Estiramientos de piernas en yoga
1
Cuclillas + baddha konasana
Párate en Postura de la Montaña con los pies un poco más grandes que las caderas.
Saca los dedos de los pies, exhala y arrodíllate
Coloca las manos delante del pecho, los codos y las rodillas juntas.
Inhala para estirar la columna y exhala para profundizarla.
Mantén la espalda recta y las rodillas y codos relativamente resistentes.
Siéntate erguido, dobla las rodillas y coloca los talones contra el perineo.
Coloca los pies uno frente al otro y sujeta las plantas de los pies con ambas manos.
Inhala para extender la columna, exhala y dobla las rodillas para encontrar el suelo.
Mantén la posición durante 5-8 respiraciones.
Exhala y continúa moviendo tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo.
Coloca los codos hacia los lados, apoyados en las piernas.
Siente el estiramiento en la parte interna de tus piernas.
2
mala DHA konasana + variación del ángulo del haz
Comenzando en la postura, abre la pierna izquierda lo más hacia un lado posible.
Engancha los dedos del pie hacia atrás y pisa la parte exterior del pie.
Inhala para estirar la columna y exhala para inclinarte.
Mantén la espalda extendida y las manos rectas hacia adelante.
Con cada exhalación, extiende las yemas de los dedos lo más adelante posible.
Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y practica en el lado opuesto.
Tres
Variación del Ojo de la Aguja + Cara de Vaca
Siéntate derecho, dobla las rodillas y acerca los talones a las caderas.
Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
Deja caer la rodilla derecha y coloca las manos detrás de las caderas.
Inhala para estirar la columna y exhala para inclinar el cuerpo hacia las piernas.
Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y cambia al otro lado.
Siéntate en una colchoneta y dobla las rodillas.
El pie izquierdo está en la parte exterior de la cadera derecha, y el pie derecho está en la parte exterior de la cadera izquierda.
Las bases de tus piernas se superponen y tus rodillas quedan en línea recta.
Inhala para alargar la columna y exhala hacia adelante.
Las manos están ahuecadas y apoyadas en la parte anterior de las piernas.
Exhala y continúa moviendo tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo.
Estira las yemas de los dedos hacia adelante y busca piernas en tu abdomen.
Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y practica en el lado opuesto.
Cuatro
Extensión de espalda con una sola pierna + flexión de pie hacia adelante
Siéntate con un bastón y estira las piernas hacia adelante.
Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo.
Inhala y extiende la columna, exhala e inclina la espalda hacia adelante.
Sujeta las plantas de los pies con ambas manos y coloca el abdomen contra los muslos.
Mantén la posición durante 5-8 respiraciones y practica en el otro lado.
Párate en Postura de la Montaña con los pies separados a la altura de las caderas.
Sujeta los codos con ambas manos, flexiona ligeramente las rodillas e inclina la espalda hacia adelante y hacia abajo.
Relaja la cabeza de forma natural y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.
Desate las manos y apoye la parte posterior de la pantorrilla.
Estire lentamente las piernas y manténgalas así durante 5-8 respiraciones.
Cinco
Doble ángulo + variación
Párese en postura de montaña con los pies separados aproximadamente una pierna.
Inhala y extiende la columna, exhala e inclínate hacia adelante y hacia abajo.
Coloca las manos en el suelo e inhala. Extiende tu pecho hacia adelante y tus hombros hacia atrás.
Exhala, gira el cuerpo hacia la izquierda y sujeta el tobillo izquierdo con ambas manos.
Mantén la frente pegada a la pantorrilla durante 5-8 minutos.
Exhala, gira el cuerpo hacia la derecha y repite el ejercicio.
Inhala y regresa al lado derecho de tu cuerpo. Exhala e inclina tu cuerpo hacia abajo.
Estira mucho las yemas de los dedos para alargar la cintura lateral.
Mira desde tu abdomen hasta tus muslos y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.
Seis
Estilos de ciclismo + variaciones
Párate en la montaña con las rodillas dobladas y las manos a los costados.
Da un paso atrás con el pie derecho dejando que la rodilla y el empeine toquen el suelo.
Inhala, levanta los brazos y estira la columna.
Exhala, baja las caderas y dobla los brazos hacia atrás.
Inhala para enderezar el cuerpo y exhala para girar hacia la derecha.
Agarra la pantorrilla derecha con la mano derecha y apunta hacia arriba en diagonal con la mano izquierda.
Abre la rodilla izquierda hacia afuera y tira la ingle izquierda hacia atrás.
Deja caer las caderas y mira tu mano derecha.
Desata tu mano derecha y coloca tu mano izquierda sobre tu muslo izquierdo.
Dobla la rodilla derecha y acerca el talón a la cadera.
Exhala, toma tu pie derecho con tu mano derecha y jálalo hacia tus glúteos.
La mano izquierda ayuda a que la rodilla izquierda se extienda hacia afuera y el hombro se relaje.
Mantén durante 5-8 respiraciones y repite las acciones anteriores en el lado opuesto.
El yoga alarga las piernas~