Análisis de la postura de yoga
Eficacia: Mejora la fuerza muscular y la resistencia de las piernas y corrige la inclinación pélvica anterior.
Párese en postura de montaña, con los pies separados 2,5 veces el ancho de los hombros, abra el pie derecho hacia afuera a 90 grados, doble el pie izquierdo a 30 grados, apriete los músculos del muslo derecho hacia afuera, mantenga la pelvis erguida, ombligo apuntando hacia adelante y respire. Levante los brazos hacia los lados, respire y apriete el abdomen, doble la rodilla derecha 90 grados, las pantorrillas estén perpendiculares al suelo, justo por encima de los tobillos, y los muslos estén paralelos al suelo. Los brazos permanecen quietos, los brazos que respiran giran, las palmas miran hacia arriba y respira. El brazo gira de nuevo a la normalidad. Mantenga los brazos paralelos a los hombros en línea recta, estire las manos hacia afuera, sienta el enfrentamiento entre los dos lados, mire las yemas de los dedos de la mano derecha y siga respirando de 3 a 5 veces. Qiqi estiró la columna, exhaló, soltó las manos, estiró la pierna derecha y practicó con el otro lado.
Eficacia: mejora la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas, expande el pecho.
Variación: Para lograr la segunda batalla, inhala con ambos brazos para impulsar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, coloca el codo derecho sobre la rodilla derecha, estira la mano izquierda hacia arriba, pasa la mano izquierda por la inferior. hacia atrás y exhale con el muslo derecho, cruce las manos sobre el cuerpo, inhale para estirar la columna, los hombros y el pecho, exhale para desatar las manos, inhale para enderezar la parte superior del cuerpo con el brazo izquierdo, exhale para desatar el manos, estire la pierna derecha y practique del otro lado.
Colócate delante de la estera de montaña, da un pequeño paso hacia atrás con el pie izquierdo, endereza la pelvis, inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas, mantén el pulgar y el índice quieto y bloquee los otros tres dedos. Haga un mudra diestro, exhale y apriete el centro de su abdomen, doble la rodilla derecha, use la parte superior del cuerpo como punto de bisagra en la cadera y apunte las puntas de los dedos hacia adelante al mismo tiempo. , levante la pierna derecha, enganche los dedos de los pies hacia atrás y empuje hacia atrás con fuerza para que los brazos y el cuerpo, la pierna derecha y el suelo estén en línea recta. Inhale y estire la columna, apriete los músculos del muslo y estire la pierna derecha. Exhale y doble la rodilla derecha. Inhale y estire la parte superior del cuerpo. pierna derecha y retraiga el pie izquierdo. Ejercicios laterales.
Eficacia: Mejora la concentración y el equilibrio, fortalece piernas y abdomen.
Cuando estés de pie en la montaña, abre los pies 2,5 veces el ancho de los hombros, abre el pie derecho 90 grados hacia afuera, contrae los músculos del muslo derecho y gira hacia afuera, con las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia adelante y hacia la derecha. No empujes demasiado las rodillas y lleva el pie izquierdo hacia adentro a 30 grados. Estire las piernas, coloque los bordes interior y exterior de los pies en el suelo, mantenga la pelvis recta y el ombligo apuntando hacia adelante. Inhala y levanta los brazos horizontalmente, extendiendo la columna. Exhala con ambos brazos, impulsa la parte superior del cuerpo para que se mueva hacia la derecha hasta llegar al límite, y colócalo en la parte interna del pie derecho (si no puedes colocar tu mano derecha en la pantorrilla derecha). Inhala, estira la mano izquierda hacia arriba. Mira las yemas de los dedos de tu mano izquierda. Tus hombros están en línea recta y perpendiculares al suelo. Tu cuerpo está en un plano. Exhala y coloca tu brazo izquierdo contra tu oreja izquierda. Con los ojos como el techo sobre la axila izquierda, mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones.
Eficacia: Mejora la fuerza del tobillo y la pierna, corrige las deformidades de las piernas y fortalece el pecho.
