cuerpo hasta la posición inicial con la espalda contra el balón, y así sucesivamente.

Músculos objetivo: glúteo mayor, cuádriceps femoral, bíceps femoral.

2. Remo sentado con pelota: siéntese en la pelota de ejercicios, doble las rodillas de modo que la articulación de la rodilla quede directamente encima de la articulación del tobillo, los pies estén separados a la altura de las caderas y cada uno de los pies esté en el suelo; con la mano sostiene una mancuerna (que pesa entre 5 y 10 libras), cuélguela de costado, con las palmas hacia adentro, mantenga el torso recto e inclínese hacia adelante hasta que el pecho toque el muslo; cuelgue los brazos verticalmente (2a). Con la ayuda de la fuerza de contracción de los músculos de la espalda, levante la mancuerna hacia arriba hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo y la articulación del codo esté hacia atrás, de modo que los músculos de la espalda estén en la posición de "contracción máxima" (2b). Después de una pausa, la mancuerna es controlada por la tensión de los músculos de la espalda y desciende lentamente y se recupera a lo largo del camino original, y así sucesivamente.

Músculos objetivo: músculos de la parte media de la espalda, músculos superiores de la espalda, deltoides posteriores, músculos abdominales y erectores de la columna.

3. Press de banca con mancuernas en puente: sostenga una mancuerna (que pese entre 5 y 10 libras) con ambas manos y siéntese sobre la pelota de ejercicios, contraiga el abdomen, mueva gradualmente los pies hacia adelante, doble las rodillas y baje el centro de gravedad hasta la parte superior de la espalda. Mantenga los hombros y el cuello en contacto con la pelota de ejercicios, los pies deben estar separados a la altura de las caderas y las rodillas deben estar verticalmente por encima de los tobillos. Contraiga los músculos abdominales y los músculos erectores de la columna y levante las caderas de modo que las articulaciones de los hombros, las articulaciones ilíacas y las articulaciones de las rodillas estén en la misma línea horizontal. Estire los brazos hacia arriba, con los puños y los ojos uno frente al otro y las palmas hacia adelante; las escápulas (3a). Controlada por la tensión del músculo pectoral mayor, la mancuerna cae lentamente hacia el exterior de los hombros formando un arco, con las articulaciones del codo y del hombro al mismo nivel, los dos antebrazos están paralelos y las articulaciones de la muñeca en su posición natural; (3b). Bajo el control de la contracción del músculo pectoral mayor, presione la mancuerna en forma de arco hasta que ambos brazos queden rectos, y así sucesivamente.

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, glúteo mayor, cuádriceps, bíceps femoral, músculos abdominales y erectores de la columna.

4. Alternativamente, acuéstese boca arriba y dóblese sobre la pelota; sostenga pesas (que pesen entre 3 y 5 libras) con ambas manos y siéntese sobre la pelota de ejercicios, contraiga gradualmente los pies hacia adelante; doble las rodillas y baje el centro de gravedad hasta llegar al medio. Con la espalda tocando la pelota de ejercicios, el cuello recto y mirando hacia arriba, la distancia entre los pies está a la altura de las caderas y las rodillas verticalmente por encima de los tobillos; . Contraiga los músculos abdominales y el erector de la columna, levante las caderas y cruce las mancuernas cerca del pecho (4a). Utilice la fuerza de contracción de los músculos abdominales para comprimir las costillas del pecho de modo que la parte superior derecha de la espalda abandone la superficie de la pelota de ejercicios y se incline hacia arriba hacia la izquierda (4b). Haga una pausa, controle la tensión de los músculos abdominales, estire lentamente y restaure la columna. Luego flexiona hacia la derecha y repite como ejercicio completo.

Músculos diana: recto abdominal y oblicuos externos.

Entrenamiento aeróbico: Después de los dos ciclos anteriores, comienza el entrenamiento aeróbico, caminando a velocidad media durante 2 minutos y trotando durante 2 minutos, y así sucesivamente 5 veces, hasta 20 minutos.

Fin: Camine lentamente durante 5 minutos; estire los músculos objetivo durante 30 segundos.

Tiempo: 45 minutos aproximadamente (incluido calentamiento y enfriamiento).

Medidas para implementar el plan St durante el entrenamiento del mediodía

Plan de entrenamiento nocturno

Preparación: Comer un plátano y algunos frutos secos (como el maní) de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento).

Calentamiento: 5 minutos de jogging o bicicleta estática.

Plan de entrenamiento: Haz 1 grupo de cada uno de los siguientes cuatro movimientos de entrenamiento, 15 veces cada uno, esto es un ciclo, repite 2-3 ciclos. Si sientes que la intensidad no es suficiente, puedes añadir cuatro movimientos de entrenamiento con balón al "entrenamiento del almuerzo".

