¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento?
Estire los músculos de la parte posterior del muslo:
Siéntese en el suelo, coloque la pierna derecha estirada frente a usted, doble la pierna izquierda y mantenga la parte exterior cerca de usted. el suelo, formando un triángulo con la pierna derecha. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante desde la cadera, sostenga los dedos del pie derecho con ambas manos y manténgalo así durante 30 segundos. No se permiten movimientos de rebote cuando las manos toquen los dedos del pie (no es así). No importa si no te tocas los dedos de los pies). Cambia de pierna. Estire cada pierna de 3 a 5 veces.
Estiramiento de los músculos internos del muslo - Método 1
Siéntese con las plantas de los pies juntas frente a usted, apoye las rodillas hacia afuera y lo más cerca posible del suelo, sostenga las Tobillos con ambas manos, mantenga esta postura durante 10 segundos y relájese, luego repita 3-5 veces.
Estirar los músculos internos del muslo - Método 2
Siéntese con los pies rectos y separados frente a usted, mantenga la espalda y las rodillas rectas, inclínese hacia adelante desde la entrepierna y mueva los músculos de la parte interna del muslo. manos de Sujete el tobillo de la pierna por la parte interna de la pierna, mantenga esta posición, sienta que la parte interna del muslo se tensa y relaja, y luego repita de 3 a 5 veces.
Estira los músculos de la pantorrilla (espalda)
Inclínate, apoya el cuerpo con los brazos y una pierna (recto, los dedos de los pies en el suelo) y dobla la otra pierna frente a ti. y relájate. Centre su cuerpo en los dedos de los pies, presionando los talones hacia atrás y hacia abajo. Sienta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla tensándose y manteniendo la tensión. Cuenta hasta 10, relájate y repite 3 veces, luego 3 veces más con la otra pierna.
Estira los músculos de la espalda
Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, inclínate hacia adelante y toca los dedos de los pies con los dedos. Intenta mantener el abdomen y el pecho lo más cerca posible de las piernas durante 20 segundos y relájate. Luego repita 3-5 veces.
2. Articulaciones que es necesario mover durante el calentamiento: articulaciones de los hombros, articulaciones de la cadera, articulaciones de las rodillas y articulaciones del tobillo.
Ejercicio de envoltura de hombros
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, los brazos colgando de forma natural, apretando el abdomen con fuerza y envuelve los hombros hacia atrás 10 veces con la fuerza del hombro. y músculos de la espalda, y luego avance 10 veces. Envuelva un hombro alternativamente por delante y por detrás 10 veces.
Ejercicios de balanceo y cruce de cadera
Párate derecho, con las piernas ligeramente más anchas que los hombros, las piernas ligeramente flexionadas y las manos en las caderas. Párese con la parte superior del cuerpo erguida, use la fuerza de la cintura y la cadera para balancear las caderas de izquierda a derecha 10 veces y preste atención a apretar el abdomen. Luego haz 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Ejercicios de torsión y rotación de rodillas
Junta las piernas, agáchate con las rodillas flexionadas, sujeta las rodillas con las manos y gira suavemente las rodillas. Primero puede girar de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda, respectivamente o alternativamente, de 10 a 15 veces.
Practica de puntillas
Ponte de pie, levanta el pie derecho unos 15cm del suelo, fija el talón y dibuja círculos con los dedos, 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario. Luego cambia a tu pie izquierdo.