Cuando estés de pie en la montaña, abre los pies 2,5 veces el ancho de los hombros, abre el pie derecho 90 grados hacia afuera, contrae los músculos del muslo derecho y gira hacia afuera, con las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia adelante y hacia la derecha. No empujes demasiado las rodillas y lleva el pie izquierdo hacia adentro a 30 grados. Estire las piernas, coloque los bordes interior y exterior de los pies en el suelo, mantenga la pelvis recta y el ombligo apuntando hacia adelante. Inhale, levante las manos horizontalmente, exhale, doble la rodilla derecha en ángulo recto, la pantorrilla está perpendicular al suelo justo encima del tobillo, el muslo está paralelo al suelo y la rodilla está alineada con la dirección del segundo y tercer dedo del pie. Inhala, estira la columna, exhala, impulsa la parte superior del cuerpo con los brazos para moverte hacia la derecha hasta llegar al límite, y colócalo en la parte interna (exterior) de tu pie derecho. Inhala, estira tu mano izquierda hacia arriba y mira las yemas de los dedos de tu mano izquierda, desdobla tu hombro izquierdo y cadera izquierda hacia atrás, empuja tu hombro derecho y cadera derecha hacia adelante y abre tu pecho, exhala, coloca tu brazo izquierdo contra tu oreja izquierda, Mire al techo a través de la axila izquierda y siga respirando de 3 a 5 veces. Inhale, lleve la parte superior del cuerpo a la posición normal de la mano con el brazo izquierdo y levántelo horizontalmente. Exhala y estira la pierna derecha, regresa los pies y practica del otro lado.
Eficacia: Mejora la fuerza y resistencia de los músculos de las piernas, masajea el abdomen.
Párese en Postura de la Montaña, con el pie izquierdo hacia atrás y el talón doblado, el pie derecho mirando hacia adelante, los glúteos rectos y el ombligo apuntando directamente al frente. Inhala, apoya tus caderas con las manos para extender la columna, exhala y tensa el core abdominal. Usando las caderas como punto de giro, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo para que quede paralela al suelo. Inhale para estirar la columna, exhale para girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, abra el pecho, coloque la mano izquierda en la parte exterior del pie derecho y estire la mano derecha hacia arriba.
Tus brazos están en línea recta perpendicular al suelo y tus ojos miran las yemas de los dedos de tu mano derecha. Continúe respirando de 3 a 5 veces por todo el cuerpo, inhale, abra las manos, enderece la parte superior del cuerpo, exhale, suelte las manos, retraiga el pie izquierdo y practique en el otro lado.
Eficacia: Mejora la fuerza y resistencia de los músculos de las piernas, flexiona la columna y masajea el abdomen.
Párese en postura de montaña, dé un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, doble el talón del pie izquierdo a 30 grados, mantenga las caderas quietas, apunte el ombligo hacia adelante, bloquee los dedos detrás de las manos. , inhale para estirar la columna y exhale para contraerla. Apriete el centro del abdomen, use las caderas como punto de giro para doblarse hacia adelante y hacia abajo, coloque el abdomen, el pecho y la mandíbula sobre las piernas y use ambas manos para. Encuentra la parte posterior de la cabeza. Inhale para estirar la columna, exhale para profundizar el pliegue, presione los pies, estire las piernas, apriete los muslos y levante las rodillas sin estirar demasiado. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones. Inhala, levántate lentamente, exhala, suelta las manos, retira el pie izquierdo y practica del otro lado. (Versión mejorada con las manos entrelazadas detrás de la espalda en oración inversa).
Eficacia: Estira la columna, favorece la circulación sanguínea y mejora el sueño.
Párate en Postura de la Montaña con los talones apoyados entre sí y los dedos de los pies separados. Inhala, levanta los brazos horizontalmente, dobla las rodillas y agáchate lo más que puedas. Sujete las rodillas con las manos y abróchelas hacia atrás. Inhala, extiende la espalda y dóblate hacia abajo para encontrar el suelo sobre tu frente sin levantar las caderas. Mantenga durante 3-5 respiraciones. Inhale, coloque las manos en el suelo frente a su cuerpo (también puede pararse directamente con la parte superior del cuerpo erguida), mantenga la parte superior del cuerpo erguida y exhale.
Eficacia: Elimina el estreñimiento, elimina el dolor de espalda y favorece la circulación sanguínea.
