Ejercicios de calentamiento y fitness
¿Cuál es la secuencia general de acciones? Calentamiento - Ejercicio anaeróbico - Ejercicio aeróbico - Estiramientos y masajes
Tiempo de ejercicio recomendado:
Priorizar la pérdida de grasa
Calentamiento: 5-10 minutos recomendados Oxígeno: se recomienda 40-50 minutos. Aeróbico: se recomienda 40-45 minutos. Estiramiento: se recomienda 5-10 minutos.
Priorizar el modelado
Calentamiento: recomendado 5-10 minutos Anaeróbico: recomendado 40-50 minutos Aeróbico: recomendado 20-30 minutos Estiramiento: recomendado 5-10 minutos.
¿Cuántas veces por semana los principiantes necesitan hacer ejercicio?
Si tienes una gran necesidad de perder grasa, puedes practicar 4-5 veces por semana.
Si tienes una gran necesidad de moldear tu cuerpo, puedes practicar 3-4 veces por semana.
Si tienes una gran necesidad de desarrollar músculo, puedes practicar 3-4 veces por semana.
Sugerencias de contenido de ejercicios: Sugerencias de contenido de calentamiento:
Elige una cinta de correr: pendiente 1, velocidad 5-6, tiempo de caminata 10 minutos.
Saltos de tijera: 30 veces por grupo, con 20 segundos de diferencia entre cada grupo, haz 4 grupos.
Elevaciones de piernas: 40 veces por grupo, con 20 segundos de diferencia entre cada grupo, haz 4 grupos.
Recomendaciones de contenidos de ejercicios anaeróbicos:
Sentadillas, press de banca, peso muerto, aperturas, flexiones y otras cargas de equipos.
Sugerencias para ejercicio aeróbico:
Cinta de correr, máquina elíptica, aeróbic, boxeo.
La cinta de correr se puede utilizar para hacer jogging o escalar montañas.
Recomendaciones de jogging: pendiente 1-3, velocidad 7-10, tiempo 30 minutos; recomendaciones de escalada: pendiente 8-10, velocidad 6, tiempo unos 45 minutos.
¿Cuándo son necesarios estiramientos y masajes?
Antes del ejercicio: especialmente antes del ejercicio de fuerza, asegúrese de masajear y estirar después del ejercicio: el masaje y el estiramiento pueden ayudar a relajar los músculos, acelerar la eliminación del ácido láctico y aliviar el dolor causado por el ejercicio.
Sugerencias de organización del entrenamiento
Se recomienda entrenar grupos de músculos grandes + grupos de músculos pequeños. No entrenar el mismo grupo de músculos todos los días, lo que no favorece el aumento de masa muscular ni la pérdida de grasa. . Los principiantes deben hacer esto una vez a la semana. Para las partes de los músculos con poca fuerza, pueden aumentar el número de sesiones de entrenamiento de forma adecuada.
Grupos musculares principales: espalda/pecho/glúteos
Grupos musculares pequeños: abdomen/hombros/manos
¿Qué debes comer antes y después de entrenar?
30-60 minutos antes del ejercicio, puedes complementar alimentos bajos en carbohidratos y una cantidad adecuada de proteínas, lo que ayudará a mejorar la eficiencia de la quema de grasa durante el ejercicio y ayudará a quemar grasas.
Dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio, puedes complementar algunos carbohidratos complejos y una gran cantidad de proteínas para ayudar a restaurar rápidamente la energía, complementar el consumo post-ejercicio y mejorar los niveles metabólicos.
Alimentos bajos en carbohidratos recomendados: arroz integral, pan integral, avena, boniato y otros alimentos proteicos: alimentos ricos en carbohidratos recomendados como huevos, leche, barritas proteicas, etc.: arroz blanco, bollos al vapor, etc.
Alimentos proteicos recomendados: huevos, leche, proteína en polvo y barritas proteicas.
¿A qué debemos prestar atención durante el entrenamiento?
Debido a que sudarás mucho durante el entrenamiento, debes reponer agua a tiempo, elige una pequeña cantidad y bebe agua una vez cada 5 minutos.
Generalmente, cuando haga movimientos con barra y mancuernas, haga de 8 a 12 veces con el peso máximo para desarrollar músculo, 18 veces con peso liviano para moldear el cuerpo y haga un *** en 4-6 grupos, y descanso en cada grupo El tiempo no supera los 60 segundos.
Para aquellos con un gran peso corporal, prueba a escalar rocas para perder grasa y realizar rápidamente ejercicio aeróbico, o intenta correr en la máquina elíptica lo menos posible para reducir la presión de las rodillas. La primera semana después de la menstruación es la semana dorada, que puede aumentar el tiempo aeróbico y acelerar la pérdida de grasa.
Intenta no superar los 60 minutos de ejercicio aeróbico.
Se recomienda que los principiantes en fitness intenten utilizar equipos fijos en la etapa inicial, para que sea más fácil encontrar el punto de esfuerzo.
Los cinco malentendidos más comunes
Mientras hagas ejercicio y comas todos los días, ¿no tienes de qué preocuparte?
Si quieres tener buenos resultados fitness no sólo debes practicar, sino también controlar tu alimentación.
¿Ganaré de peso una vez que deje de hacer ejercicio?
Engordas no porque dejes de hacer ejercicio, sino porque ingieres demasiadas calorías.
¿Solo el ejercicio aeróbico puede ayudarte a perder peso?
El ejercicio aeróbico es una parte importante de la pérdida de grasa, pero el entrenamiento de fuerza puede hacer que el cuerpo consuma más calorías. La combinación de ambos puede lograr mejores resultados en la pérdida de grasa.
¿Qué es la pérdida de peso? ¿Qué es la pérdida de grasa?
Bajar de peso significa perder peso. La pérdida de peso es adecuada para personas que tienen relativamente sobrepeso en las primeras etapas de su condición física. La pérdida de grasa consiste en perder grasa corporal manteniendo más músculo. La reducción de grasa es adecuada para personas fitness con alto contenido de sebo y músculo.
Si quieres adelgazar, adelgaza.
La pérdida de grasa es sistémica. Hasta el momento, ninguna investigación ha demostrado que perderás peso dondequiera que practiques.