Aplicación de plan de ejercicios para quemar grasa
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¿Por qué el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es mejor para perder grasa?
El ejercicio en intervalos de alta intensidad es una forma de ejercicio que puede cambiar rápidamente entre aceleración y desaceleración. Hace hincapié en dar lo mejor de ti al acelerar y movilizar toda tu fuerza para completar el entrenamiento. Es una modalidad de entrenamiento de muy alta intensidad.
Después de un ejercicio extenuante, el cuerpo quedará en un estado de hipoxia. En este momento, algunos indicadores corporales se encuentran en un estado anormal, como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, etc. Para que estos indicadores vuelvan a la normalidad, el cuerpo humano se ajustará, incluyendo: equilibrar los niveles hormonales, reparar las células musculares, reponer el glucógeno y expulsar el ácido láctico. En este proceso aumentan tanto el consumo de oxígeno como la tasa metabólica, lo que es el llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio).
Cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, más energía consume el cuerpo humano en autorregulación y mayor es el metabolismo estático después del entrenamiento, que puede continuar quemando grasa dentro de las 24 horas, por lo que el efecto quemagrasas de El ejercicio intermitente de alta intensidad es su ventaja.
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¿Eres apto para el entrenamiento interválico de alta intensidad?
En comparación con el ejercicio aeróbico isocinético de baja intensidad, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no puede cubrir a la mayoría de los culturistas. El entrenamiento HIIT no se recomienda para los siguientes grupos:
(1) Personas con enfermedades conocidas. Personas con enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares, enfermedades metabólicas, etc.
(2) Personas que sufren dificultad para respirar, mareos o síncope debido a actividades ligeras.
(3) Personas con respiración sentada o disnea paroxística
(4) Personas obesas o de edad avanzada
(5) Principiantes en fitness, condición física y mala función cardiorrespiratoria .
En general, cualquier persona que insista en hacer ejercicio y pueda continuar haciéndolo a baja intensidad y a velocidad constante durante media hora puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad si está seguro de que no tiene síntomas conocidos. . Además, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no es adecuado para el ayuno y la dieta. Intente limitar el tiempo de ejercicio a 15-30 minutos.
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Clasificación del entrenamiento interválico de alta intensidad
HIIT tiene tres modos de entrenamiento principales, a saber, HIIT estándar, HIIT explosivo y Tabata. Cada modelo de entrenamiento es generalmente similar, pero cada uno tiene su propio estilo y características. vamos a ver.
(1) HIIT estándar
El HIIT estándar es simplemente ejercicio aeróbico intermitente de baja intensidad y velocidad constante. Por ejemplo, un entrenamiento de carrera HIIT estándar divide la carrera en fases de aceleración y desaceleración. Asimismo, hay HIIT estándar para nadar, andar en bicicleta y subir escaleras.
Tomemos como ejemplo la carrera. Las operaciones específicas son: correr durante 15 segundos, caminar lentamente durante 60 segundos, repetir varios ciclos durante 15 minutos, de 3 a 5 veces por semana.
Este es el plan de entrenamiento de carrera HIIT estándar más básico, con una relación de tiempo de alta y baja intensidad de 1:4. Con el crecimiento y la adaptación de la condición física, la proporción de tiempo de alta y baja intensidad se puede ajustar a 1:3 (correr durante 20 segundos, caminar durante 60 segundos) y 1:2 (correr durante 30 segundos, caminar durante 60 segundos). ).
El HIIT estándar es una versión de baja intensidad del entrenamiento interválico de alta intensidad que se puede realizar solo o después del entrenamiento de fuerza.
(2) HIIT explosivo
En comparación con el HIIT estándar, el modo de entrenamiento del HIIT explosivo es el mismo, pero el contenido ya no es correr, andar en bicicleta ni nadar. Los movimientos de entrenamiento utilizados en HIIT explosivo son todos movimientos de entrenamiento explosivos, como saltos en cuclillas, saltos burpee, flexiones explosivas, etc.
Si algún amigo ha participado en la capacitación en la APLICACIÓN KEEP, estará familiarizado con ella. La hermana Kai ha estado entrenando según el plan de ejercicios de KEEP durante mucho tiempo, pero después de todo, los planes del público en general son siempre más rígidos. Si dominamos nosotros mismos la esencia, podremos personalizar nuestro propio plan de entrenamiento.
Los movimientos explosivos incluyen saltos en cuclillas, saltos burpee, estocadas, saltos en cuclillas, carrera por colinas, abdominales, elevaciones de piernas, saltos de tijera, flexiones en cuclillas, abdominales, flexiones explosivas, etc. (La imagen específica es de Baidu). Elija entre 5 y 8 acciones, hágalas durante 20 segundos, descanse durante 20 segundos, complete cada acción tres veces antes de pasar a la siguiente y realice bien las 5 a 8 acciones.
El HIIT explosivo es más difícil. El tiempo de ejercicio de alta y baja intensidad es 1:1 y es adecuado para personas con una sólida base de ejercicio.
(3) Entrenamiento Tabata
De hecho, soy muy reacio a presentar Tabata porque este método de entrenamiento es similar al HIIT explosivo. Demasiada introducción confundirá la comprensión de todos y aumentará la dificultad de operación. Sin embargo, aprendamos un poco sobre esto.
Tabata es la forma más intensa de entrenamiento interválico de alta intensidad. El modo de entrenamiento es controlar el tiempo a 4 minutos, la relación de tiempo de alta intensidad y baja intensidad es 2:1 (alta intensidad 20 segundos, baja intensidad 10 segundos de alternancia de ejercicios), * * * Completa 8 veces.
Los movimientos más utilizados son los mismos que el HIIT explosivo, incluidos saltos en cuclillas, saltos burpee, saltos de estocada, carreras en pendientes, abdominales, elevaciones de piernas, saltos de tijera, flexiones en cuclillas y ambos extremos. , flexiones explosivas, etc.
El entrenamiento Tabata más común se intercala con entrenamiento de fuerza y entrenamiento abdominal. Hay demasiados contenidos, que se discutirán en detalle más adelante.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene un gran efecto en la mejora de la eficiencia de la pérdida de grasa y la función cardiopulmonar, pero la desventaja es que es de alta intensidad y difícil de persistir. Sin embargo, al principio todo es difícil. Al principio, a la hermana Kai le resultaba muy doloroso y muchas veces no podía hacerlo. Ahora puede completar el entrenamiento más fácilmente. El fitness es así, no hay atajos, pero la gente que trabaja duro no será maltratada, ¿verdad?