Cuando estés de pie en la Postura de la Montaña, coloca los pies 2,5 veces separados, llamado ancho de hombros, y retrae los dedos de los pies. Puedes inhalar, sujetar las caderas con ambas manos, estirar la columna hacia arriba, exhalar con el ancho necesario. el punto de inflexión y muévase hacia Doblarse hacia adelante y hacia abajo hasta que quede paralelo al suelo (aquí se puede realizar el período menstrual, presión arterial alta, etc.), inhale para estirar la columna, exhale, profundice el pliegue hacia abajo y suelte el suelo. entre los pies, con las manos separadas a la altura de los hombros, las yemas de los dedos hacia adelante, las manos y los pies en línea, inhale y levante ligeramente la cabeza. Busque el suelo sobre su cabeza y mire a través de sus caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y las rodillas no estiradas demasiado. Encuentra el techo de tus caderas y mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones. Inhala con las manos y apoya lentamente las caderas para que tu espalda quede paralela al suelo. Al inhalar nuevamente, levántese, desate las manos y retraiga los pies por dentro y por fuera (fortalezca las manos doblando la espalda, orando hacia atrás o entrelazando los dedos detrás de la espalda, buscando la nuca, etc.) .
Eficacia: mejora la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas, flexiona las articulaciones de la cadera y estira la columna.
De pie en la montaña, coloca los pies a una distancia horizontal de un puño. Inhala, apoya las caderas con ambas manos para estirar la columna, exhala y contrae el abdomen y utiliza las caderas como punto de pliegue para. doble hacia adelante y hacia abajo (durante la menstruación, la presión arterial alta puede hacer que la espalda quede paralela al suelo), sujete el dedo gordo del pie con el dedo índice, el dedo medio y el pulgar, inhale y levante ligeramente la cabeza, estire la columna, exhale y doble el codo, abrirlo hacia afuera, doblarlo profundamente hacia abajo, buscar el muslo en el abdomen, y Cara buscando pantorrillas y pantorrillas, estirando las piernas.
Eficacia: Estirar los ligamentos posteriores del muslo y masajear el abdomen.
Párate en postura de montaña con los pies separados a la altura de los hombros. Inhala, sujeta las caderas con ambas manos para extender la columna. Exhala, utiliza las caderas como punto de giro y dóblate hacia adelante y hacia abajo. Levante los pies y coloque las palmas completamente debajo de los pies. Inhale y levante ligeramente la cabeza para estirar la columna. Al mismo tiempo, respire profundamente y doble los codos entre las rodillas. Evite que las rodillas se estiren demasiado. Utilice las caderas para encontrar el techo, aguante de 3 a 5 respiraciones, inhale y levante la cabeza, suelte las manos para sostener las caderas y párese derecho.
Eficacia: Estira los ligamentos posteriores del muslo, masajea el abdomen y devuelve sangre para nutrir el rostro.
Mantén siempre una posición sentada, mueve los músculos de los glúteos hacia atrás, engancha los dedos de los pies hacia atrás, dobla la rodilla derecha, coloca el pie derecho en el suelo por fuera de la rodilla izquierda (del mismo lado durante la menstruación), pon Coloque los pies en el suelo y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Inhale para estirar la columna, levante las manos horizontalmente, con las palmas hacia abajo, exhale y apriete la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Doble el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha, estire la mano izquierda hacia arriba y sienta la fuerza de la rodilla derecha y el codo izquierdo. Coloque su mano derecha en forma de copa en la parte posterior de su cadera derecha, inhale para estirar la columna, exhale para profundizar el giro, mire hacia la derecha y hacia atrás, mantenga la espalda recta, la columna perpendicular al suelo, los hombros y mentón paralelo al suelo, presione las nalgas de manera uniforme y mantenga presionado durante 3 segundos -5 respiraciones. Inhale, enderece la parte superior del cuerpo, retire las manos, retraiga la pierna derecha y practique del otro lado.
Eficacia: Columna flexible, nutre músculos y nervios, masajea órganos internos y músculos pélvicos.
Postura de guerrero sentado: Permanece siempre sentado, dobla las rodillas, agarra tu tobillo derecho con la mano izquierda desde la parte inferior de tu pierna izquierda, coloca tu pie derecho al lado de tu cadera izquierda, agarra tu tobillo izquierdo con Coloque la mano derecha junto a la cadera derecha y cruce las rodillas. Apila, siéntese con los glúteos en el suelo, la pelvis recta y la espalda recta.
