¿Qué debo hacer si me duelen las rodillas al escalar una montaña? ¿Cómo proteger tus rodillas al escalar montañas?
¿Qué debo hacer si me duelen las rodillas al hacer senderismo?
1. Si sientes dolor en las rodillas mientras subes, no continúes subiendo en este momento. Debes descansar donde estás para aliviar el dolor.
2. Realiza press de piernas en estocada y press de piernas lateral, haciendo 8 tiempos por cada movimiento.
3. Levanta las piernas en alto, rebota en el lugar y levanta las piernas lo más alto posible.
4. Masajear la rodilla para relajar completamente la zona dolorida para aliviar el dolor.
5. Aplicar algún medicamento tópico en la rodilla para aliviar el dolor.
6. Se recomienda hacer ejercicio durante mucho tiempo antes de escalar montañas para mejorar la resistencia del cuerpo y reducir la aparición de dolor de rodilla.
¿Cómo proteger tus rodillas al escalar montañas?
El montañismo es una buena forma de hacer ejercicio, entonces, ¿cómo puedes alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico mientras escalas sin lastimarte las rodillas? A continuación se muestran algunas formas de proteger sus rodillas si escala montañas con frecuencia.
? Ejercicios para fortalecer la articulación de la rodilla
Normalmente fortalecen los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Unos músculos más fuertes pueden aliviar la presión sobre la articulación de la rodilla y, en algunos casos, reducir el riesgo de sufrir una lesión en la rodilla. Estirar los músculos de la parte posterior del muslo, la parte externa del muslo y la pantorrilla para mantener los músculos alrededor de la articulación de la rodilla en buenas condiciones y hacer que la articulación de la rodilla sea más estable. La rótula de la articulación de la rodilla se moverá en la trayectoria correcta, por lo que no. tener puesto.
? Preparación para las actividades antes de escalar
Antes de escalar, prepárate para estirar completamente los músculos de las piernas y promover la circulación sanguínea. También puede frotar el borde inferior de la rodilla con las manos y los dedos para estimular el lubricante para proteger la rodilla. Relájate después de escalar y favorece la recuperación de los músculos cansados.
Dominar las técnicas de alpinismo
Utilizar técnicas correctas y económicas en la escalada de montañas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y no los levante demasiado para que las rodillas no se doblen demasiado. Confías en tu inclinación hacia adelante y en la fuerza de tu cadera para mover tu cuerpo hacia adelante de manera suave y rápida. Reduzca la velocidad cuando vaya cuesta abajo, no corra demasiado rápido. En lugares empinados, puede utilizar el método de ir cuesta abajo de lado para reducir el grado de flexión de la articulación de la rodilla. Escalar una montaña durante mucho tiempo y detenerse a descansar de vez en cuando también puede aliviar la tensión en las rodillas.
? Utiliza bastones de trekking
Puedes utilizar bastones de trekking al escalar montañas. Al bajar de la montaña, los bastones de trekking sostienen el camino por delante, como si dos brazos se estiraran y cuatro piernas caminaran, de modo que la fuerza de vibración se comparte en las muñecas y los brazos, reduciendo el impacto sobre los peatones. Para las extremidades inferiores, los bastones de trekking con amortiguadores pueden reducir el estrés y la fatiga en muñecas y brazos.
Protege tus rodillas con rodilleras.
Las rodilleras tienen un ligero efecto de presión y soporte sobre la articulación de la rodilla y los tejidos circundantes, y pueden prevenir la inflamación de la articulación de la rodilla después de caminar largas distancias. Además, las rodilleras también tienen la función de almacenar calor y mantener el calor. Elija rodilleras que no sean demasiado ajustadas, sólo cómodas. Sin embargo, si no hay molestias ni lesiones en la rodilla y ésta no va cuesta abajo, se recomienda utilizar las rodilleras con precaución, porque la compresión local y la mala transpiración afectarán el metabolismo de la rodilla y acelerarán la fatiga.
? Elige la mochila adecuada
Elige la mochila adecuada, llévala de la manera correcta y mantén estable tu centro de gravedad al escalar. Cuando no tengas mucho que llevar, puedes elegir una mochila o billetera liviana. Si lleva muchas cosas, como tiendas de campaña, colchonetas, cámaras SLR y otros equipos pesados, asegúrese de elegir una mochila de montañismo especialmente diseñada para escalar montañas. Este tipo de mochila es diferente de las mochilas de ocio habituales. Pueden utilizar estructuras como postes y cinturones para colocar la carga en las caderas en lugar de en los hombros, lo que puede reducir en gran medida la carga en los hombros y la columna. Esta estructura se llama sistema de mochila. Eso sí, aun así, debemos reducir al máximo el peso de la mochila a la hora de hacer montañismo, y el peso no debe superar la cuarta parte del peso.
Elige un buen par de zapatos para caminar
Presta atención al calzado que usas cuando haces senderismo. Se recomienda elegir tacones altos resistentes y con cierta altura en la parte superior para sujetar el tobillo, facilitando el control de la postura y no provocando demasiada presión ni por dentro ni por fuera. Dependiendo de tus características al caminar, elegir un par de plantillas con soporte para el arco también puede tener el mismo efecto.
Lo anterior es lo que el editor compartió contigo. ¿Qué debo hacer si me duele la rodilla? ¿Cómo proteger tus rodillas al escalar montañas? ¡Espero que ayude a todos!