1. Sentadilla con estocada inversa y press de hombros con balón medicinal: párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, los codos hacia abajo, sostenga una pelota sólida con ambas manos. Coloque la pelota (que pese aproximadamente). 4 a 8 libras) delante de su pecho; levante su pecho, contraiga su abdomen y retraiga y hunda sus omóplatos (1a). Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, arrodillándote con ambas piernas hasta que la rodilla izquierda quede por encima del tobillo y las plantas de los pies toquen el suelo. La articulación de la rodilla de la pierna derecha casi toca el suelo y los dedos de los pies tocan el suelo. Al mismo tiempo, bajo el control de la contracción del músculo deltoides, levante lentamente el balón medicinal hasta la parte superior de su cabeza (1b). Bajo el control de la tensión del músculo deltoides, regrese lentamente el balón medicinal al pecho al mismo tiempo, estire ambas piernas al mismo tiempo, de modo que el centro de gravedad del cuerpo se eleve verticalmente hasta que ambas piernas estén estiradas, restablezca la pierna derecha, y cambia a la pierna izquierda. Repite este movimiento como un ejercicio completo.

Músculos objetivo: glúteo mayor, cuádriceps femoral, bíceps femoral, músculos de la pantorrilla, pectoral mayor, músculos de la parte superior de la espalda, tríceps braquial y dedos deltoides.

2. Elevación lateral con mancuernas de rodillas: Arrodíllate sobre la colchoneta de goma (inflable) con las piernas juntas, con los dedos de los pies en el suelo, sujeta una mancuerna (que pesa alrededor de 5 libras) en cada brazo, colgando del suelo; de lado, con las palmas hacia adentro; manténgase erguido, contraiga el abdomen y lleve los omóplatos hacia adentro y hacia abajo (2a). Al sostener la campana, levante los codos tanto como sea posible a la misma altura que las articulaciones de los hombros, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "contracción máxima". En este momento, mantenga los codos ligeramente doblados en un ángulo de 100 a 120 grados, con las palmas hacia abajo (2b). Baje lentamente la tensión en los músculos deltoides y repita.

Músculos objetivo: deltoides medio, músculos abdominales, glúteo mayor, parte interna del muslo y erector de la columna.

3. (Columnas de goma inflables) Doble y extienda los brazos con mancuerna: posición boca abajo, arrodíllese sobre la alfombra de goma (inflable) con la pierna derecha, los dedos de los pies en el suelo, estire la pierna izquierda, con los dedos de los pies en el suelo. el suelo; contraiga los músculos abdominales y de la espalda para hacer que el torso esté recto y paralelo al suelo; la mano izquierda se apoya verticalmente en el suelo y la mano derecha sostiene una mancuerna (que pesa entre 5 y 8 libras). en ángulo recto, de modo que la parte superior del brazo y la articulación del codo queden cerca del costado del cuerpo, con la palma hacia adentro (3a). Con la ayuda de la contracción del tríceps braquial, sujeta la campana y levántala hasta que todo el brazo quede recto, de modo que el tríceps braquial quede en la posición de “pico de contracción” (3b). Detente un rato, luego utiliza el control de tensión del tríceps braquial y bájalo lentamente para recuperarte. Repita esto varias veces, luego cambie al otro brazo y haga la misma cantidad de veces para una serie completa.

Músculos objetivo: tríceps braquial, deltoides posterior, músculos abdominales, erector de la columna.

4. (Una sola pierna) Flexión del tensor de un solo brazo: Párese frente al tensor bajo; doble ligeramente el brazo izquierdo, sostenga el mango de la camilla con la palma (palma hacia arriba), coloque la mano derecha encima. la cintura y abduzca la articulación del codo. Contracción; doble la articulación de la rodilla de la pierna derecha y mueva los dedos del pie hacia atrás (4a). Utilice la contracción del bíceps para levantar el mango cerca de la articulación del hombro, con el bíceps en la posición de "contracción máxima" (4b). Detente un rato, luego utiliza la tensión del bíceps para controlar la velocidad lenta, y bájalo manualmente. Repite esto un número determinado de veces, y luego haz el mismo número de veces en el lado derecho, formando así una serie completa. .

Músculos objetivo: bíceps, músculos abdominales, erectores de la columna.

Entrenamiento aeróbico; elija 2-3 tipos de equipos de ejercicio aeróbico (cinta de correr, máquina elíptica, bicicleta estática, etc.), y la duración de cada ejercicio aeróbico es de 15 minutos, * * * 30-45 minutos. (elegir el que haya sido entrenado durante 30 minutos al mediodía). Si realiza dos o más "entrenamientos nocturnos" en una semana, el equipo de ejercicio aeróbico elegido cada vez debe ser lo más diferente posible.

Fin: 5 minutos de entrenamiento aeróbico de baja intensidad; estirar los músculos objetivo durante 30 segundos.

Tiempo: 1 hora y 15 minutos aproximadamente (incluido calentamiento y vuelta a la calma). Medidas para ayudar a implementar programas de formación nocturna