Inhala, extiende el brazo izquierdo desde el costado del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza, sin encogerte de hombros, exhala y dobla el codo izquierdo, coloca las yemas de los dedos de la mano izquierda hacia abajo entre los dos omóplatos. Inhala, extiende el brazo derecho desde el costado del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza, exhala y dobla el codo derecho, empuja el codo izquierdo hacia abajo hasta el límite con la mano derecha, luego envuelve tu mano derecha alrededor de tu cuerpo y bloquea. los dedos entre los omóplatos. Intente empujar el codo izquierdo detrás del punto Baihui de su cabeza, use el codo izquierdo para encontrar la dirección del techo, mantenga la espalda recta y no presione el cuello. Inhala para expandir el pecho, estira la columna, exhala, suelta e inclínate hacia atrás y practica del otro lado.
Eficacia: draga el Qi y la sangre en la espalda, estira y relaja los músculos de los hombros y los brazos, alivia los hombros congelados, adelgaza los brazos y aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis y las rodillas.
Estilo mariposa: Permanecer siempre sentado, doblar las rodillas, juntar los pies, abrir las rodillas hacia afuera, presionar los talones sobre el perineo, juntar los dedos de los pies con ambas manos, inhalar para estirar la espalda, estirar la columna, exhale, mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo para rebotar.
Baddha konasana: Inhala para estirar la columna, exhala para tensar el centro del abdomen, usa las caderas como punto de giro, dobla los codos hacia adelante y hacia abajo, presiona las rodillas contra el suelo y presiona las piernas. rodillas lo más cerca posible del suelo, siga respirando de 3 a 5 veces, inhale y párese derecho, estire las piernas y relájese.
Eficacia: Favorece la circulación sanguínea pélvica y alivia la dismenorrea.
Piernas: Posición sentada: mueve los músculos de los glúteos hacia atrás, estira las piernas, engancha los dedos de los pies hacia atrás, inhala, levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas, estira la columna, exhala, aprieta el abdomen. core, levante las piernas Conduzca la parte superior del cuerpo con los brazos, use las caderas como punto de giro, doble el cuerpo hacia adelante y agarre los pies con ambas manos (si no puede agarrarlos, colóquelos en las pantorrillas). Inhale para estirar la columna, exhale para profundizar el pliegue, intente que la parte inferior del abdomen se pegue a los muslos, el pecho a las rodillas, la frente a los huesos de la pantorrilla, estire las piernas, enganche los dedos de los pies hacia atrás y mantenga la espalda recta. durante 3 a 5 respiraciones. Inhale ligeramente, levante la cabeza y los brazos para llevar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, exhale y mueva las manos hacia atrás.
Una sola pierna: Mantén siempre una posición sentada, dobla la rodilla derecha y abre la cadera derecha, coloca la planta del pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo, mantén la pelvis recta, engancha la izquierda. dedos de los pies e inhala, estire los brazos hacia arriba, cruce los dedos y estire la espalda. Estire, exhale usando el ancho como punto de giro, doble el cuerpo hacia adelante, intente que la parte inferior del abdomen toque los muslos, el pecho toque las rodillas y La frente toca las pantorrillas, sigue respirando de 3 a 5 veces. Inhala levemente y usa los brazos para mover la parte superior del cuerpo lentamente.
Eficacia: Estira los ligamentos posteriores de las piernas, masajea el abdomen, flexiona las caderas y mejora la función digestiva.
Permanece siempre sentado, con las manos detrás de las caderas, las yemas de los dedos hacia adelante, los codos y antebrazos metidos, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás, los brazos perpendiculares al suelo, los hombros alejados de las orejas, el pecho empujado hacia adelante y con la espalda recta, no se encoja de hombros, apriete el abdomen, inhale para estirar la columna, levante las piernas, estire los pies, exhale, deje caer la pierna izquierda, levante la pierna derecha, cruce hacia arriba. y hacia abajo, siga respirando suavemente.
Eficacia: Reduce la grasa abdominal y de piernas, embellece las líneas de las piernas y fortalece los músculos abdominales.
Mantenga siempre una posición sentada, levante ligeramente la parte superior del cuerpo, apriete el abdomen, enderece la espalda, inhale para estirar la columna, levante las manos hacia adelante, con las palmas enfrentadas, exhale y levante las piernas. En el suelo, estire las rodillas y los pies. Estírese, mire al frente, el centro de gravedad en el coxis, los brazos paralelos al suelo y los hombros alejados de las orejas. No te encojas de hombros. Continúe respirando de 3 a 5 veces, inhale para estirar la columna, exhale y baje las manos y las piernas, párese derecho y relaje las piernas.
Eficacia: Mejora el estreñimiento y la indigestión, aumenta la circulación sanguínea.